Archive for Maj, 2012

Obturacyjny bezdech senny

Około dwudziestu milionów Amerykanów cierpi na zaburzenie snu, polegające na kurczowym wdychaniu powietrza i głośnym chrapaniu; niekiedy występuje ono nawet setki razy w ciągu nocy. Dzieje się tak w wyniku obniżenia napięcia w mięśniach gardła i ust, przez co język opada w stronę przełyku, blokując tchawicę i odcina­jąc dopływ tlenu. Dolegliwość ta nazywana jest obturacyjnym bez­dechem sennym. Większość ludzi lekceważy ją i uznaje za niegroź­ny problem.

Naukowcy z UCLA odkryli jednak, że może ona mieć poważ­ne konsekwencje dla mózgu. Za pomocą rezonansu magnetycznego wykryli u pacjentów cierpiących na bezdech senny podobny ubytek tkanki mózgowej, jak u pacjentów chorych na alzheimera. W rzeczywistości obszar mózgu odpowiadający za procesy pamięciowe u pa­cjentów cierpiących na bezdech senny był nawet o 20 procent mniej­szy. Doktor Ronald Harper, profesor neurobiologii w UCLA David Geffen School of Medicine, mówi o „sporym ubytku komórek” wska­zującym na to, że pacjenci cierpią na długotrwałe „poważne uszko­dzenie mózgu, upośledzające pamięć i procesy myślowe”.

Doktor Harper przypuszcza, że za ubytek komórek nerwowych odpowiedzialny jest brak tlenu. Wyjaśnia on, że podczas epizodu bez­dechu naczynia krwionośne w mózgu kurczą się, odcinając dopływ tlenu do komórek nerwowych i doprowadzając do ich obumarcia. Proces ten prowadzi również do stanu zapalnego, a tym samym do dalszego uszkodzenia tkanki mózgowej.

Według badaczy bezdech senny nie wywołuje alzheimera, lecz prowadzi do pogorszenia funkcji poznawczych. Naukowcy z University of California w San Diego donoszą, że 70-80 procent pacjentów chorych na alzheimera cierpi również na bezdech senny. Grupa badaczy pod kierownictwem dr Soni Ancoli-Israel, profesor psychiatrii, odkryła, że leczenie bezdechu sennego u chorych na alzheimera me­todą „stałego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych” (CPAP) wpłynęło na poprawę ich wyników w testach poznawczych.

Co robić? Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na bezdech senny, za­sięgnij porady medycznej – najlepiej w klinice leczenia zaburzeń snu – i poddaj się leczeniu. Doktor Harper twierdzi, że im wcześniej zo­stanie postawiona diagnoza i podjęte leczenie, tym większe są szanse, że uszkodzenia mózgu oraz potencjalna utrata pamięci wystąpią póź­niej. Po zastosowaniu terapii CPAP poprawa funkcji poznawczych na­stępuje również u pacjentów cierpiących na bezdech senny, lecz nie wykazujących objawów demencji. Terapia ta polega na zakładaniu maski oddechowej pokrywającej usta.i/lub nos, zapewniającej stały dopływ powietrza podczas snu.

Nadwaga zmniejsza objętość mózgu

Niestety, twój mózg zwraca uwagę na to, czy jesteś gruby. Na­ukowcy z UCLA i University of Pittsburgh mają na to dowo­dy. Dzięki technikom obrazowania mózgu stwierdzono u osób po sie­demdziesiątym roku życia, które nie wykazywały objawów zaburzeń poznawczych, ale miały nadwagę bądź otyłość, silne uszkodzenia mó­zgu wywołane jego kurczeniem się, jak stwierdził dr Paul Thompson, profesor neurologii na UCLA. Mniejszy mózg jest bardziej narażony na pogarszanie się sprawności poznawczych.

Dokładniej rzecz biorąc, osoby otyłe miały o 8 procent tkanki mó­zgowej mniej, natomiast osoby z nadwagą miały jej o 4 procent mniej niż osoby z wagą w normie. „To znaczna utrata tkanki mózgowej” – twierdzi Thompson. „Zwiększa ona ryzyko alzheimera i innych cho­rób atakujących mózg”.
Kurczenie się mózgu następuje w tych obszarach, które atakuje choroba Alzheimera, czyli w płatach czołowym i skroniowym, kry­tycznych dla procesów planowania i pamięci; w przednim zakręcie obręczy odpowiadającym za uwagę oraz funkcje wykonawcze, a tak­że w hipokampie odpowiadającym za pamięć długoterminową oraz w zwojach podstawnych kontrolujących ruch.

Thompson podsumowuje to następująco: „Mózg osób otyłych wy­gląda na starszy o szesnaście lat, a osób z nadwagą na starszy o osiem lat niż mózg osób, których waga mieści się w normie”.

Nie wiemy dokładnie, dlaczego tycie przyczynia się do zanika­nia tkanki mózgu, ale pewne jest, że tak się z czasem dzieje. To po­twierdza słuszność innych dowodów, że nadwaga oraz otyłość w wie­ku średnim to prognostyki demencji na starość. Czołowy autorytet, dr Rachel A. Whitmer z Kaiser Permanente s Division of Research in Oakland w Kalifornii, wykazała, że jeśli jesteś otyły w wieku po­między czterdziestym a czterdziestym piątym rokiem życia, ryzyko zachorowania na alzheimera jest trzykrotnie wyższe i pięciokrotnie wyższe ryzyko otępienia naczyniowego po siedemdziesiątym i osiem­dziesiątym roku życia niż w przypadku osoby, której waga w wie­ku średnim mieści się w normie. Wiek średni jej zdaniem to najlep­szy czas na odchudzanie, w szczególności na pozbycie się tłuszczu z okolic brzucha, aby w przyszłości zapobiec utracie sprawności po­znawczych.

Co robić? Gdy zaczniesz tyć, szybko zajmij się tym problemem, póki jesteś jeszcze młody lub w wieku średnim. Właśnie w tym okre­sie ma to prawdopodobnie największe znaczenie. Co dziwne, otyłość w starszym wieku (po siedemdziesiątym lub siedemdziesiątym pią­tym roku życia) nie zwiększa ryzyka alzheimera; naukowcy nazywają to „paradoksem starości”. Mimo to nie zapominaj o ćwiczeniach fizycznych; ruch czyni cuda, jeśli chodzi o poprawę funkcji poznaw­czych, a możliwe, że także opóźnia początek alzheimera w każdym wieku, zwłaszcza u osób otyłych lub z nadwagą.

Orzechy

Orzechy mają podobne właściwości antyoksydacyjne jak owoce czy warzywa, dzięki czemu zapobiegają problemom z pamięcią. Doktor James Joseph z Tufts University, który odkrył, że borówki le­czą utratę pamięci u starych szczurów, nazwał orzechy włoskie „bo­rówkami w skorupie”. Jak stwierdził, szczury karmione orzechami sta­wały się ponadto „młodsze i mądrzejsze”. Jego zdaniem, wystarczy 30 gramów orzechów dziennie (siedem do dziewięciu orzechów), aby powstrzymać początek alzheimera i innych rodzajów demencji.

Orzechy włoskie zmniejszają w komórkach mózgu liczbę uszko­dzeń oksydacyjnych, będących przyczyną śmierci neuronów, a zatem i choroby Alzheimera; zwalczają też stany zapalne, a nawet pobudza­ją tworzenie się nowych neuronów i zwiększają możliwości przewo­dzenia impulsów przez stare komórki. Orzechy włoskie, podobnie jak borówki, odmładzają strukturę komórek mózgowych, dzięki czemu stare szczury miały taką pamięć i zdolności uczenia się jak młode.
Ponadto badania w probówkach prowadzone na Baldwin-Wallace College w Berea w Ohio wykazały, że wyciąg z orzechów włoskich hamował tworzenie się złogów amyloidu, będących pierwszym kro­kiem do alzheimera, a nawet rozbijał preformowane grudki toksyn już uszkadzające komórki mózgowe.

Równie skutecznie chronić przed chorobą Alzheimera mogą mig­dały. Myszy, które zjadały dzienną porcję odpowiadającą pełnej gar­ści w przypadku ludzi, a miały złogi, jakie stwierdza się w chorobie Alzheimera, radziły sobie w testach pamięciowych i testach uczenia się lepiej niż myszy karmione zwykłą karmą. Dowiodły tego badania przeprowadzone przez dr Neelimę Chauhan z University of Illinois w Chicago.

Ponadto ilość toksycznego beta-amyloidu w mózgu gryzoni kar­mionych migdałami zmniejszyła się. Doktor Chauhan wyjaśnia, że migdały działają podobnie jak leki stosowane na alzheimera, a no­szące nazwę inhibitory cholinsterazy (np. Aricept), które zwiększają poziom neurotransmitera – acetylocholiny. Nie znaczy to, że jedząc migdały, możemy wyleczyć się z alzheimera, ale jak twierdzi dr Chau­han, możemy w ten sposób przyczynić się do zahamowania postępu tej choroby.

Ponieważ większość orzechów zawiera podobne składniki odżyw­cze i antyoksydanty, prawdopodobnie wiele ich odmian przeciwdzia­ła chorobie Alzheimera, lecz kwestia ta nie została jeszcze zbadana. Powszechnie wiadomo, że orzechy, a w szczególności migdały i orze­chy włoskie, korzystnie działają na serce i układ sercowo-naczynio­wy. Naukowcy z Yale University twierdzą, że orzechy włoskie obniża­ją poziom cholesterolu i cukru we krwi, poprawiają krążenie i chronią przed cukrzycą.

Co robić? Jedz garść migdałów lub orzechów dziennie. Naukowcy twierdzą, że nie ma potrzeby jeść większych ilości ani też obawiać się, że spożywając je, przytyjesz. Więcej nawet, badania wykazały, że orze­chy wywołują poczucie sytości i pomagają zmniejszyć apetyt.

Lepiej wybierać migdały ze skórką, ponieważ zawiera ona najwię­cej antyoksydantów. Jedz różne rodzaje orzechów; najwięcej antyok­sydantów zawierają pekany, potem są orzechy włoskie, laskowe, pista­cje, migdały, orzeszki ziemne (dokładniej rzecz biorąc, są to warzywa strączkowe), nerkowce, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie.

Przepisywanie NSAID

Naukowcy nie są jednomyślni, jeśli chodzi o przepisywanie NSAID (niesterydowych leków przeciwzapalnych) w celu za­pobiegania chorobie Alzheimera. Teoretycznie leki te są atrakcyj­ne, ponieważ zwalczanie stanów zapalnych, w przypadku których są stosowane, zmniejsza ryzyko alzheimera. Ich potencjalne możliwo­ści wzbudziły podekscytowanie wśród naukowców, ale tak naprawdę nikt nie wie, czy istotnie są skuteczne.

W pierwszym dużym badaniu NSAID wypadły fatalnie. Alzheimers Disease Anti-InflammatoryPrevention Trial (ADAPT) – (Pró­ba zapobiegania chorobie Alzheimera za pomocą leków przeciw­zapalnych) – kontrolowane badanie, w którym udział wzięło 2500 Amerykanów w wieku powyżej siedemdziesięciu lat z wysokim ryzy­kiem alzheimera, nie dostarczyło dowodów na to, że dwa leki z gru­py NSAID – celecoxib (Celebrex) i naproxen (Aleve) – po dwóch latach ich stosowania zapobiegały chorobie Alzheimera. Badanie zawieszono. Jednakże dalsze dane sugerują, że ich działanie ochronne wystąpiło kilka lat później. W analizie opublikowanej w październiku 2009 roku stwierdzono, iż zażywanie naproxenu faktycznie zmniej­szyło liczbę nowych przypadków choroby Alzheimera aż o 2/3. Oznacza to, że dwuletnie stosowanie środków przeciwza­palnych u osób starszych kilka lat później podziałało ochronnie na mózg. Eksperci niezwiązani z badaniem twierdzą, że jeśli to prawda, są to doskonałe wieści, ale w tej chwili nic nie wiadomo na pewno. Badanie nadal trwa.

Jest jeszcze ibuprofen, sprzedawany również pod nazwami: Advil i Motrin, który dobrze wypadł w kilku badaniach. Naukowcy z Boston University, którzy przeanalizowali karty medyczne niemal 250 tysięcy pacjentów z Department of Veterans Affairs wysnuli wniosek, że regularne zażywanie ibuprofenu przez ponad cztery lata zmniejszyło ryzyko alzheimera o 44 procent. Przyjmowanie jakich­kolwiek leków z grupy NSAID, w tym ibuprofenu, przez cztery lata zmniejszało ryzyko o jedną czwartą. Przyjmowanie NSAID przez rok do czterech lat zmniejszało ryzyko o 20 procent, a krócej niż rok nie miało żadnego znaczenia.

Naukowcy wierzą, że ibuprofen może skuteczniej niż inne leki NSAID zapobiegać chorobie Alzheimera, ponieważ ma on działanie nie tylko przeciwzapalne. Badania pokazują, że obniża też poziom be­ta-amyloidu, lepkiej substancji znajdującej się w komórkach mózgo­wych, która wywołuje alzheimera.

A co z aspiryną w małych dawkach? Zgodnie z wynikami badania przeprowadzonego w Holandii, może ona pomóc, ale nie ze wzglę­du na swoje właściwości przeciwzapalne, lecz ze względu na działanie antykoagulacyjne. Z drugiej jednak strony, może wcale nie pomaga. Tak uważają naukowcy brytyjscy, którzy nie stwierdzili, aby zażywa­nie niskich dawek aspiryny przez pięć lat przez osoby w wieku powy­żej pięćdziesięciu lat chroniło je przed chorobą Alzheimera.

Chociaż są i inne opinie – badanie przeprowadzone niedawno na University of Washington pozwala wnioskować, że rozmaite le­ki z grupy NSAID mogą zwiększać ryzyko alzheimera o 30 procent. Trudno to wyjaśnić, twierdzi jeden z naukowców, który uważa, że le­ki NSAID okażą się pomocne w zapobieganiu chorobie Alzheimera u niektórych osób, zwłaszcza tych, które są nosicielami genu ApoE4. Dodaje jednak: „Ale jeszcze tego nie wiemy”.

 

Co robić? Jeśli przyjmujesz aspirynę ze względu na problemy sercowo-naczyniowe, kontynuuj terapię pod kontrolą lekarza i miej na­dzieję, że uchroni cię ona również przed udarem i demencją. Spe­cjaliści nie zalecają przyjmowania leków NSAID, w tym aspiryny i ibuprofenu, tylko po to, aby zapobiegać chorobie Alzheimera. Do­wody nadal nie są jednoznaczne, zaś ryzyko, zwłaszcza krwawienia je­litowego, może przeważać nad ewentualnymi korzyściami.

Plastry nikotynowe mogą zapobiec przekształceniu się problemów z pamięcią

W pewnym momencie życia, w wieku średnim, niektórzy po­padają w stan nazywany łagodnym upośledzeniem sprawno­ści poznawczych (MCI). Oznacza to, że pamięć się pogarsza, a mózg wykazuje objawy uszkodzeń, które mogą przekształcić się w chorobę Alzheimera. MCI to faza przejściowa pomiędzy prawidłowym funk­cjonowaniem poznawczym a demencją w przebiegu choroby Alzhei­mera i może trwać mniej więcej dziesięć lat. Naukowcy poszukują metod leczenia, które mogłoby zapobiec przekształcaniu się tych za­burzeń w demencję, co następuje w 10-15 procent przypadków MCI rocznie.

Właśnie dlatego dr nauk medycznych Paul A. Newhouse, zastęp­ca dyrektora do spraw naukowych z University of Vermont Center on Aging poprosił 74 osoby niepalące w wieku od pięćdziesięciu pięciu lat wzwyż, które cierpiały na MCI, aby przez rok stosowały plastry ni­kotynowe. Być może zaskoczy cię fakt, że nikotyna może poprawiać działanie acetylocholiny, neurotransmitera, którego ilość w mózgach osób z MCI i chorobą Alzheimera zwykle się zmniejsza, a tym samym może poprawiać zdolność uczenia się, pamięć i koncentrację. W bada­niach na zwierzętach nikotyna zmniejszyła także poziom toksyczne­go beta-amyloidu w mózgu i blokowała jego zdolność do upośledza­nia funkcji poznawczych.

Newhouse wiedział, że prawdopodobnie jest ona dobrym środ­kiem na powstrzymanie stopniowej utraty sprawności poznawczych, problem polegał oczywiście na tym, że w postaci dymu papierosowe­go jest uzależniająca, zaś palenie wywołuje raka, otępienie naczynio­we i inne choroby. Wpadł wtedy na pomysł, aby podawać tę potencjal­nie poprawiającą pamięć substancję w postaci plastrów naklejanych na skórę, które nie wywołują uzależnienia i regularnie uwalniają nie­wielkie tylko dawki nikotyny. Sposób okazał się skuteczny.

W podwójnie ślepej próbie przeprowadzonej przez Newhousea, osoby z upośledzeniem pamięci, które stosowały plastry nikotynowe, wypadły lepiej na testach sprawności poznawczych, w tym na testach przypominania sobie słów, szybkości pamięci i czasu reakcji. Poprawa poznawcza była większa u osób, które miały podwójny gen ApoE4, będący czynnikiem ryzyka w chorobie Alzheimera.

Newhouse twierdzi, że plastry nie wywoływały żadnych skutków ubocznych, za to obniżały ciśnienie krwi. Jest on entuzjastycznie na­stawiony do pomysłu, że stosowanie plastrów nikotynowych może być jednym ze sposobów leczenia najwcześniejszych objawów utra­ty pamięci.

Co robić? Po pierwsze, czego nie robić: nie palić papierosów po to, by dostarczyć mózgowi nikotynę. Palenie jest niebezpieczne, a dawki nikotyny, jakie zapewnia, nie utrzymają się długo. Jeśli jednak zauważysz, że twoja pamięć się pogarsza, zacznij może stosować pla­stry nikotynowe, aby przekonać się, czy będzie to skuteczna metoda. Dawka nikotyny zawarta w każdym plastrze stosowanym w badaniu Newhousea była taka sama, jak w plastrach stosowanych przez osoby, które chcą rzucić palenie. Nie powodowała ona również większych skutków ubocznych ani uzależnienia. Jeśli ta propozycja cię zainteresowała, omów ją ze swoim lekarzem.

Niacyna

Niewielka ilość witaminy z grupy B, zwana niacyną (witamina B3), wywołała spore poruszenie w kręgach naukowców badają­cych chorobę Alzheimera. Badacze z University of California w Irvine dodali rodzaj niacyny sprzedawanej bez recepty, o nazwie nikotynamid, do wody pitnej dla myszy genetycznie zmodyfikowanych tak, aby zachorowały na alzheimera: myszy po prostu nie zachorowały. Ich pamięć krótko i długoterminowa funkcjonowały prawidłowo. Radzi­ły też sobie na testach w labiryncie i na testach innych sprawności po­znawczych równie dobrze, jak myszy bez genów wywołujących cho­robę Alzheimera. Nikotynamid poprawił pamięć nawet u zdrowych myszy. Tymczasem te, którym nie dodawano do wody niacyny, traciły pamięć, tak jak w chorobie Alzheimera.

Kiedy naukowcy zbadali mózgi myszy, którym podawano nikoty­namid, przekonali się, dlaczego nie było żadnego pogorszenia pamię­ci. Niacyna wypłukała z neuronów część toksyn, z których powstają szkodliwe splątki tau. Witamina ponadto wzmocniła rusztowania ko­mórkowe, czyli „autostrady”, którymi przesyłane są informacje, dzię­ki czemu neurony przetrwały i nie dopuściły do wystąpienia objawów choroby

Obecnie prowadzone są badania, w których pacjentom chorym na alzheimera podaje się 1500 mg nikotynamidu dwa razy dziennie, o czym informuje współautor badania dr nauk medycznych Frank LaFerla, profesor neurobiologii oraz dyrektor Institute for Memory Impairments and Neurological Disorders.

Oto kolejna dobra wiadomość dotycząca niacyny: dr Martha Clare Morris z Rush Institute for Healthy Aging w Chicago twierdzi, że spożywanie pokarmów bogatych w niacynę także może chronić przed chorobą. Im więcej niacyny tym mniejsze ubytki sprawności poznawczych po sześćdziesiątym piątym roku życia. W badaniu prze­prowadzonym przez dr Morris, osoby spożywające najwięcej niacy­ny – średnio 22,4 mg dziennie – miały o 80 procent niższe ryzyko zachorowania na alzheimera niż osoby, które spożywały jej najmniej – 12,6 mg.

Co robić? To logiczne, że należy spożywać pokarmy bogate w nia­cynę, takie jak tuńczyk świeży lub z puszki, piersi kurze i indycze, łosoś, miecznik, halibut, sardynki, orzeszki ziemne oraz płatki śnia­daniowe, na przykład Cheerios, All-Bran i Total. Sprawdzaj jednak etykiety na opakowaniach. Nie jest trudno zapewnić sobie wymaganą ilość 22 mg niacyny dziennie, która chroni mózg. Multiwitaminy za­zwyczaj zawierają niacynę; na przykład dzienna dawki preparatu Silver Centrum zawiera 14 mg niacyny.

A co z nikotynamidem dostępnym bez recepty w celu zapobie­gania chorobie Alzheimera?  Zbyt wcześnie, by go polecać, twierdzi dr LaFerla. Podkreśla, że nie wiemy, jaka jest najlepsza dawka pro­filaktyczna, ale zapewne jest ona wysoka, co może wywołać skutki uboczne w postaci bólu głowy, zawrotów głowy, uszkodzeń wątroby i podwyższenia poziomu cukru we krwi. Ostrzega też, że jeśli z jakie­gokolwiek powodu przyjmujesz duże jej dawki, powinieneś to zawsze robić pod kontrolą lekarza. Mimo że górna granica bezpiecznej dawki to 3000 mg dziennie, niektórzy źle ją tolerują i może to być przyczy­ną problemów.

Aktywność twojego mózgu

Naucz się nowego słówka, a hipokamp w twoim mózgu natych­miast się uaktywni, zanim przekaże tę informację do trwałego zakodowania. Wszystko, co nowe, pobudza twój mózg, twierdzi dr nauk medycznych Arnold Scheibel, były dyrektor Brain Research In-stitute na UCLA. Wyjaśnia on: „Mózg działa w taki sposób, aby uak­tywniać się, gdy pojawia się coś nowego i egzotycznego. To ewolu­cyjny mechanizm przetrwania, który wykształcił się, gdy musieliśmy uważać na drapieżców”.

Ta reakcja na nowość, jak określają ją psychologowie, może po­móc mózgowi przetrwać zagrożenie chorobą Alzheimera. Nowe my­śli lub doświadczenia pobudzają wzrost dendrytów w komórkach nerwowych, zwiększając tym samym objętość mózgu. Mózgi zwie­rząt laboratoryjnych, które mogły bez przeszkód badać nową prze­strzeń, wydzielają dodatkową ilość acetylocholiny, tak zwanego hor­monu pamięci. Właśnie dlatego ludzie powinni być nie tylko aktywni umysłowo, ale ciągle zajmować się czymś nowym, wyjaśnia Scheibel. Poszukiwanie nowych doświadczeń działa korzystnie na strukturę i funkcjonowanie mózgu.

Jakakolwiek aktywność umysłowa, mająca na celu zapobieganie chorobie Alzheimera, musi być stymulująca, co zazwyczaj oznacza no­wość, zgadza się Robert S. Wilson neuropsycholog z Rush University Medical Center w Chicago. Dodaje on, że automatyczne rozwiązanie jednej czy dwóch krzyżówek nie obudzi leniwych komórek mózgo­wych. Aby tego dokonać, trzeba zrobić coś, czego się jeszcze nie robiło.

Naukowcy z Case Western Reserve University w Cleveland, prze­prowadzający serię badań, określili, jakiego rodzaju aktywność umy­słowa podejmowana w wolnych chwilach najbardziej chroni przed chorobą Alzheimera. Numer jeden: zajmowanie się czymś nowym, na drugim miejscu rozmowa o pomysłach. Ponadto osoby, które mię­dzy dwudziestym a pięćdziesiątym rokiem życia były mniej aktywne fizycznie i umysłowo, miały o 250 procent wyższe ryzyko zachorowa­nia na alzheimera na starość.

Zgadnij, jaka czynność najbardziej zwiększała ryzyko zachorowa­nia na alzheimera? Oglądanie telewizji. Oto zaskakujący fakt: u osób w średnim wieku (między czterdziestym a pięćdziesiątym dziewią­tym rokiem życia) ryzyko zachorowania na alzheimera wzrastało o 30 procent wraz z każdą kolejną godziną spędzoną na oglądaniu te­lewizji dziennie. Doktor nauk medycznych Robert Friedland zgadza się, iż telewizja może pobudzać intelektualnie, ale nie wtedy, gdy lu­dzie oglądają ją, będąc na pół przytomni. Ponadto bierne oglądanie telewizji zastępuje pobudzające umysł rozrywki.

Co robić? Wszystko, co nowe. Możliwości są niewyczerpane: ucz się nowego słówka codziennie. Zacznij szyć patchworki, uczyć się gry na pianinie, stepowania, malarstwa, zacznij układać puzzle, zwiedzaj nowe miejsca. Odwiedzaj muzea. Naucz się nowego języka, nowej gry karcianej lub planszowej. Wstąp do klubu czytelnika. Zapisz się na ja­kiś kurs dla dorosłych. Naucz się obsługiwać program Photoshop na komputerze. Rób cokolwiek, czego nigdy wcześniej nie robiłeś. A kie­dy osiągniesz biegłość, zajmij się kolejną rzeczą. Przez całe życie szu­kaj nowości.

Wielu naukowców uważa, że lata spędzone na pobudzaniu komó­rek mózgowych poprzez poszukiwanie nowości i uczenie się, poma­gają skutecznie uchronić się przed pogorszeniem sprawności inte­lektualnej i chorobą Alzheimera. Przez cały dzień stawiaj więc przed swoim umysłem wyzwania.

Kontakt z przyrodą wycisza umysł

Możesz godzinę spacerować gwarną ulicą albo wybrać coś bliżej natury na przykład ogród botaniczny Marc Berman, neurolog z University of Michigan, badał, jaki wpływ na pamięć krótkotermi­nową i umiejętność skupienia uwagi ma spacer w obu tych miejscach. W oparciu o wcześniej uzyskane dowody, przewidywał, że spacer na łonie natury okaże się korzystniejszy dla mózgu. I tak było. Doszedł on do wniosku, że interakcje z naturą miały podobny wpływ na mózg jak medytacja.

Oto szczegóły. Berman wysłał 38 osób na dwa godzinne spacery: jeden wzdłuż ruchliwej ulicy w Ann Arbor, a drugi po ogrodzie bo­tanicznym i arboretum przy University of Michigan. Poddał uczest­ników eksperymentu badaniom przed i po spacerze. Okazało się, że spacer w spokojnym otoczeniu drzew i roślin polepszył uwagę, a na­wet poprawił pamięć krótkoterminową aż o 20 procent. Tymczasem po spacerze ulicą wyniki testu pamięciowego nie zmieniły się. Najwy­raźniej przyroda wygrywa z miejskim jazgotem.

Ponadto korzyści były takie same, niezależnie od tego, czy badani spacerowali w letnim upale ponad 26° C, czy też w styczniowym chło­dzie -3° C. „Ludziom spacer nie musiał sprawiać przyjemności, żeby odnieśli z niego korzyści” – dodaje Berman.

Wyjaśnia swoje odkrycie za pomocą następującej teorii psycho­logicznej: bodźce miejskie sprawiają, że umiejętność skupiania uwa­gi przez mózg słabnie; powraca ona, gdy mózg może się zrelaksować na łonie przyrody. Berman odkrył także, iż oglądanie zdjęć przyrody przez dziesięć minut także wpływa korzystnie na pamięć i skupienie.

Co robić? Z pewnością dobrze jest spacerować na łonie natury, w parkach i ogrodach. Nie tylko będzie to ćwiczenie fizyczne, któ­re podziała ochronnie na mózg, ale i przyniesie dodatkową korzyść w postaci poprawy pamięci krótkoterminowej – tej, która jest najbardziej narażona na pogorszenie pod wpływem choroby Alzheime­ra. Choć Berman przeprowadził badanie z udziałem osób młodszych, uważa on, że spacery na łonie natury będą jeszcze korzystniej wpły­wać na pamięć u osób starszych, u których już jest ona gorsza.

Słabe mięśnie mogą być oznaką nadchodzącej choroby

Aby utrzymywać mózg w formie, nie wystarczy skupiać się wyłącznie na ćwiczeniach aerobowych. Wzmacnianie mięśni także po­maga uchronić ten organ przed alzheimerem. Specjaliści uważają, że u podstaw zarówno osłabienia mięśni, jak i pogorszenia się sprawno­ści poznawczych leżą częściowo te same zmiany patologiczne, dlate­go wzmacnianie mięśni przekłada się na poprawę funkcjonowania mózgu.

W badaniach przeprowadzonych na Rush University Medical Cen­ter w Chicago dr Patricia Boyle odkryła, że osoby starsze ze słabszy­mi mięśniami były bardziej narażone na pogorszenie funkcjonowa­nia poznawczego niż na chorobę Alzheimera. Osoby z najsilniejszymi mięśniami miały niższe o 61 procent prawdopodobieństwo zachoro­wania na alzheimera w porównaniu z osobami, które miały najsłabsze mięśnie.

Które partie mięśni były najlepszym wskaźnikiem ryzyka alzhei­mera? Według dr Boyle słabszy chwyt dłoni oraz słabe mięśnie klatki piersiowej i mięśni brzucha kontrolujących oddychanie. Poprzednio zauważyła ona, że pogorszenie siły uchwytu w tempie 0,45 kg na rok w ciągu pięciu lat zwiększało ryzyko alzheimera o 9 procent.

Ponadto ryzyko alzheimera wzrasta równocześnie z tym, jak osoby starsze stają się coraz bardziej wątłe. Oznaki osłabienia to utrata ma­sy mięśniowej (sarkopenia), osłabienie chwytu, mniejsza aktywność fizyczna, wyczerpanie i utrata wagi – nieco ponad 2 kg lub 5 procent wagi rocznie.

Na szczęście trening siłowy może zapobiegać utarcie mięśni i po­prawiać funkcjonowanie poznawcze u starszych ludzi. Kobiety w wie­ku od sześćdziesięciu pięciu do siedemdziesięciu pięciu lat, które ćwi­czyły z hantlami i na sprzęcie typu atlas godzinę lub dwie tygodniowo przez rok, na testach poszczególnych sprawności poznawczych osiągały lepsze wyniki, co wykazało badanie przeprowadzone przez dr Teresę Liu-Ambrose z University of British Columbia w Vancouver. U kobiet tych tak zwane funkcje wykonawcze, czyli umiejęt­ność planowania i realizowania zadań, podejmowania decyzji, rozwią­zywania konfliktów i skupienia uwagi, poprawiły się o 10-12 procent w porównaniu do kobiet, które wykonywały mniej męczące ćwicze­nia tonizujące i wyrabiające poczucie równowagi.

Także i w przypadku mężczyzn w wieku powyżej sześćdziesięciu pięciu lat, prowadzących siedzący tryb życia, którzy przez sześć mie­sięcy wykonywali ćwiczenia oporowe na specjalnym sprzęcie (przy­rząd do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, mięśni nóg, mięśni pro­stych brzucha, mięśni dwugłowych ud i mięśni dolnej części pleców) wyniki na teście sprawności poznawczych były lepsze, niezależnie od tego, czy intensywność ćwiczeń była umiarkowana, czy wysoka.

Co robić? Nie ma wątpliwości: powinieneś ćwiczyć mięśnie, aby były silne. Aby wzmacniać mięśnie nóg, spaceruj pół godziny dzien­nie. Wykonuj też umiarkowanie trudne ćwiczenia z podnoszeniem ciężarków oraz inne ćwiczenia typu oporowego, aby zwiększyć ma­sę i wzmocnić określone partie mięśni. Specjaliści zalecają osiem do dziesięciu ćwiczeń siłowych (osiem do piętnastu powtórzeń każde­go z nich) dwa lub trzy razy w tygodniu. Może będziesz wolał ćwi­czyć w siłowni, ale mięśnie możesz także wzmocnić, wykonując pro­ste ćwiczenia w domu. Godzina na siłowni kilka razy w tygodniu lub codzienne sesje w domu, trwające od dziesięciu do dwudziestu mi­nut, mogą wiele zmienić.

Preparaty multiwitaminowe

Gdybyś był wiecznie młody choroba Alzheimera prawdopodob­nie nie stanowiłaby problemu. Tym, co ją wywołuje, jest proces starzenia się. Co by zatem było, gdybyś potrafił spowolnić proces sta­rzenia się i tym samym opóźnić prawdopodobieństwo pogorszenia sprawności poznawczych i zachorowania na alzheimera?

Ekscytujące badanie przeprowadzone w National Institute of Environmental Health Sciences sugeruje, że można to osiągnąć, przyj­mując po prostu preparaty multiwitaminowe i antyoksydanty. Wyni­ki badań opierają się na mierzeniu długości elementów ochronnych znajdujących się na końcówkach chromosomów, a noszących nazwę telomery. Pewien naukowiec przyrównał je do „plastikowych skuwek na końcach sznurowadeł”. Długość telomerów wskazuje na tempo biologicznego starzenia się. Krótsze to oznaka przyspieszonego sta­rzenia się, wcześniejszej śmierci i wyższego ryzyka wystąpienia prze­wlekłych chorób wieku starszego, w tym alzheimera.

Naukowcy z Harvard Medical School odkryli znaczący zwią­zek pomiędzy długością telomerów a chorobą Alzheimera. Kobiety z krótszymi telomerami w leukocytach we krwi miały dwunastokrotnie wyższe ryzyko łagodnego upośledzenia sprawności poznawczych, poprzedzającego chorobę Alzheimera, niż kobiety z dłuższymi telo­merami. Rezonans magnetyczny także wykazał, że u kobiet z krótszy­mi telomerami mózg był bardziej skurczony.

Ważne pytanie brzmi: co w takim razie skraca lub wydłuża telomery? Zazwyczaj skracają się one pod wpływem czynników wywołują­cych stany zapalne i uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki. Do takich czynników należą: zanieczyszczenie powietrza, palenie pa­pierosów, otyłość, wysoki poziom homocysteiny i siedzący tryb życia – czyli czynniki ryzyka w chorobie Alzheimera. Dobra wiadomość: mikroskładniki pokarmowe, w tym antyoksydanty takie jak witami­na C i E oraz witamina D i kwas foliowy przeciwdziałają skracaniu się telomerów.

Właśnie dlatego naukowcy z National Institute of Environmental Health Sciences postanowili sprawdzić, czy osoby, które przyjmują multiwitaminy i antyoksydanty, mają dłuższe, młodsze telomery. Od­powiedź brzmi: zdecydowanie tak! Kobiety, które regularnie zażywa­ły multiwitaminy, miały o 5 procent dłuższe telomery niż te, które ich nie przyjmowały. Cena za nieprzyjmowanie multiwitamin to krótsze telomery, które wyglądały na starsze o dziesięć lat.

W porównaniu do osób niezażywających witamin, kobiety, któ­re raz dziennie przyjmowały preparat multiwitaminowy typu Cen­trum, przez co najmniej pięć lat, miały o 3 procent dłuższe telomery. A o 8 procent dłuższe u kobiet, które zażywały preparaty multiwitaminowe zawierające też antyoksydanty oraz dodatkowe wysokie daw­ki antyoksydantów takich jak witamina C lub E.

Ponadto kobiety, które osobno zażywały jedną tabletkę dziennie witaminy B12, miały telomery dłuższe o 6 procent, ale te, które zaży­wały suplement żelaza, miały o 9 procent krótsze telomery; nadmiar żelaza prowadzi do uszkodzeń komórkowych spowodowanych przez wolne rodniki, co może wyjaśniać to alarmujące odkrycie.

Kilka badań dowodzi, że połączenie różnych witamin i minerałów chroni mózg lepiej niż pojedyncze składniki. Na przykład, skutecz­na mieszanka 34 antyoksydantów przyjmowana przez cztery miesiące poprawiła pamięć uczestniczących w badaniu seniorów (w wieku od pięćdziesięciu do siedemdziesięciu pięciu lat), niewykazujących objawów demencji. Mieszanka zawierała między innymi kwas alfa liponowy, witaminę C, beta karoten, kwas foliowy, magnez, nikotynamid, witaminy B6 oraz B12 i różne formy witaminy E. Kontrolowane bada­nie podwójnie ślepej próby zostało przeprowadzone przez naukow­ców z prywatnego instytutu w New Mexico oraz University of Pittsburgh.

Co robić? Jeśli tego nie robisz, zacznij przyjmować codziennie preparat multiwitaminowy. Niska dawka multiwitaminy przyjmowa­na raz dziennie, niezawierająca żelaza, powinna spowolnić proces sta­rzenia się mózgu. Aby ochrona była jeszcze silniejsza, wybierz super- multiwitaminowy preparat zawierający duże ilości antyoksydantów, w szczególności witaminę C i E, jak również rozmaite składniki odżywcze. Preparaty takie można kupić przez Internet oraz w sklepach detalicznych.

Ważne: Nie przyjmuj suplementów żelaza, jeżeli jesteś dorosłym mężczyzną lub kobietą po menopauzie, jeśli nie zaleci ci tego lekarz. Unikaj suplementów, które zawierają miedź, gdy w twojej diecie jest dużo tłuszczów.