Archive for Maj, 2012

Dbaj o siebie

Praktycznie wszystkie twoje działania i odczucia względem same­go siebie oraz innych ludzi mają wpływ na to, czy jesteś podatny na utratę pamięci oraz wystąpienie objawów choroby Alzheimera spo­wodowanych podeszłym wiekiem. Poczucie osamotnienia i izolacji, a także brak kontaktów towarzyskich oraz wsparcia, podobnie jak przygnębienie, stres i depresja stanowią znaczące czynniki ryzy­ka. Spokój i optymizm, posiadanie szerokiego grona przyjaciół i ro­dziny oraz udział w imprezach towarzyskich zwiększają odporność na pogorszenie sprawności poznawczych. Zadbaj więc nie tylko o ak­tywność fizyczną i umysłową, ale także społeczną. Może to wyma­gać pewnego wysiłku, ale pamiętaj, że życie towarzyskie służy pracy mózgu, a kontakty międzyludzkie korzystnie wpływają na komórki mózgowe.

Prawidłowa praca mózgu zależy również od funkcjonowania całe­go ciała. Sprawność umysłowa ściśle wiąże się z funkcjonowaniem ca­łego organizmu, w tym także ze stanem oczu, zębów, tarczycy, układu odpornościowego oraz przede wszystkim układu krążenia. Jeśli jakaś część twojego ciała funkcjonuje nieprawidłowo, najprawdopodobniej odbije się to na pracy mózgu. Nie lekceważ rutynowych badań oczu i zębów, a ponadto kontroluj ciśnienie krwi, poziom cukru i chole­sterolu we krwi oraz wagę ciała. Leczenie problemów zdrowotnych w średnim i późniejszym wieku może znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo późniejszego pogorszenia pamięci i wystąpienia demen­cji. Podsumowując, dbałość o zdrowie umysłowe i fizyczne przynosi korzyści również mózgowi.

Czy jednak sprawność umysłowa nie zależy w pewnym stopniu od genów? Oczywiście, że tak. Prawidłowe postępowanie nie daje żad­nych gwarancji, iż unikniemy choroby Alzheimera. Dlatego koniecz­nie musimy wspierać badania nad skutecznymi metodami leczenia oraz wysiłki służące złagodzeniu cierpienia chorych i ich rodzin.

Wspaniała wiadomość jest taka, że nawet osoby najbardziej po­datne na tę chorobę mogą opóźnić wystąpienie poważnych sympto­mów degeneracji poznawczej i demencji oraz uniknąć najgorszych objawów chorobowych. Na korzyść tych wskazówek przemawiają dane naukowe, przedstawiane przez coraz większą liczbę naukowców bada­jących chorobę Alzheimera, którzy popierają wyłaniającą się rewolu­cyjną ideę, że można uchronić się przed alzheimerem.. Być może nawet za­stosowanie się do zaledwie kilku z tych sugestii przyniesie ci ogromne korzyści. Naukowcy przewidują, że opóźnienie wystąpienia choroby Alzheimera o zaledwie pięć lat przynajmniej w połowie przypadków może ocalić przed rozwojem tej niszczycielskiej choroby.

Odżywiaj sie zdrowo i przyjmuj suplementy

Odpowiednia dieta mająca na celu zapobieganie pogorszeniu pa­mięci lub demencji oznacza dokonywanie wielu świadomych wybo­rów. Oto zalecenia dietetyczne, które mogą przyczynić się do zapo­biegania chorobie Alzheimera i pogorszenia pamięci:

  • Zaopatrz się w książkę kucharską z przepisami kuchni śród­ziemnomorskiej i stosuj się do podanych w niej zaleceń.
  • Regularnie stosuj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz ocet.
  • Dwa lub więcej razy w tygodniu jedz tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk lub sardynki.
  • Zrezygnuj z czerwonego mięsa, w tym z boczku i parówek, lub jedz je tylko raz w miesiącu. Burgery wołowe zastąp burgerami z indyka lub wegetariańskimi.
  • Każdego ranka wypijaj kubek soku oraz tyle naturalnej kawy i herbaty, ile twój organizm toleruje; jeśli nie jesteś abstynen­tem, codziennie wypijaj do posiłku kieliszek wina, najlepiej czerwonego. Dobrze jest również pić jeden lub dwa kubki gorą­cego lub mrożonego gorzkiego kakao o niskiej zawartości tłusz­czu i cukru, zawierającego dużo flawonoli.
  • Codziennie jedz kubek różnego rodzaju owoców jagodowych, zwłaszcza borówek, truskawek i malin.
  • Codziennie spożywaj zielone, pomarańczowe lub jasnokolorowe warzywa; zielone sałatki; świeże owoce.
  • Jedz dwa lub trzy żółtka tygodniowo.
  • Zjadaj garść orzechów dziennie.
  • Jedz wyłącznie produkty pełnoziarniste, w tym chleb razowy brązowy ryż, płatki owsiane, płatki i makarony z pełnego ziar­na, popcorn.
  • Ściśle ogranicz spożycie produktów przetworzonych, zwłaszcza przekąsek, takich jak chipsy, precle i krakersy.
  • By utrzymać niski poziom cukru we krwi, jedz pokarmy o ni­skim indeksie glikemicznym;
  • Ogranicz spożycie tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych, sodu, węglowodanów oraz cukrów dodanych. Uważnie czy­taj informacje na etykietkach. Wybieraj produkty nabiałowe niskotłuszczowe lub beztłuszczowe i/lub zastąp je mlekiem migdałowym, sojowym lub ryżowym.
  • Napoje gazowane (zwykłe i dietetyczne) spożywaj najwyżej kil­ka razy w miesiącu lub całkowicie z nich zrezygnuj.
  • Wybieraj produkty naturalne zamiast wysoce przetworzonych. Możesz też spożywać mrożone owoce i warzywa (bez sosów i syropów) – zawierają one wiele składników odżywczych oraz antyoksydantów.

 

Wybór odpowiedniego suplementu to decyzja indywidualna. Ich skuteczność zależy od wielu czynników w tym aktualnego stanu od­żywienia organizmu, stylu życia oraz genetycznych skłonności do de­mencji.

Oto moje wskazówki dotyczące suplementów:

  • Przyjmuj przynajmniej jedną tabletkę preparatu multiwitaminowego dziennie, a najlepiej multiwitaminę zawierającą wyso­kie dawki antyoksydantów.
  • Upewnij się, że nie cierpisz na niedobór witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B12 i kwasu foliowego) oraz witaminy D. Jeśli masz wątpliwości, poproś lekarza o skierowanie na proste badania krwi, które potwierdzą ewentualne niedobory.
  • Mało kto zapewnia sobie odpowiednią ilość kwasów tłuszczo­wych omega-3, bardzo ważnych dla ludzi w podeszłym wieku, dlatego kup suplement oleju rybnego, niezależnie od tego czy spożywasz tłuste ryby, czy też nie.

Dodatkowo możesz stosować wybrane suplementy w zależno­ści od wyników badań oraz indywidualnych potrzeb. Ja zazwyczaj przyjmuję codziennie: multiwitaminowo-mineralny suplement z wy­soką zawartością antyoksydantów, ale bez żelaza, oraz preparaty, dzięki którym zapewniam sobie w sumie 1000 mcg witaminy B12, 800 mikrogramów kwasu foliowego, 2000-5000 IU witaminy D, 200 mg kwasu alfa liponowego, 500 mg acetylo-L-karnityny oraz 400 mg oleju rybnego DHA. Bardzo możliwe, że dzięki nowym ba­daniom naukowym będzie można stworzyć różnorodne mieszanki lub napoje usprawniające funkcjonowanie poznawcze oraz zapobie­gające chorobie Alzheimera. Trwają prace nad stworzeniem i testowa­niem takich preparatów.

Zapewnij sobie odpowiedni rodzaj i ilość ruchu

Nigdy nie wątp, iż aktywność fizyczna może zapobiegać proce­som patologicznym i symptomom towarzyszącym demencji. Istnie­je niezliczona liczba badań na ten temat; przeważnie dowodzą one, że największe korzyści płyną z wykonywania umiarkowanie trudnych ćwiczeń aerobowych. Wyniki niektórych badań sugerują, że energicz­ne ćwiczenia nie zawsze są korzystniejsze niż ćwiczenia o umiarko­wanym stopniu trudności. Istnieją dowody na to, że nawet niewiel­ka ilość ruchu może zapobiegać utracie pamięci i służyć zachowaniu sprawnego umysłu. Jeśli jesteś zapalonym sportowcem, masz mniej powodów do obaw, lecz jeśli nie uprawiasz sportu, pamiętaj, że nigdy nie jest za późno – nawet jeśli na początku będziesz ćwiczyć tylko tro­chę, a dopiero potem stopniowo coraz więcej.

Badania nie pozwoliły jeszcze ustalić uniwersalnego planu ćwi­czeń służącego zapobieganiu chorobie Alzheimera, który podawałby szczegółowe instrukcje dotyczące niezbędnego rodzaju i ilości ruchu, a wyniki badań są niespójne. Tymczasem badacz choroby Alzheimera z University of Kansas, dr nauk medycznych Jeffery Burns, informu­je, iż specjaliści zalecają przeważnie wykonywanie co najmniej trzydziestominutowych umiarkowanych ćwiczeń aerobowych dziennie, pięć razy w tygodniu (w sumie dwie i pół godziny w tygodniu). Jeśli to dla ciebie zbyt dużo, ćwicz tyle, ile możesz. Burns mówi: „Wyko­nuj piętnastominutowe ćwiczenia pięć razy w tygodniu i zacznij ćwi­czyć więcej, gdy już nabierzesz wprawy”. Podkreśla on, jak ważne jest wyrobienie sobie nawyku codziennego wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń. Najlepiej, jeśli są to ćwiczenia aerobowe. Zauważa jednak, że wielu ekspertów uznaje wykonywanie umiarkowanych ćwiczenia o mniejszej intensywności przez dłuższy czas za równie korzystne jak wykonywane intensywnych ćwiczeń aerobowych przez krótszy czas. Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać męczących ćwiczeń aerobowych, nie oznacza to, że zostajesz skazany na utratę pamięci, chociaż wiele argumentów przemawia na ich korzyść.

Ponadto do swojego planu ćwiczeń powinieneś włączyć ćwicze­nia wzmacniające mięśnie, polepszające równowagę oraz rozciągają­ce. Wszystkie one zmniejszają ryzyko wystąpienia demencji. Możesz ćwiczyć samodzielnie, w domu, na zajęciach lub z osobistym trene­rem. Na mój program ćwiczeń składają się godzina gry w tenisa trzy razy w tygodniu, godzina na siłowni dwa razy w tygodniu, joga raz w tygodniu oraz spacery i taniec.

Odśwież i zaskocz swój mózg

To oczywiste, że musisz zadbać o to, by twój umysł był czujny, ożywiony, byś myślał i uczył się. Najlepsza metoda, by zaintrygować mózg, to znaleźć nowy sposób myślenia lub działania. Zrób listę dzie­sięciu nowych czynności, których celem będzie stymulowanie pra­cy mózgu, a następnie zacznij je wykonywać. Oto część mojej listy: nauka języka hiszpańskiego (to nie będzie łatwe, gdyż mam za sobą serię porażek w nauce różnych języków obcych, za wyjątkiem łaciny w szkole średniej); praktyka równoległego parkowania (aby nie utra­cić zmysłu postrzegania głębi); nauka skanowania oraz porządkowa­nie zdjęć na komputerze; zapisanie się do grupy aktorskiej dla począt­kujących dorosłych; wykonywanie medytacyjnych ćwiczeń jogi przez dziesięć do piętnastu minut dziennie.

Postaw sobie za cel, by swój wolny czas wypełnić taką aktywnością umysłową, która pobudzi pracę mózgu, a jednocześnie nadmiernie go nie obciąży. Jeśli poświęcasz zbyt dużo czasu na oglądanie telewizji, zacznij ją oglądać krócej. Zamiast tego wybierz grę w karty lub gry wi­deo, bierz udział w wykładach, zapisz się na jakieś zajęcia lub podejmij naukę przez Internet. Spróbuj tego, co zawsze cię pociągało, ale wy­dawało ci się zbyt trudne. Podejmując wysiłek umysłowy, aktywujesz mózg i pobudzasz nowo powstałe komórki nerwowe, które w prze­ciwnym wypadku by obumarły. Dlatego też nauka musi być ciągła, a im ćwiczenia umysłowe są trudniejsze i im dłużej je wykonujesz, tym lepiej dla mózgu. Rozpocznij nową przygodę umysłową; spróbuj czegoś nietypowego.

Szczególnie ważnym od­kryciem Smalla jest fakt, że pracę mózgu stymuluje wysiłek, jakiego wymaga nauka lub wykonywanie czegoś nowego. Obrazy mózgu lu­dzi grających po raz pierwszy w grę komputerową wykonane metodą PET pokazują, że jest on wówczas bardzo aktywny. Gdy gracze na­bierają doświadczenia, aktywność mózgu podczas gry jest minimal­na, dlatego też powinieneś regularnie stawiać przed mózgiem wyzwa­nia w postaci nowych ćwiczeń umysłowych. Smali zaleca: „Podejmuj działania i szukaj rozwiązań technicznych o poziomie trudności do­stosowanym do twoich możliwości. Jeśli gra jest zbyt łatwa, nie bę­dzie pobudzała tworzenia się połączeń nerwowych i znudzi cię. Jeśli jest jednak zbyt trudna, poczujesz frustrację i napięcie”.

Przede wszystkim pamiętaj o tym, że odnajdywanie nowych, cie­kawych zadań wymagających pewnego wysiłku i zapewniających roz­rywkę komórkom mózgowym zapobiega wystąpieniu choroby Alz­heimera.

Podsumowanie

Co teraz? Mam nadzieję, że sto prostych przedstawionych tu wska­zówek dostarczy ci informacji, pomysłów, sposobów i motywa­cji, by uodpornić mózg na negatywne czynniki, które mogą stanowić zagrożenie dla twojego umysłu oraz ogólnej sprawności w starszym wieku. A przecież istnieje jeszcze wiele innych ciekawych sposobów stymulowania mózgu.

Chociaż specjaliści prowadzący badania nad chorobą Alzheimera są wybitni i błyskotliwi, nadal poruszają się po niezbadanym do końca terenie, gdzie główne punkty orientacyjne nieustannie się zmieniają, gdzie wysuwane są wzajemnie sprzeczne teorie, gdzie toczą się burz­liwe debaty, pojawiają mylne tropy oraz gdzie marzy się o tym, by do­kładnie zidentyfikować genetyczne, metaboliczne i farmakologiczne czynniki, które pozwolą rozwikłać tajemnicę choroby, umożliwiając tym samym faktyczne jej leczenie. Nie jesteśmy w stanie stwierdzić, jak wiele nam jeszcze do tego brakuje.

 

Mam przeczucie, że zanim naukowcy będą potrafili zgodnie ustalić najlepsze metody zapobiegania, opóźniania i być może leczenia utraty pamięci, demencji i choroby Alzheimera spowodowanych podeszłym wiekiem, musimy dokonać jeszcze wielu odkryć dotyczących podsta­wowej natury beta-amyloidu i białka tau, roli genów oraz niezwykłych możliwości regeneracji komórek mózgowych.

Nie oznacza to, że powinieneś zwlekać z podejmowaniem działań mających na celu zmniejszenie indywidualnego ryzyka. Wszelkie po­dejmowane przez ciebie korzystne działania mogą opóźnić wystąpie­nie problemów z pamięcią oraz demencji o wiele dni, miesięcy lub lat. Nikt nie potrafi jednak stwierdzić, co jest dla ciebie najlepsze; nie istnieje żaden uniwersalny plan i prawdopodobnie nigdy taki nie po­wstanie.

Proponuję, byś w celu usprawnienia pracy mózgu stworzył, po­dobnie jak ja, własny plan działania, uwzględniając w nim takie me­tody dbania o mózg i całe ciało, które uznasz za najbardziej odpo­wiednie dla siebie. Pamiętaj, że komórki mózgowe są aktywne i, kiedy przestajesz działać automatycznie, zaczynasz szukać nowych rozwią­zań i podejmujesz wysiłek intelektualny, rozwijają się. Chodzi o to, by pobudzić do działania miliardy leniwych komórek mózgowych.

Pij wino, najlepiej czerwone

Spośród wszystkich napojów alkoholowych to wino ma szczegól­ne właściwości ochronne chroniące mózg. Niegdyś potwierdza­li to jedynie badacze francuscy i włoscy teraz jednak dołączają do nich liczne grupy naukowców szwedzkich, brytyjskich, amerykań­skich i innych, zachwalających korzyści płynące z picia wina, zwłasz­cza czerwonego. Choć niektórym może się to wydawać kontrowersyj­ne, rzadko można zobaczyć, by na przyjęciu neurobiolog pił martini, piwo lub białe zamiast czerwonego wina.

Szczególnie ciekawe wydają się wyniki najnowszego szwedzkiego badania, w którym przez 34 lata obserwowano 1462 kobiet. Najbar­dziej uderzającym odkryciem jest fakt, że prawdopodobieństwo wy­stąpienia demencji u kobiet, które nie piły żadnego innego napoju al­koholowego oprócz wina było 70 procent mniejsze niż u tych, które piły inny rodzaj alkoholu. Ani piwo, ani alkohol wysokoprocentowy nie miał żadnego działania ochronnego. Naukowcy z University of Gothenburg wnioskują, że najwyraźniej wino zawiera substancje po­siadające właściwości chroniące mózg, które nie występują w innych napojach alkoholowych.

Wino, zwłaszcza czerwone, zawiera przede wszystkim wiele anty­oksydantów. Jednym z nich jest rezerwatrol o silnym działaniu prze­ciwzapalnym. Antyoksydanty zapobiegają również uszkodzeniom oksydacyjnym, prowadzącym do obumarcia komórek mózgowych. Niedawno odkryto, że pewne przeciwutleniacze występujące w winie mogą przenikać do żywych komórek mózgowych i blokować odkła­danie się beta-amyloidu wywołującego chorobę Alzheimera. Ekspe­rymenty przeprowadzone na UCLA i Mount Sinai School of Medicine w Nowym Jorku wykazały, że ten rodzaj przeciwutleniaczy może również poprawić sprawności poznawcze u starych zwierząt, ponie­waż usuwa toksyczne złogi zatruwające mózg.

W jednym z badań naukowcy poili myszy podatne na chorobę Alz­heimera dwoma rodzajami czerwonego wina, Cabernet Sauvingon i Muscadine, zawierającymi duże ilości występujących w naturze an­tyoksydantów zwanych polifenolami. Obydwa rodzaje wina wykazały działanie ochronne i likwidowały uszkodzenia mózgu – wystarczy za­ledwie jeden lub dwa kieliszki o pojemności 142 gramów! Podawanie myszom czystego etanolu lub wody nie powstrzymywało degeneracji mózgu ani pogorszenia funkcji poznawczych.

Najnowsze badania dowodzą, że czerwone wino zawiera co naj­mniej piętnaście razy więcej polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym niż białe wino.

Co robić? Jeśli lubisz alkohol w umiarkowanych ilościach, zacznij pić czerwone wino.

Ważne: optymalna ilość to jeden kieliszek wina dziennie dla kobiet i dwa kieliszki dla mężczyzn. Większa ilość może zwiększać ryzyko demencji i innych chorób.

Jeśli nie lubisz wina, nie zaczynaj go pić tylko po to, by chronić swój mózg. Pijąc duże ilości soku grejpfrutowego oraz soku jagodo­wego, dostarczysz swojemu organizmowi podobnych przeciwutlenia­czy jak te, które występują w winie. Nie jest jednak pewne, czy są one równie korzystne.

Spaceruj,spaceruj, spaceruj

Spacery to najprostszy rodzaj ćwiczenia fizycznego, które służy mó­zgowi. Naukowcy wychwalają jego dobroczynny wpływ. Zdaniem neurobiologa dr Arthura Kramera z University of Illinois w Urbana-Champaign sześć miesięcy ćwiczeń w formie regularnego chodu aerobowego poprawia pamięć i koncentrację uwagi, a także umiejęt­ności podejmowania decyzji aż o 15-20 procent, a dodatkowo prowa­dzi do zwiększenia objętości mózgu i rozrostu istoty szarej.

W badaniach Kramera udział wzięły osoby pomiędzy sześćdziesią­tym a osiemdziesiątym rokiem życia, prowadzące siedzący tryb ży­cia, które rozpoczęły trening aerobowy – w większości polegający na szybkim chodzie na bieżni przez godzinę, co najmniej trzy razy w ty­godniu. U osób w starszym wieku, które wykonywały wyłącznie ćwi­czenia rozciągające i napinające mięśnie, nie stwierdzono poprawy sprawności.

 

Najbardziej zadziwiające wnioski płyną z badań metodą rezonan­su magnetycznego, które u osób trenujących chodzenie wykazu­ją zwiększenie objętości mózgu, zwłaszcza w kluczowych obszarach istoty szarej, odpowiadających za pamięć oraz zdolność uczenia się i myślenia, które z wiekiem ulegają pogorszeniu. Zatem chodzenie nie tylko przyczyniło się do zahamowania utraty sprawności poznaw­czych, ale do ich przywrócenia dzięki temu, że zwiększyło masę mó­zgu. Większy mózg zdecydowanie przekłada się na lepszą pamięć i funkcje poznawcze, jak twierdzi dr Kramer. Po zaledwie sześciu mie­siącach ćwiczenia chodu aerobowego w rezonansie magnetycznym mózg osób badanych wyglądał na młodszy o dwa lub trzy lata. Doktor Kramer uważa, że to prawdopodobnie oznacza, iż mózg pracuje lepiej ze względu na nową strukturę żylną, nowe neurony i nowe połączenia neuronowe, jakie powstały dzięki chodzeniu.

Zdaniem dr. Kramera niezwykły rozrost mózgu oraz poprawa sprawności poznawczych nastąpiły dzięki wykształceniu się „spraw­ności aerobowej” u osób, które początkowo nie były w stanie przejść nawet odcinka, jakiego pokonanie w normalnym tempie zajmuje około trzech minut. Po trzech miesiącach maksymalne tętno u tych osób wzrosło o 60-70 procent, co świadczy o uzyskaniu sprawno­ści aerobowej. To oznacza szybki chód aerobowy z prędkością około 5,5 kilometrów na godzinę lub pokonanie nieco ponad trzech kilo­metrów w ciągu około trzydziestu pięciu minut. Możliwe, że to ide­alny sposób, ponieważ wiadomo, że ćwiczenia aerobowe zwiększają ilość istoty szarej w mózgu oraz poziom czynników wzrostu komórek nerwowych, takich jak BDNF (czynnik neurotropowy pochodzenia mózgowego) w mózgach osób starzejących się.

Ponadto, jak zauważa dr Jeffrey M. Burns, neurolog i autorytet w dziedzinie ćwiczeń fizycznych z University of Kansas Alzheimer and Memory Program, u kobiet w podeszłym wieku spacerujących w wolnym tempie przez zaledwie dziewięćdziesiąt minut tygodnio­wo również stwierdzono poprawę sprawności poznawczych. Dok­tor Burns twierdzi, że lepiej jest spacerować w wolnym tempie, niż w ogóle nie spacerować.

Co robić? Maszeruj energicznie codziennie około trzydziestu minut (lub trzy razy w tygodniu przez godzinę). Jeśli wolisz, korzy­staj z bieżni; ćwicz na siłowni lub kup bieżnię do domu. Energicz­nie oznacza „aerobowo”. Oto kilka wskazówek od specjalistów jak osiągnąć stan aerobowy: maszeruj najszybciej jak potrafisz, ale tak, by móc przy tym prowadzić rozmowę; pokonaj pieszo odcinek długo­ści niecałych 5-6,5 kilometrów w ciągu godziny. Zapisz się na siłow­nię, na zajęcia fitness, znajdź osobistego trenera lub poproś lekarza o poradę, aby określić optymalną prędkość chodu oraz czas trwania treningu w celu zyskania sprawności aerobowej. Pamiętaj, że możesz zacząć od spaceru w wolnym tempie i stopniowo zwiększać prędkość marszu oraz pokonywany dystans. Możesz również przez 10 minut iść szybkim tempem, następnie zwolnić, po czym znowu przyspieszyć na kolejne 10 minut. Trzy dziesięciominutowe, energiczne spacery są równie wartościowe jak trzydzieści minut nieprzerwanego szybkiego marszu.

Aby odnieść jeszcze większe korzyści, połącz szybki chód z in­nymi czynnościami, które działają ochronnie na mózg.

Dbaj o prawidłowy obwód talii

Zapewne już wiesz, że nadwaga zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera. Zależność ta jest jednak bar­dziej złożona. Po wielu latach badań naukowcy odkryli, że nie chodzi tylko o to, jak gruby jesteś, ale o to, ile tłuszczu masz wokół talii. Praw­dziwym winnym pogorszenia pracy mózgu na starość jest tak zwany brzuszek, czyli nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha – mierzone poprzez obwód talii – a nie waga całkowita lub BMI. Poza tym to właśnie nagromadzenie w średnim wieku tłuszczu w obszarze brzusznym, zwane również otyłością brzuszną lub centralną, sprzyja destrukcji mózgu w późniejszym wieku.

Doktor Rachel A. Whitmer z Kaiser Permanentes Division of Research w Oakland w Kalifornii zbadała u 6583 osób korelację pomiędzy obwodem talii, mierzonym na przestrzeni kilku lat (po­między czterdziestym a czterdziestym piątym rokiem życia), a ich sprawnością umysłową trzydzieści lat później. Oto wyniki: męż­czyźni i kobiety o największym obwodzie talii w średnim wieku byli trzy razy bardziej podatni na demencję niż osoby o najmniej­szym obwodzie talii. Ryzyko demencji było dwa razy większe rów­nież u osób o normalnej wadze ciała, które w średnim wieku miały tak zwany brzuszek lub figurę typu jabłko. Jak można się spodzie­wać, czynnikami zwiastującymi demencję była zarówno otyłość, jak i nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w talii.

Wiąże się z tym pewien paradoks: w przypadku otyłości u osób w starszym wieku ryzyko demencji może zmniejszać się, zamiast zwiększać. Dzieje się tak dlatego, że utrata wagi, zwykle dziesięć lat przed zauważeniem pierwszych symptomów, jest ważnym prognostykiem choroby Alzheimera w późniejszym wieku. Dlatego też niedowaga w starszym wieku może być symptomem ostrzegającym przed chorobą Alzheimera.

Otyłość brzuszna może być jednak szkodliwa dla mózgu nawet u osób w starszym wieku. Wyniki najnowszych badań przeprowadzo­nych na University of Michigan, w których wzięło udział 1351 osób w wieku od sześćdziesięciu do stu jeden lat, wykazują, że prawdopo­dobieństwo pogorszenia sprawności poznawczych i demencji u osób z ogólną nadwagą było jedynie pół raza większe niż u osób szczuplej­szych. Wyjątkiem były osoby z otyłością brzuszną. Prawdopodobień­stwo wystąpienia upośledzenia sprawności poznawczych i demencji u tych osób było prawie dwa razy większe. Wynika z tego, że otyłość brzuszna, nawet u osób w starszym wieku, może być prognostykiem uszkodzenia mózgu, podczas gdy ogólna nadwaga w podeszłym wie­ku jest czynnikiem neutralnym lub nawet ochronnym dla mózgu.

Dlaczego? Powodem jest prawdopodobnie tkanka tłuszczowa odkładająca się w jamie brzusznej. Jest ona biologicznie aktywna i działa niczym gruczoł sprzyjający insulinooporności, wysokiemu poziomowi cukru we krwi, obniżeniu poziomu korzystnego choleste­rolu HDL, stanom zapalnym oraz cukrzycy typu drugiego. Zdaniem dr Whitmer długotrwałe utrzymywanie się opisanego zaburzenia go­spodarki metabolicznej, spowodowanego przez otyłość brzuszną, jest głównym powodem tego, iż wzrasta ryzyko pogorszenia sprawności umysłowej i demencji. Im grubsza talia, tym większa ilość tłuszczu zgromadzonego w obszarze brzusznym i tym wyższe ryzyko zacho­rowania.

 

Co robić? Jednym ze sposobów na pozbycie się tkanki tłuszczowej w obszarze brzusznym jest utrata wagi; zazwyczaj podczas odchudza­nia najpierw tracimy brzuszek. Uwaga: osoby w podeszłym wieku nie powinny dopuszczać do niedowagi.

Unikaj tłuszczów trans oraz wysokofruktozowego syropu kukurydzianego, ponieważ sprzyjają otyłości brzusznej. Za najlepszy sposób zapobiegania i likwidowania otyłości brzusznej uznaje się ćwiczenia fizyczne. Aby zapobiec gro­madzeniu się tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej (co zwykle doty­czy osób w średnim wieku prowadzących siedzący tryb życia), wyko­nuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne – energiczny półgodzinny spacer sześć razy w tygodniu zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej w obszarze brzusznym u ludzi w średnim wieku, jak dowodzą bada­nia przeprowadzone na Duke University. Aby pozbyć się nadmiernej ilości tłuszczu trzewnego, powinieneś wykonywać bardziej intensyw­ne ćwiczenia aerobowe – najlepiej przez godzinę, co najmniej trzy ra­zy w tygodniu. Otyli mężczyźni wykonujący takie ćwiczenia w ciągu trzech miesięcy pozbyli się 18 procent tłuszczu brzusznego. Nie licz na to, że ćwiczenia, skupiające się wyłącznie na jednej wybranej czę­ści ciała, takie jak brzuszki, pomogą ci pozbyć się tłuszczu trzewnego.

 

Nie zapomnij o witaminie D

Niedobór witaminy D zwiększa podatność na pogorszenie spraw­ności poznawczych i chorobę Alzheimera. Kilka lat temu na­ukowcy nie przywiązywali wagi do tej kwestii, istnieje jednak coraz więcej dowodów potwierdzających tę teorię. To bardzo alarmująca wiadomość, ponieważ niedobór witaminy D jest globalną epidemią. Eksperci szacują, że występuję u 40-100 procent osób w podeszłym wieku, zamieszkujących Stany Zjednoczone i Europę.

Prawdopodobieństwo demencji i pogorszenia sprawności umy­słowej wzrasta wraz z obniżaniem się poziomu witaminy D. Prze­prowadzone niedawno na szeroką skalę badania, w których wzię­ło udział 3325 Amerykanów mających ponad sześćdziesiąt pięć lat, wykazały, że niedobór witaminy D zwiększa prawdopodobieństwo upośledzenia poznawczego o 42 procent, a znaczny niedobór aż o 394 procent! Ryzyko zachorowania jest najmniejsze u osób, które mają najwyższy poziom witaminy D we krwi.

Ponadto poziom witaminy D u większości Amerykanów w star­szym wieku jest niski, a nieprzyjmowanie odpowiednich suplemen­tów znacząco zwiększa podatność na pogorszenie sprawności po­znawczych i demencję, jak twierdzi dr David Llewellyn z University of Exeter w Anglii.

Czy przyjmowanie witaminy D zmniejsza postępujące z wie­kiem pogorszenie sprawności poznawczych? Nie przeprowadzono jeszcze testów klinicznych potwierdzających tę teorię, naukowcy mają jednak powody, by twierdzić, że zwiększenie spożycia witami­ny D pomaga zwalcza demencję oraz czynniki związane z demencją, takie jak depresja i choroby układu krążenia.

Najbardziej przekonujących dowodów na to, że witamina D mo­że pomóc w zwalczaniu alzheimera, dostarczają przełomowe ba­dania przeprowadzone na UCLA. Wykazały one, że witamina ta zwiększa zdolność układu odpornościowego do usuwania z mó­zgu blaszek beta-amyloidu, lepkich złogów odpowiedzialnych za niszczenie komórek nerwowych, których obecność stwierdza się w chorobie Alzheimera. Wzmacnia też zdolność komórek żernych, zwanych makrofagami, do „pożerania” pozostałości komórkowych, w tym beta-amyloidu. Naukowcy nazywają to czyszczeniem mó­zgu z amyloidu. Zdaniem specjalistów jest to niezwykle ważny pro­ces, ponieważ usuwanie toksyn zapobiega degeneracji i obumiera­niu komórek mózgowych, przez co może opóźniać lub nawet cofać utratę pamięci oraz chorobę Alzheimera.

Co robić? Poproś lekarza o skierowanie na badanie w celu skon­trolowania poziomu 25-hydroxywitaminy D w surowicy krwi, zwłaszcza jeśli jesteś po sześćdziesiątce. Niedobór witaminy D zwykle stwierdza się przy stężeniu poniżej 30 ng/mL, wielu ekspertów twierdzi jednak, że optymalne stężenie powinno wynosić 50-60 ng/mL.

Istnieją trzy różne sposoby na zwiększenie poziomu witaminy D we krwi. Po pierwsze, spożywaj pokarmy bogate w witaminę D, ta­kie jak tłuste ryby (zwłaszcza łosoś i tuńczyk), mleko, płatki śniada­niowe oraz niektóre rodzaje soków pomarańczowych z dodatkiem witaminy D. Po drugie, zażywaj kąpieli słonecznych. Światło sło­neczne pobudza produkcję witaminy D, ale proces ten ulega zabu­rzeniu wraz z wiekiem. Po trzecie, przyjmuj suplementy witaminy D, najlepiej w formie najbardziej skutecznej witaminy D3.

 

Eksperci nie są zgodni, co do wysokości dawek. Niektórzy za­lecają 1000 do 2000 IU witaminy D dziennie. Doktor nauk me­dycznych Robert Heaney, specjalista od witaminy D z Creighton University, twierdzi, że czołowi naukowcy przyjmują za wskazaną dawkę 5000 IU dziennie. Rzeczywiście, najnowsze badania prze­prowadzone na University of Saskatchewan w Kanadzie wykazały, że osoby w starszym wieku potrzebują aż tyle, by zapobiec niedo­borom, lecz młodszym wystarcza dawka 2000 IU. Oficjalnie za bez­pieczną maksymalną dawkę uznaje się 2000 IU dziennie, ale nie­oficjalnie specjaliści szacują ją na 10 000 IU. Doktor Erie Rimm, naukowiec z Harvard Medical School przedstawia praktyczną za­sadę: każde 100 IU witaminy D dziennie zwiększa jej stężenie we krwi o 1 ng/mL; uznaje się, że stężenie tej witaminy jest za wysokie, gdy przekracza 150 ng/mL. Skonsultuj się z lekarzem odnośnie za­lecanej dawki, która zależeć będzie od wyników badania krwi i/lub stanu zdrowia.

Zapewnij sobie odpowiednią ilość witaminy B12

Wraz z wiekiem poziom witaminy B12 we krwi spada, a prawdo­podobieństwo zachorowania na chorobę Alzheimera wzrasta. W średnim wieku zdolność wchłaniania witaminy B12 z pożywienia pogarsza się, co zwiększa podatność na degenerację mózgu w później­szych latach życia. Jedno z badań wykazało, że niski poziom witami­ny B12 w średnim wieku czterokrotnie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera po latach.

Brytyjscy naukowcy z University of Oxford odkryli ostatnio, że powodem pogorszenia sprawności poznawczych u osób cier­piących na niedobór witaminy BI2 w mózgu jest zmniejszenie je­go masy. Badaczka Anna Vogiatzoglou za pomocą badań rezonan­su magnetycznego przebadała ponad stu ochotników w wieku od sześćdziesięciu jeden do osiemdziesięciu siedmiu lat. I dokona­ła znaczącego odkrycia: w ciągu pięciu lat mózgi osób, które miały najniższy poziom witaminy B12, zmniejszyły się sześciokrotnie bar­dziej niż u osób, które miały najwięcej tej witaminy. Co ciekawe, u żadnej z badanych osób nie stwierdzono wyraźnego niedoboru witaminy B12. Okazuje się, że nawet niski, lecz mieszący się w nor­mie poziom witaminy B12 może prowadzić do kurczenia się mózgu. U wielu ludzi mylnie diagnozuje się chorobę Alzheimera, podczas gdy w rzeczywistości cierpią oni na niedobór witaminy B12.

Naukowcy twierdzą, że niedobór witaminy B12 prowadzi do atrofii mózgu, ponieważ powoduje niszczenie otoczki mielinowej – osłonki tłuszczowej chroniącej neurony. Ponadto może wywo­ływać stany zapalne, będące kolejnym czynnikiem niszczącym komórki nerwowe. Przyczynia się też również do wysokiego poziomu homocysteiny, aminokwasu odpowiedzialnego za chorobę Alz­heimera.

Co robić? Po czterdziestym roku życia przyjmuj od 500 do 1000 mikrogramów witaminy B12 dziennie. Witamina ta nie jest droga, a jej przyjmowanie jest całkowicie bezpieczne; nie wywołuje żad­nych skutków ubocznych, nie stwierdzono też, by jej dawki mogły być szkodliwe. Jeśli ty lub ktoś starszy z twojej rodziny jesteście bez wyraźnego powodu roztargnieni i zmęczeni, macie objawy utraty pamięci lub oznaki demencji, sprawdź, czy przyczyną tego stanu rzeczy nie jest niedobór witaminy BI2. Wykonaj rutynowe badania. W przypadku niedoboru witaminy B12 lekarz może zalecić zastrzy­ki witaminowe co dwa tygodnie lub raz na miesiąc, dopóki poziom witaminy nie unormuje się. Badania dowodzą, że gdy poziom wita­miny B12 zostanie uregulowany, możesz zamiast zastrzyków przyjmować potem witaminę B12 w tabletkach (zwykle 1000 mcg dzien­nie). Pamiętaj o tym, by przyjmować witaminę B12 także wtedy, gdy przyjmujesz kwas foliowy.