Archive for Maj, 2012

Pij wszelkiego rodzaju soki

Wypicie co rano kubka soku to nic trudnego. Zdumiewające, jak taka prosta czynność może obniżyć ryzyko alzheimera. Fascy­nujące dowody z Vanderbilt University School of Medicine w Nashville dowodzą, że u osób, które pilysok owocowy lub warzywny czę­ściej niż trzy razy na tydzień, w porównaniu do tych, którzy pili go rzadziej niż raz na tydzień, ryzyko alzheimera spadło o 76 procent. Pi­cie soku raz lub dwa na tydzień obniżyło ryzyko o 16 procent.

Specjaliści wiedzą, że soki o intensywnym zabarwieniu, takie jak te z fioletowych winogron, z granatu czy borówki, w mózgach zwie­rząt laboratoryjnych czynią cuda. Badanie przeprowadzone na Loma Linda University w Kalifornii wykazało, że po podaniu soku z grana­tu myszy genetycznie zmodyfikowane tak, aby zachorowały na alz­heimera, miały o połowę mniejsze blaszki amyloidu i o tyleż samo mniejsze ryzyko zachorowania na alzheimera niż myszy pijące zwykłą wodę. W testach w labiryncie myszy te były o wiele szybsze, bystrzej­sze i skuteczniejsze.

Fascynujące badanie przeprowadzone przez dr. Jamesa Josepha z Tufts University i dr. Roberta Krikoriana z University of Cincinnati wykazało, że picie soku z fioletowych winogron lub powszechnie dostępnego soku z borówek przez osoby starsze z wczesną utratą pa­mięci i wysokim ryzykiem alzheimera, poprawiało pamięć krótkoter­minową i werbalną. Ci, którzy przez 12 tygodni pili dziennie około dwóch kubków stuprocentowego soku z winogron, mieli lepszą pa­mięć niż ci, którzy pili napój placebo.

W innym badaniu osoby starsze z łagodnymi zaburzeniami po­znawczymi, które przez 12 tygodni piły dostępny w sklepach sok z dzi­kiej borówki, w teście na funkcjonowanie pamięci osiągnęły rezultaty lepsze o 40 procent, a na teście zapamiętywania słów lepsze o 20 pro­cent. Badani pili 1,75-2,5 kubka soku dziennie, zależnie od wagi ciała.

Joseph i Krikorian przypisują to niezwykle wysokiej zawartości antyoksydantów (polifenoli) w ciemnofioletowych i niebieskich so­kach; soki z czerwonych i białych winogron zawierają ich o wiele mniej i w związku z tym mniej skutecznie poprawiają zdolności po­znawcze.

Wiele soków owocowych i warzywnych nie zostało jeszcze dokład­nie zbadanych pod kątem potencjalnych właściwości ochronnych wo­bec mózgu, nie można więc stwierdzić, które są najskuteczniejsze. Niektórzy naukowcy sugerują, że także sok pomidorowy, zawierający dużo likopenu o działaniu antyoksydacyjnym, może chronić starzeją­cy się mózg. Z kolei sok jabłkowy nie ma silnych właściwości antyoksydacyjnych, ale za to posiada inne zalety, dzięki którym chroni przed alzheimerem. Niedawno odkryto, że sok pomarańczowy ma właściwości przeciwzapalne.

Co robić? A co masz do stracenia? Czemuż by nie wyrobić sobie nawyku picia kubka soku codziennie? Ryzyko żadne, ponieważ wa­rzywa i owoce chronią przed wieloma zaburzeniami i dolegliwościa­mi, a choroba Alzheimera i przedwczesna utrata pamięci to tylko dwie spośród całej listy. Poza tym można mieszać soki. Dobrze byłoby pić więcej soków o intensywnie głębokim kolorze, których ochronne działanie na mózg zostało potwierdzone, takich jak sok z ciemnych winogron, granatu i borówek, ale nie zapominaj też o pomarańczach, grejpfrutach, ananasach, mango, wiśniach, śliwkach suszonych i całej reszcie. Pamiętaj, że należy pić jedynie soki stuprocentowe, a nie „na­poje owocowe”. Sprawdź na etykiecie, że sok jest „bez dodatku cukru”.

Znajdź sobie interesującą pracę

Oczywiście, dobra pensja i wysoki status zawodowy mogą cię uszczęśliwić, ale twój mózg czuje się najlepiej, gdy masz pracę, która zmusza cię do myślenia. Jak twierdzi dr Guy Potter, docent psy­chiatrii na Duke University Medical Center, w przypadku osób, które w pracy ciągle muszą się uczyć czegoś nowego, niższe jest ryzyko de­mencji.

Przeprowadzając badania jednojajowych bliźniaków płci męskiej, stwierdził, że ci z nich, którzy mieli pracę wymagającą skomplikowa­nego myślenia, lepszego wysławiania się i zdolności matematycznych, byli mniej podatni na alzheimera. Zgodnie z oczekiwaniami w grupie tej znaleźli się lekarze, prawnicy, inżynierowie, profesorowie, pisarze, architekci i księgowi. Potter jednak dodaje: „Intelektem muszą posłu­giwać się nie tylko pracownicy umysłowi”. Niższe ryzyko demencji mają osoby o niższym statusie zawodowym, które regularnie chodzą na szkolenia i wymagane kursy zawodowe.
Również dr Kathleen Smith z Case Western Reserve University odkryła, iż praca niewymagająca zaangażowania intelektualnego, a wykonywana w wieku średnim, zwiększa ryzyko alzheimera, pod­czas gdy zmiana pracy na bardziej wymagającą intelektualnie ry­zyko to zmniejsza. Naukowcy twierdzą, że jeśli nie masz wyższego wykształcenia, to stymulujący zawód może ci to wynagrodzić i przy­czynić się do lepszej ochrony mózgu.

Jedno z najbardziej fascynujących badań, dowodzące, że nie musisz pracować w wyjątkowym miejscu lub posiadać tytułów naukowych, aby pobudzać mózg, dotyczyło taksówkarzy londyńskich. Stosując metodę obrazowania mózgu, dr Eleonor A. Maguire z University College London dowiodła, że taksówkarze, którzy chcą ubiegać się o licencję, muszą zapamiętać skomplikowany rozkład ulic i punktów orientacyjnych oraz poruszać się po nim, mają większe komórki móz­gowe. W hipokampie, obszarze mózgu odpowiedzialnym za procesy pamięciowe, wyraźnie mieli więcej materii szarej niż zwykli kierowcy, a im dłużej pracowali, tym więcej jej było. Z kolei kierowcy autobu­sów londyńskich, którzy automatycznie jadą wyznaczoną trasą, szarej materii wcale nie mieli więcej. Maguire wyciągnęła wniosek, iż wy­magająca umysłowego wysiłku praca londyńskiego taksówkarza po­wodowała powiększenie komórek mózgowych w stosownym obsza­rze mózgu. Co interesujące, po przejściu taksówkarza na emeryturę, ilość szarej materii w jego mózgu wracała w ciągu kilku lat do normy.

Co robić? Wybierz taki zawód, który wymaga posługiwania się umysłem. Jeśli masz możliwość, nieustannie dokształcaj się i rozwijaj zawodowo. Staraj się unikać zawodów, które są nudne i niezbyt wy­magające intelektualnie. Chodzi o to, aby ciągle się uczyć, twierdzą naukowcy. Z drugiej strony, jak odnotowuje Smith: „Nie każdy mo­że być astrofizykiem”. Twierdzi ona, że jeśli masz mało stymulującą pracę, możesz to sobie wynagrodzić aktywnością umysłową poza nią. Radzi też, by szukać zajęć „wymagających szukania nowinek oraz do­kształcania się”.

Utrzymuj w normie poziom insuliny

Jeśli twoja insulina nie działa jak należy, mózg ma poważny pro­blem. Insulina to hormon, który mobilizuje komórki do przyswa­jania glukozy pobranej z pożywienia, a tym samym do dostarczania energii na podtrzymywanie procesów życiowych. Ma ona zaskakują­co wielkie znaczenie dla mózgu, jak wyjaśnia dr Suzanne Craft z University of Washington School of Medicine. Hormon ten ułatwia pro­cesy pamięciowe i blokuje działanie toksycznego, niszczącego mózg beta-amyloidu.

Normalnie insulina działa bardzo skutecznie, ale może osłabnąć, co jest początkiem katastrofalnych problemów poznawczych i możli­wego ataku cukrzycy i demencji na mózg. Tak może się zdarzyć, kie­dy komórki stają się niewrażliwe lub odporne na działanie insuliny. Kiedy nie przyjmują one i nie przetwarzają glukozy, rozlewa się ona w przestrzeniach międzykomórkowych. Następnie trzustka wydzie­la jeszcze więcej insuliny, usiłując unormować poziom glukozy – co skazane jest na niepowodzenie. Wkrótce we krwi pojawia się nad­miar nieprzetworzonego cukru i bezużytecznej insuliny. Stan taki no­si nazwę insulinooporności. Jest to główna przyczyna cukrzycy, wyja­śnia doktor Craft, jak również czynnik sprzyjający stanom zapalnym mózgu, chorobie mikronaczyniowej, tworzeniu się blaszek amyloidu i splątków tau, które wywołują udary, zaburzenia pamięci i chorobę Alzheimera.

Ale oto dobra wiadomość: insulinooporności można zapobiegać i leczyć ją. Craft potrafi w ciągu zaledwie czterech tygodni wywołać insulinooporność za pomocą diety bogatej w tłuszcze nasycone i cukier. Następnie potrafi ją w ciągu kolejnych czterech tygodni odwrócić za pomocą diety ubogiej w tłuszcze trans i cukier. Wyjaśnia ona, że połą­czenie tłuszczów nasyconych i cukru jest niezwykle szkodliwe: cukier sprawia, że poziom insuliny i glukozy we krwi podnosi się znacząco, a tłuszcze nasycone z kolei utrzymują ten nienormalnie wysoki po­ziom przez długi czas. Jeszcze ważniejszy jest udokumentowany przez Craft fakt, iż osoby spożywające duże ilości tłuszczu mają więcej beta-amyloidu w centralnym układzie nerwowym – po przejściu na dietę niskotłuszczową jego ilość spada w ciągu miesiąca.

Ćwiczenia, w szczególności aerobowe, to także skuteczna forma leczenia insulinooporności. „Działają bardzo efektywnie i natychmia­stowo” – twierdzi Craft – „trzydzieści minut ćwiczeń aerobowych po­prawia efektywność insuliny na dwadzieścia cztery godziny”. A naj­lepsze jest to, że właściwa dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną są skuteczniejsze niż każde z nich z osobna.

Co robić? W tej chwili nie ma żadnych wiarygodnych testów na badanie insulinooporności, ale jeśli masz wysoki poziom cukru, zdiagnozowaną cukrzycę albo stan przedcukrzycowy, to można się zało­żyć, że cierpisz na insulinooporność. Ma ją jeden na czterech Amery­kanów w wieku powyżej sześćdziesięciu lat, a większość z nich nawet o tym nie wie.

Unormowanie poziomu insuliny może być największą przysługą, jaką oddasz swojemu starzejącemu się mózgowi. Wypróbuj nastę­pujące sposoby regulowania poziomu insuliny: schudnij. Zrezygnuj z tłuszczów nasyconych i cukru. Spożywaj pokarmy o niskim indek­sie glikemicznym, ponieważ wiadomo, że powstrzymują one insuli­nooporność. Jeśli to możliwe, codziennie lub przynajmniej trzy razy na tydzień wykonuj ćwiczenia aerobowe. Używaj cynamonu i octu, aby nie dopuścić do nagłego podniesienia poziomu cukru we krwi, a zatem i podniesienia poziomu insuliny.

Szukaj wiarygodnych informacji

Poszukiwanie sposobów zapobiegania wystąpieniu i postępowi choroby Alzheimera, lub opóźniania ich (miejmy nadzieję, że na cale życie) i spowalniania zajmuje obecnie wysokie miejsce na liście priorytetów wielu naukowców, którzy regularnie przedstawiają nowe sposoby zmniejszania ryzyka. Musisz zatem być na bieżąco z tymi od­kryciami. Wyszukanie w morzu informacji, często błędnych, wiedzy, gdzie szukać najnowszych naukowo potwierdzonych badań i zaleceń to dobry sposób na ochronę mózgu.

Co robić? Oto najważniejsze źródła informacji, które jednocze­śnie dadzą twojemu mózgowi zajęcie i pomogą go ocalić:

The National Institute on Aging, pod parasolem National Institu­tes of Health sponsoruje większość badań nad chorobą Alzheimera i demencją w Stanach Zjednoczonych. Na stronie internetowej insty­tutu  możesz znaleźć najświeższe informacje o ak­tualnie prowadzonych badaniach, postępach diagnostycznych oraz wpływie różnych metod, takich jak ćwiczenia fizyczne, dieta i styl ży­cia na twój starzejący się mózg.

The Alzheimer Research Forum to bardzo aktywna i dobrze napi­sana strona, na której komentarze zamieszczają zarówno czołowi spe­cjaliści od choroby Alzheimera, jak i osoby prywatne. Przedstawione są na niej najnowsze badania, dyskusje specjalistów oraz innowacyj­ne, kontrowersyjne i nietypowe teorie i pomysły. To miejsce, w któ­rym można znaleźć wszelkie informacje o tym, co czołowi naukowcy z tej dziedziny myślą i robią.

Alzheimer’s Disease Center założone przez National Institute on Aging ma oddziały w największych instytucjach naukowych w Sta­nach Zjednoczonych. Prowadzone są tam najważniejsze i najbardziej przełomowe badania nad zapobieganiem chorobie Alzheimera i le­czeniem jej. Można tam również uzyskać informacje, diagnozę, pora­dy medyczne i możliwość uczestnictwa w testach klinicznych. Jest to niezwykle wiarygodne źródło informacji.

Alzheimer Association to państwowa organizacja non profit z lokal­nymi oddziałami i stroną internetową, na której moż­na znaleźć wyczerpujące informacje o chorobie. Koniecznie zajrzyj na interaktywną podstronę, na której objaśniono, jak pracuje mózg i jak choroba Alzheimera go niszczy. Aby obejrzeć prezentację móz­gu, kliknij napis „Alzheimer Disease”, a następnie „Brain Tour”. Stro­na dostępna jest w kilku językach.

PubMed to serwis internetowy , utrzymywa­ny przez National Library of Medicine przy National Institutes of Health, który oferuje dostęp do praktycznie wszystkich opublikowanych badań na świecie (ponad 19 milionów), dotyczących różnych chorób i problemów zdrowotnych, w tym także choroby Alzheime­ra, demencji, pogorszenia i łagodnych zaburzeń sprawności poznaw­czych. Można przeszukiwać stronę według tematu, nazwiska autora, tytułu czasopisma lub tytułu artykułu. Streszczenie jest za darmo, ale za możliwość przeczytania całego artykułu trzeba czasem zapłacić. To strona, z której warto skorzystać, gdy chcesz sprawdzić czy coś, o czym przeczytałeś w Internecie, w jakieś publikacji lub usłyszałeś w radio albo w telewizji zostało potwierdzone naukowo. Jeśli język naukowy jest trudny do zrozumienia, przejdź do części końcowej artykułu lub streszczenia, gdzie opisane są wnioski lub przedstawione omówienie najważniejszych punktów.

Zwalczaj stany zapalne

Niedawno naukowcy uważali, że w tkance mózgu nie może po­wstać stan zapalny. Mylili się. Może się tam utrzymywać proces zapalny o umiarkowanym nasileniu, który niszczy neurony i zwiększa twoją podatność na utratę pamięci oraz alzheimera, jak twierdzi zna­ny naukowiec dr Joseph Rogers z Banner Sun Health Research Institute w Arizonie, Alzheimer Disease Center of the National Institute on Aging.

Choć nie do końca rozumiemy, dlaczego pojawia się taki chronicz­ny stan zapalny, ale widoczne pod mikroskopem zniszczenia, jakie po­woduje, są straszne twierdzi Rogers. Wyjaśnia, iż generalnie jest to normalna reakcja układu odpornościowego. Żerne komórki odpor­nościowe, noszące nazwę mikrogleju, postrzegają toksyczny beta-amyloid (obecny zarówno w zdrowych, jak i chorych mózgach) jako obcego najeźdźcę i zażarcie go atakują w celu usunięcia. W trakcie te­go procesu mikroglej przesadza i niechcący niszczy miliony zdrowych komórek mózgowych niezbędnych dla myślenia i uczenia się. Z cza­sem to nieustanne umiarkowane pobudzenie immunologiczne przy­czynia się do śmierci i zaburzeń komórek mózgowych, sprzyjając tym samym powstaniu alzheimera, jak wyjaśnia Rogers.

Skąd możesz wiedzieć, czy stan zapalny mózgu może być proble­mem? Pośrednią odpowiedź otrzymasz dzięki badaniu krwi, które mierzy ilość substancji przeciwzapalnych. Co najmniej dziesięć ba­dań wykazało, że wysokie stężenie markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP), związane jest z wyższym ryzykiem demencji i upośledzenia pamięci. W pewnym dużym badaniu trwają­cym dwadzieścia pięć lat, osoby z najwyższym poziomem CRP mia­ły niemal trzykrotnie wyższe ryzyko wystąpienia demencji niż osoby z najniższym jego poziomem. Badanie przeprowadzone niedawno w Mayo Clinic wykazało, że ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych u osób z ostrym stanem zapalnym krwi jest o 40 procent wyższe. Eks­perci twierdzą, że stany zapalne to bez wątpienia główny wróg starze­jącego się mózgu.

Co robić? Wszystko, co może przyczynić się do opanowania stanu zapalnego. Przede wszystkim wykonaj badanie krwi na poziom CRP, aby dowiedzieć się, czy w twoim organizmie utrzymuje się stan zapal­ny. Aby go zwalczać, bądź aktywny fizycznie i codziennie idź na ener­giczny spacer trwający trzydzieści do czterdziestu pięciu minut. Jedz tłuste ryby i/lub zażywaj suplementy oleju rybnego; tłuszcz omega-3 zawarty w rybach ma silne działanie przeciwzapalne. Ogranicz spo­życie tłuszczów nasyconych, trans i omega-6, które sprzyjają zapale­niom. Stosuj dietę śródziemnomorską. Odchudź się, aby zmniejszyć obwód talii, bo tłuszcz odłożony na brzuchu sprzyja stanom zapalnym. Spożywaj składniki odżywcze i anty oksydacyjne, które działają przeciwzapalnie – na przykład kurkuminę w curry, witaminę C, wi­taminę E, kwas alfa liponowy. Statyny mają silne właściwości prze­ciwzapalne, dlatego niektórzy naukowcy uważają, że przeciwdziałają chorobom serca; badania nie potwierdzają jednak, że statyny są sku­teczne w zapobieganiu chorobie Alzheimera.

Staraj się unikać infekcji

Czy to możliwe, że chorobę Alzheimera wywołują infekcje? Tak przynajmniej uważają niektórzy naukowcy. Pogląd ten jest bar­dzo kontrowersyjny, ale ponownie przyciąga uwagę. Niedawno cza­sopismo „Journal of Alzheimer s Disease” poświęciło specjalne wydanie na przedstawienie dowodów łączących chorobę Alzheimera z powszechnie występującymi mikroorganizmami, które wywołu­ją opryszczkę, wrzody gastryczne, boreliozę, zapalenie płuc, a nawet grypę.

Naukowcy wiedzą, że w mózgach zaatakowanych przez alzheime­ra żyją czynniki wywołujące infekcje. Doktor Brian Balin, naukowiec z Philadelphia College of Osteopathic Medicine, w 90 procentach próbek pobranych z mózgów pacjentów zmarłych na alzheimera, od­krył bakterie Chlamydia pneumoniae, podczas gdy znajdowały się one zaledwie w 5 procentach próbek mózgów osób zdrowych. Implikacje są ogromne, ponieważ patogen ten jest jedną z przyczyn pozaszpitalnego zapalenia płuc, infekcji występującej powszechnie, w szczegól­ności u osób w wieku powyżej sześćdziesięciu pięciu lat.

Co interesujące, gdy dr Balin pozwolił normalnym myszom bez skłonności do alzheimera wdychać bakterie C. pneumoniae, w ich mózgach powstały blaszki toksycznego amyloidu – co zdarza się rzad­ko nawet u starych myszy Jego zdaniem dowodzi to, że czynniki infek­cyjne mogą zapoczątkowywać procesy patologiczne związane z cho­robą Alzheimera, w ostateczności ją wywołując.

Głównym podejrzanym jest również wirus Hermes simplex typ 1 (rodzaj opryszczki). Jego DNA trzykrotnie częściej znajduje się w blaszkach obecnych w mózgach osób chorych na alzheimera niż u osób zdrowych, jak twierdzi dr Ruth Itzhaki z University of Man­chester w Anglii. Nazywa ona ten wirus „główną przyczyną blaszek amyloidowych” i szacuje, że wirus opryszczki może być odpowie­dzialny za około 60 procent wszystkich przypadków alzheimera.

Kolejny potencjalny podejrzany: to bakterie Helicobacter pylori, które wywołują wrzody trawienne i gastryczne. W badaniu przepro­wadzonym w Grecji, prawdopodobieństwo wykrycia H. pylori u cho­rych na alzheimera było dwukrotnie wyższe niż u osób zdrowych.

Istnieją również dowody na to, że w mózgu może zagnieździć się wirus popularnej grypy, co prowadzi do uszkodzeń neurodegeneracyjnych, a badanie przeprowadzone w Kanadzie wykazało w tkan­kach mózgu chorych na alzheimera oprócz blaszek amyloidu także spirochete boreliozy (Borrelia burgdorferi).

Balin wyjaśnia swoją teorię: różne mikroby, wdychane lub przeno­szone przez krew, wnikają do mózgu, wywołując przewlekle infekcje, i mogą latami pozostać niewykryte. Infekcje powodują wydzielanie toksycznego beta-amyloidu i sprzyjają niszczeniu neuronów dokład­nie w tych obszarach mózgu, które odpowiadają za pamięć i funkcje poznawcze. Zatem to infekcja jest przyczyną powstawania blaszek powodujących alzheimera.

Szczególnie niepokojący fakt: niektóre patogeny, na przykład C. pneumoniae, mogą unosić się w powietrzu, być wdychane i przedo­stawać się bezpośrednio do mózgu. To rodzi intrygujące pytanie: je­śli choroba Alzheimera może być przenoszona przez powietrze, czy jest w takim razie zakaźna? Możliwe, twierdzi Balin, choć podkreśla, że na to, czy faktycznie zachorujemy, wpływałoby także wiele innych czynników.

Coraz więcej dowodów mamy na to, że blaszki beta-amyloidu w mózgu mają związek z infekcjami. Dr Rudolph Tanzi z Massa­chusetts General Hospital’s Institute for Neurodegenerative Disease twierdzi, że gdy się starzejemy, zakażenia mogą pobudzić układ od­pornościowy do produkcji beta-amyloidu jako rodzaju „antybiotyku” w celu ochrony komórek mózgu. Tanzi wykazał, że beta-amyloid ha­muje rozwój ośmiu mikrobów, w tym Candidy albicans, listerii, gronkowca i paciorkowca. Teoria: niewielka ilość beta-amyloidu może po­czątkowo działać ochronnie, ale w dużych ilościach i przez dłuższy czas staje się zabójcza dla komórek mózgu.

Co robić? Unikaj infekcji. Poddawaj się szczepieniom. W badaniu kanadyjskim, w którym udział wzięły osoby powyżej sześćdziesiąte­go piątego roku życia, te szczepione przeciwko błonicy lub tężcowi, paraliżowi dziecięcemu i grypie miały aż o 60 procent niższe prawdo­podobieństwo zachorowania na alzheimera. Przyjmowanie antybio­tyków i środków przeciwwirusowych, gdy zajdzie taka konieczność, może być korzystne także dla mózgu. Śledź nowe informacje dotyczące tego intrygującego, poten­cjalnego czynnika ryzyka.

Unikaj braku aktywności

Bez wątpienia brak aktywności fizycznej sprawia, że jesteś bardziej podatny na utratę pamięci i alzheimera. Czyli: im bardziej siedzą­cy tryb życia prowadzisz, tym następuje szybsze pogorszenie spraw­ności poznawczych.

Naukowcy z University of California w San Francisco odkryli, że osoby starsze, które mało się ruszały (a w ogóle nie ćwiczyły) na po­czątku trwającego siedem lat eksperymentu miały najgorszy poziom sprawności poznawczych i najszybsze tempo ich pogarszania się na przestrzeni lat. Prawdę mówiąc, u osób takich wyniki testu sprawno­ści poznawczych pogorszyły się o 55 procent bardziej niż u osób, któ­re były aktywniejsze (co najmniej 159 minut spaceru tygodniowo). Sprawność umysłowa także pogarszała się szybciej u osób, które przez cały czas trwania badania mniej się ruszały.

Najważniejsze zalecenie, zdaniem dr Deborah E. Barnes, jest ta­kie, że jeśli przestałeś ćwiczyć, to po prostu znowu zacznij. Jeśli jesteś aktywny, nadal ćwicz lub zwiększ ilość ćwiczeń. „Najgorzej jest nadal nie ćwiczyć”.

Z badań wynika, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko alzhe­imera do 40 procent. Nawet jej odrobina w porównaniu z całkowi­tym brakiem chroni przed alzheimerem, jak twierdzi znany nauko­wiec i autorytet w kwestii tej choroby dr nauk medycznych Nikolaos Scarmeas z Columbia University College of Physicians and Surgeons. Odkrył on, iż osoby starsze, które przez 50 minut tygodniowo wyko­nywały umiarkowane ćwiczenia fizyczne, takie choćby jak jazda na ro­werze, pływanie, piesze wycieczki lub gra w tenisa, miały o 25 procent niższe ryzyko alzheimera niż osoby, które wcale nie ćwiczyły.

Badanie przeprowadzone niedawno w Mayo Clinic wykazało, że jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne, niezbyt forsowne i niezbyt regular­nie wykonywane w wieku średnim lub starszym obniżają ryzyko ła­godnych zaburzeń poznawczych o ponad 30 procent.

Dlaczego brak aktywności jest tak szkodliwy dla mózgu? Po pierw­sze, prowadzi do odkładania się tłuszczu w narządach wewnętrznych w jamie brzusznej, co jak twierdzą duńscy naukowcy wywołuje utrzy­mujący się łagodny stan zapalny, uznawany za czynnik sprzyjający chorobie Alzheimera. Odnotowali oni też, że aktywność fizyczna wy­magająca skurczów mięśni szkieletowych powoduje wydzielanie sub­stancji o działaniu przeciwzapalnym, podobnych do hormonów, co chroni mózg przed uszkodzeniami.

Ponadto, jak wykazał rezonans magnetyczny, osoby nieaktywne fizyczne mają słabsze krążenie krwi w mózgu, który w procesie starze­nia się bardziej się kurczy, zwłaszcza w obszarze hipokampu, kluczo­wego dla procesów pamięciowych i uczenia się.

Co robić? Wstań i ruszaj się. Rób, co możesz, bo każda aktyw­ność jest dla twojego organizmu korzystna. Nie musisz wykonywać intensywnych ćwiczeń, większość ekspertów poleca umiarkowane ćwiczenia aerobowe, co oznacza 30 minut dziennie ćwiczeń umiar­kowanych lub 15 minut ćwiczeń intensywnych. Ale wiedz, że samo zejście z kanapy i poruszanie się w jakimkolwiek tempie, nawet po­wolnym, jest pierwszym krokiem do ocalenia starzejącego się mózgu. Kiedy zaczniesz się już ruszać, zawsze możesz stopniowo zwiększać tempo.


Kolejny prosty sposób na aktywność to noszenie krokomierza i stopniowe zwiększanie liczby stawianych codziennie kroków. Oto miernik aktywności według specjalistów od ćwiczeń z University of Arizona: poniżej 5000 kroków dziennie to styl życia siedzący; 5000-7499 kroków – mało aktywny; 7500-9999 kroków dziennie – umiarkowanie aktywny; ponad 10 000 kroków dziennie – aktywny; ponad 12 500 kroków dziennie – bardzo aktywny.

Dbaj o prawidłowy poziom homocyteiny

Wysoki poziom aminokwasu o nazwie homocysteina związany jest zazwyczaj z chorobami serca. Wiele badań potwierdza, że jest również prognostykiem utraty pamięci, udaru, demencji i choro­by Alzheimera wywołanych podeszłym wiekiem.

Wraz ze wzrostem poziomu homocysteiny wzrasta prawdopodo­bieństwo demencji, jak wskazują analizy dużego badania o nazwie Framingham Heart Study. U osób starszych, które miały wysoki po­ziom homocysteiny – wyższy niż 14 mikromoli na litr (mol/L) – ry­zyko alzheimera było niemal dwukrotnie wyższe.

W szwedzkim badaniu przeprowadzonym niedawno na University of Gothenburg, kobiety w średnim wieku, które miały najwyższy poziom homocysteiny, dwadzieścia do trzydziestu lat później nara­żone były na trzykrotnie wyższe ryzyko udaru oraz ponad dwukrot­nie wyższe ryzyko zachorowania na alzheimera niż kobiety, które miały bardzo niski jej poziom. Jak twierdzą naukowcy z University of Michigan, wysoki poziom homocysteiny zwiększa również o 240 procent prawdopodobieństwo zaburzeń poznawczych, wywołanych podeszłym wiekiem, które poprzedzają demencję. Naukowcy z University of Maine odkryli z kolei, że wysoki poziom homocysteiny oraz jednoczesne posiadanie genu ApoE4 upośledzają funkcje poznaw­cze w większym stopniu niż każdy z tych czynników osobno. Mówiąc krótko, homocysteina zwiększa ryzyko związane z posiadaniem złych genów, zatem dla osób mających gen ApoE4 szczególnie ważne jest kontrolowanie jej poziomu.

Nie jest jasne, w jaki sposób homocysteina może powodować uszkodzenie mózgu, ale opierając się na badaniach przeprowadzo­nych na zwierzętach, naukowcy twierdzą, że wysoki jej poziom po­woduje odkładanie się toksycznego beta-amyloidu i białka tau w komórkach mózgowych, a te dwie substancje są charakterystyczne dla choroby Alzheimera.

A teraz dobra wiadomość: dość łatwo jest obniżyć poziom ho­mocysteiny. Osoby mające taki problem zazwyczaj cierpią na niedo­bór witamin z grupy B. Uderzające jest to, iż w badaniu Framingham Heart Study osoby z najniższym poziomem witamin z grupy B sześciokrotnie częściej niż osoby z wysokim jej poziomem miały także wysoki poziom homocysteiny. Wynika z tego, że przyjmowanie wi­taminy B może zmniejszyć poziom homocysteiny, a więc i ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych oraz zachorowania na alzheimera, ale wciąż nie udowodniono jeszcze, czy samo obniżenie poziomu homocysteiny chroni przed demencją. Niezależnie od tego, wysoki jej poziom oznacza zagrożenie dla funkcji poznawczych, a utrzymywa­nie go w normie wydaje się bardo sensowne z punktu widzenia profi­laktyki.

Co robić? Poproś lekarza o wykonanie prostych, niedrogich ba­dań, które pozwolą zmierzyć poziom homocysteiny. Często wykonu­je się je wraz z badaniami na poziom cholesterolu; za normę uznaje się poziom od 5 do 15 mol/L.

Badania jednak sugerują, że o wiele bezpieczniejszy jest niski po­ziom. Aby go obniżyć i uzupełnić niedobory niżej wymienionych witamin, w przypadku większości osób starszych zazwyczaj wystar­czy codziennie przyjmować trzy witaminy z grupy B – kwas foliowy (800 mcg), B12 (1000 mcg) i B6 (25 mg).

Bądź dobry dla swojego serca

To, co dobrego robisz dla swojego serca, znajduje odzwierciedle­nie w mózgu. Naukowcy wiedzą już, że to, co niszczy twoje na­czynia krwionośne i serce, niszczy także twój mózg.

Australijscy naukowcy twierdzą, że te same szkodliwe tłuszcze na­sycone, które zatykają tętnice, osłabiają też barierę mózg-krew i po­zwalają zagnieździć się w komórkach mózgowych beta-amyloidowi wywołującemu chorobę Alzheimera. Blaszki powstające w tętnicach szyjnych sygnalizują szybsze pogarszanie się umiejętności poznaw­czych i demencję, ostrzegają naukowcy z University of Maryland. Jeśli cierpisz na chorobę tętnic obwodowych (PAD), ryzyko alzhei­mera wzrasta. Migotanie przedsionków, zaburzenie rytmu serca oraz choroba tętnic mózgowych podwyższają ryzyko udaru. Samo migota­nie przedsionków podwaja ryzyko zachorowania na alzheimera oraz potraja ryzyko otępienia naczyniowego. Upośledzenie krążenia krwi i zakrzepy niszczą zarówno mięsień sercowy, jak i masę mózgu. Sil­ne stany zapalne tętnic, nadciśnienie, wysoki poziom homocysteiny, wysoki poziom cholesterolu LDL (złego) oraz niski HDL (dobrego) zwiększają ryzyko chorób serca i demencji. Siedzący tryb życia jest szkodliwy zarówno dla serca, jak i mózgu, podobnie jak zbyt duży ob­wód talii. I tak dalej, i tak dalej…

Oczywisty wniosek: dbaj o serce, jeśli chcesz starzeć się, zacho­wując dobrą pamięć. Neurolog dr nauk medycznych Charles DeCarli z University of California School of Medicine w Davis twierdzi, że wszystko to, co sprzyja zdrowemu sercu, może mieć jeszcze większe znaczenie dla mózgu. „Niektóre uszkodzenia serca można leczyć operacyjnie, ale uszkodzeń mózgu już nie” – podkreśla. „Utraconej pa­mięci nie da się odzyskać”.

Doktor nauk medycznych Jack de la Torre z Center for Alzheimer’s Research przy Banner Sun Health Research Institute w Arizonie su­geruje, iż wszystkie zdrowe osoby dorosłe w średnim wieku powin­ny poddawać się trzem prostym, nieinwazyjnym badaniom – badaniu ultrasonograficznemu tętnic szyjnych, echokardiogramowi i badaniu wskaźnika kostka-ramię – które pozwalają wykryć czynniki ryzyka choroby Alzheimera związane z sercem i leczyć je, zanim wystąpią ob­jawy dotyczące sprawności poznawczych. Już samo to, jego zdaniem, może zapobiec niezliczonym przypadkom pogorszenia sprawności poznawczych, demencji i choroby Alzheimera lub opóźnić ich po­czątek.

Co robić? Regularnie poddawaj się dokładnym badaniom ser­ca i naczyń krwionośnych. Dowiedz się więcej o badaniach krwi na poziom cholesterolu HDL i LDL, badaj poziom homocysteiny i biał­ka C-reaktywnego (CPR), ponieważ są to markery stanu zapalnego. Dowiedz się o czynniki ApoE, aby sprawdzić, czy masz genetyczne skłonności do choroby Alzheimera. Zastosuj się do rady doktora de la Torre i wykonaj dodatkowe badania: badanie ultrasonograficzne Dopplera w celu wykrycia niedrożności w przewężeniach upośledza­jących krążenie krwi; badanie wskaźnika kostka-ramię w celu wykry­cia choroby tętnic obwodowych; oraz echokardiogram, aby wykryć zaburzenia, które mogą upośledzać dopływ krwi do mózgu. Ruszaj się, stosuj dietę zarówno śródziemnomorską, jak i tę o niskim indeksie glikemicznym, a w razie koniecz­ności zażywaj leki na serce. Sprawniejszy mózg to dodatkowa korzyść wynikająca z dbałości o serce.

Unikaj urazów głowy

To oczywiste, że silne uderzenie w głowę podczas wypadku samochodowego czy na skutek upadku może poważnie uszkodzić mózg. Zaskakująca jest jednak informacja, że podobny skutek mogą mieć także lekkie uderzenia, które w miarę upływu czasu przyspiesza­ją początek alzheimera.

Oto zaskakujący przykład: jak wykazało badanie przeprowadzo­ne niedawno na University of Michigan, byli gracze National Football League w wieku pomiędzy trzydzieści a czterdzieści dziewięć lat ma­ją dziewiętnastokrotnie wyższy wskaźnik zachorowań na alzheimera i podobne choroby związane z pamięcią niż inni mężczyźni w tym samym wieku. U byłych graczy w wieku powyżej pięćdziesięciu lat wskaźnik jest pięciokrotnie wyższy niż średnia krajowa.

Niektórzy specjaliści alarmują, że to tylko wierzchołek góry lodo­wej. Niepokoją ich długotrwałe skutki wielokrotnych urazów mózgu u młodych sportowców. W szkołach średnich u zawodników grają­cych w football amerykański w ciągu jednego sezonu stwierdza się 40 tysięcy przypadków wstrząsu mózgu. Lekarze z Boston University wykryli u osiemnastoletniego gracza w football, który wielokrot­nie doznał wstrząsu mózgu, postępującą zwyrodnieniową chorobę mózgu. Jeden z ekspertów twierdzi, że wystarczą trzy wstrząśnienia mózgu, aby doszło do jego urazu.

Zawodowi bokserzy z kolei mogą skończyć z objawami niedo­władu umysłowego. Według naukowców ze Szwecji bokserzy amato­rzy, choć noszą podczas walk ochronne kaski i rzadko są nokautowa­ni, doznają uszkodzeń mózgu, które są prognostykiem pogorszenia sprawności poznawczych. W tej sytuacji można założyć, że zagrożeni są także hokeiści, piłkarze, zapaśnicy, rugbiści i wszyscy uprawiający sporty kontaktowe.

A jednak to, co jest absolutnie oczywiste dla naukowców zajmu­jących się mózgiem, nie jest powszechnie wiadome. Jak ostrzega dr nauk medycznych Samuel Gandy, profesor z Mount Sinai School of Medicine, badający chorobę Alzheimera: liczne wstrząsy móz­gu drastycznie zwiększają ryzyko uszkodzeń neurologicznych w póź­niejszym wieku.

Jednak podatność na alzheimera zwiększyć może uderzenie w gło­wę bez względu na wiek. Analiza przeprowadzona na Columbia University wykazała, że choroba Alzheimera niemal czterokrotnie czę­ściej występuje u osób w podeszłym wieku, które doznały jakiegoś urazu mózgu. Starsze osoby, które na skutek przypadkowego upadku doznały poważnego urazu głowy, ponad dwukrotnie częściej narażo­ne były na pogorszenie się pięć lat później sprawności poznawczych i demencję, jak dowiodło pewne badanie fińskie.

Kolejna kwestia, która budzi niepokój, to fakt, że ludzie mający gen ApoE4 są szczególnie narażeni na demencję w wyniku urazu mózgu. Ryzyko jest na tyle wysokie, że pewien specjalista zasugero­wał badania przesiewowe dla sportowców w kierunku wykrycia tego genu. Chodzi o to, aby wskazać osoby najbardziej podatne, dzięki cze­mu będą miały one możliwość zdecydować, czy chcą narażać się na długotrwałe konsekwencje neurologiczne, jakie związane są ze spor­tami kontaktowymi.


Co robić? Wszystko, co tylko się da, aby chronić mózg. Zapinaj pasy, jadąc samochodem. Zawsze noś kask, gdy uprawiasz ryzykow­ny sport, oraz kiedy jedziesz na rowerze, motocyklu lub motorowe­rze. Nie zapewni ci to stuprocentowej ochrony, ale może zmniejszyć uszkodzenie mózgu na skutek upadku. Urządź mieszkanie tak, aby zmniejszyć ryzyko upadku. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli je­steś nosicielem genu ApoE4. Pamiętaj, że dzisiejsze drobne uderzenia po la­tach mogą przerodzić się w poważną demencję.