Archive for Maj, 2012

Podnieś poziom dobrego cholesterolu HDL

Dobrze wiadomo, że wysoki poziom dobrego cholesterolu HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości) we krwi chroni przed choro­bami serca. Badanie przeprowadzone niedawno przez Inserm, fran­cuski odpowiednik amerykańskiej instytucji National Institutes of Health, w którym udział wzięło 3673 osób, jasno pokazuje, że HDL może także chronić mózg.

Doktor Archana Singh-Manoux i jej współpracownicy porównali całkowity poziom cholesterolu, poziom cholesterolu HDL oraz trój- glicerydów we krwi z wynikami testu pamięci uczestników (średnia wieku wynosiła pięćdziesiąt pięć lat) na początku badania i sześć lat później. W ciągu tego czasu u osób z niskim poziomem cholestero­lu HDL (poniżej 40 mg/dL) deficyty pamięciowe wystąpiły 27-53 procent szybciej niż u osób z wysokim poziomem HDL (powyżej 6o mg/dL). Ponadto pamięć krótkoterminowa pogarszała się o 60 pro­cent szybciej u osób z niskim poziomem HDL; utrata pamięci krótko­terminowej to jeden z wczesnych objawów alzheimera.

Nie jest jasne, dlaczego wyższy poziom HDL pomaga dłużej za­chować pamięć. Naukowcy przypuszczają, że może blokować powsta­wanie toksycznego beta-amyloidu, lepkiej substancji, która niszczy komórki mózgu lub/i może mieć działanie przeciwzapalne i anty- oksydacyjne, dzięki czemu zmniejsza uszkodzenia mózgu. Niektó­rzy badacze łączą wysoki poziom cholesterolu HDL z ogólnie lepszą sprawnością poznawczą, życiem wolnym od demencji i długowiecz­nością. Jego wysoki poziom zmniejsza także prawdopodobieństwo udaru, a jeśli już doznasz lekkiego lub umiarkowanego, to zwiększa szanse na pełne wyzdrowienie.

Wysoki poziom HDL szczególnie korzystnie działa u kobiet w wieku zarówno poniżej, jak i powyżej sześćdziesięciu pięciu lat, jak wykazało duże badanie szwedzko-amerykańskie. Kobiety te miały lepsze umiejętności werbalne, które z wiekiem ulegały w mniejszym stopniu pogorszeniu niż w przypadku kobiet z niskim poziomem HDL. Co ciekawe, kobiety z niższym poziomem trój glicerydów, czyli innym rodzajem tłuszczu we krwi, i to bez względu na wiek, znacząco lepiej radziły sobie z testach sprawności werbalnej i pamięciowej niż kobiety z wysokim ich poziomem.

Co robić? Cholesterol HDL w bardzo dużym stopniu zależy od genów, ale powinieneś starać się podnieść jego poziom, zwłaszcza je­śli wynosi on poniżej 40 mg/Dl; mężczyźni zazwyczaj mają niższy poziom HDL niż kobiety. Specjaliści z Harvardu zalecają następują­ce sposoby podniesienia jego poziomu: ćwiczenia fizyczne, spożywa­nie umiarkowanych ilości alkoholu, utrata wagi, unikanie tłuszczów trans, które obniżają poziom HDL, jedzenie orzechów, stosowanie diety DASH lub śródziemnomorskiej. Dobrze jest również uważać z piciem coli. W dużym norweskim badaniu dowiedziono, że im wię­cej coli, także dietetycznej, piły osoby w różnym wieku, tym niższy miały poziom HDL. Ogranicz też spożycie cukru. Jak twierdzą na­ukowcy z Emory University: nadmiar cukru, zwłaszcza w produktach przetworzonych, może obniżyć poziom dobrego HDL.


Zapytaj także lekarza o wysokie dawki niacyny, znanej z tego, że podwyższa poziom HDL. Od 1000 do 2000 mg dziennie może zwięk­szyć poziom HDL o 20-30 procent. Niacynę niekiedy przepisuje się wraz ze statyną lub miesza się je, aby obniżyć poziom LDL, a zwięk­szyć poziom HDL. Ważne – nie ryzykuj i nie zażywaj wysokich dawek niacyny bez nadzoru lekarskiego. Może ona powodować chwilowe, ale nieznośne czerwienienie się i mieć długotrwałe skutki uboczne, w tym ataki podagry, podniesienie poziomu cukru we krwi oraz do­prowadzić do uszkodzenia wątroby i mięśni.

Szukaj w googlach

To naukowo potwierdzony fakt: szukanie informacji w Internecie może pobudzić starzejący się mózg w stopniu większym nawet niż czytanie książki. Tego odkrycia dokonał dr nauk medycznych Ga­ry Smali, dyrektor UCLA Center on Aging. Jak twierdzi: „Przeszuki­wanie Internetu wymaga skomplikowanych działań mózgu, może ono pomóc ćwiczyć ten organ i usprawnić jego funkcjonowanie”.

Za pomocą rezonansu magnetycznego Smali mierzy aktywność mózgu osób w wieku średnim oraz starszym w momencie, gdy szuka­ją czegoś w Internecie. Dzięki temu odkrył, że aktywność ta gwałtow­nie wzrasta w mózgach osób, które mają doświadczenie w surfowaniu – przede wszystkim w tych obszarach, które związane są z podejmowaniem decyzji i złożonymi procesami myślowymi, których zwykłe czytanie nie aktywuje. Ponadto rezonans magnetyczny wykazał, że u osób doświadczonych aktywność mózgu jest dwukrotnie wyższa niż u nowicjuszy.

Najbardziej zdumiewające jest odkrycie Smalla, że osoby w wieku od pięćdziesięciu pięciu do siedemdziesięciu ośmiu lat, które wcze­śniej rzadko korzystały z Internetu, były w stanie już po jednym tygo­dniu surfowania w sieci przez godzinę dziennie pobudzić te kluczowe centra mózgu. Wywnioskował więc, że „szukanie informacji w Inter­necie może być prostą formą ćwiczenia mózgu stosowaną do popra­wy umiejętności poznawczych u osób starszych”.

Surfowanie po Internecie wymaga podejmowania wielu decyzji i to w jednej chwili, gdy klikasz, klikasz, klikasz, aby dotrzeć do in­formacji, której poszukujesz. To właśnie angażuje ważne obszary po­znawcze mózgu, jak twierdzą naukowcy, co jest dla mózgu niebagatel­nym ćwiczeniem. Wszystko wskazuje na to, że ćwiczenia umysłowe, podobnie jak fizyczne, wzmacniają odporność mózgu na spadek sprawności umysłowej i chorobę Alzheimera. Czyż to nie pocieszają­ce, że – jak twierdzi Smali – ten stechnicyzowany świat oferuje nam „proste, codzienne zadania, takie jak przeszukiwanie Internetu”, aby pomóc nam utrzymać mózg w formie?

Można kupić bardziej skomplikowane programy kompute­rowe trenujące mózg. Mogą one być skuteczne, ale lepiej upewnić się, że posiadają odpowiednie certyfikaty i zostały opracowane przez wia­rygodnych naukowców, radzi Smali. Firma Posit Science produkuje Brain Fitness Program, który został przetestowany podczas losowych prób na osobach starszych i okazało się, że dzięki niemu można uzy­skać lepsze wyniki na testach pamięci i uwagi. Także inne firmy pro­wadzą podobne testy naukowe.

Doktor nauk medycznych Ronald Petersen, dyrektor Alzheimer’s Disease Research Center przy Mayo Clinic College of Medicine zwra­ca jednak uwagę na fakt, że korzyści z komercyjnych gier i ćwiczeń dla mózgu często nie są tak wielkie, jak twierdzi producent. On i inni naukowcy obawiają się, że wiele komercyjnych programów tego typu nie spełnia obietnic, a najnowsze dowody, niestety, potwierdzają to.

 

Co robić? Jeśli jeszcze tego nie potrafisz, naucz się korzystać z komputera i szukaj w Internecie informacji, rób zakupy, graj w gry i rozmawiaj z ludźmi. Dzięki temu najprawdopodobniej wzmocnisz swój starzejący się mózg, jak to stwierdził doktor Smali. Ostrzega jed­nak przy tym, aby nie spędzać czasu przy komputerze kosztem kon­taktów towarzyskich, spacerów, rozwiązywania zagadek, czytania (re­zonans magnetyczny pokazuje, że ta czynność także pobudza mózg) lub innych aktywności korzystnie wpływających na mózg.

Zapoznaj się z oprogramowaniem do trenowania mózgu i sprawdź, czy ci się spodoba. Upewnij się, że kupujesz coś, co opiera się na pod­stawach naukowych. Pamiętaj jednak, że nie ma pewności, na ile ko­rzystnie wpłynie ono na twój mózg lub zapobiegnie pogorszeniu sprawności poznawczych albo chorobie Alzheimera. Jeśli jednak po­budza twój mózg, a nie rujnuje jednocześnie portfela, to może warto je kupić i może będzie to lepsze niż bierne, ogłupiające rozrywki.

Stosuj dietę o niskim indeksie glikemicznym

Przez długi czas naukowcy twierdzili, że istnieją dwa rodzaje wę­glowodanów: proste i złożone. Proste oznaczały, że dany pro­dukt gwałtownie podnosi poziom cukru – najlepszym przykładem jest zwykły cukier, a złożone, takie jak chleb, zboża, owoce i warzywa, miały podnosić poziom cukru stopniowo.

Ale okazało się, że jest inaczej, że sytuacja jest nieco bardziej skom­plikowana. Niektóre węglowodany złożone drastycznie podnoszą po­ziom cukru; tak jest w przypadku białych ziemniaków czy białego chleba, które są jeszcze gorsze niż biały cukier. Nowa, dokładniejsza ocena wpływu węglowodanów na poziom cukru to tzw. indeks glikemiczny lub inaczej obciążenie glikemiczne. To naukowa złota zasada pozwalająca ocenić, w jakim stopniu i jak szybko konkretny produkt żywnościowy podnosi poziom glukozy we krwi.
Jak można się spodziewać, przeciwdziałanie nagłemu wzrostowi poziomu cukru we krwi poprzez spożywanie pokarmów o niskim in­deksie glikemicznym pozwala zapobiegać cukrzycy i powikłaniom cukrzycowym, w tym chorobom serca i otyłości, jak również pogor­szeniu sprawności poznawczych, a możliwe, że i alzheimerowi. Nagły wzrost poziomu cukru we krwi, a w efekcie zaburzenia poziomu insu­liny mogą prowadzić do stanów zapalnych, tworzenia się zakrzepów oraz szkodliwych zmian w cholesterolu i strukturze żył, co ostatecznie szkodzi mózgowi. Pewne badanie kanadyjskie dowiodło, że diabety­cy z cukrzycą typu drugiego lepiej sobie radzili na testach pamięci po spożyciu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym niż o wysokim (biały chleb). Choroba Alzheimera o 65 procent częściej występuje u osób z cukrzycą.

Według specjalistów, stosując dietę o niskim indeksie glikemicz­nym, możesz opóźnić upośledzenie sprawności poznawczych lub w ogóle mu zapobiec. Możesz również zapobiec przekształceniu się stanu przedcukrzycowego w cukrzycę.

Aby zmierzyć indeks glikemiczny, trzeba zbadać, na ile określo­ny produkt podnosi poziom cukru we krwi. Następnie przypisuje się produktowi określoną liczbę wskazującą na jego względną aktywność. Trudno tu logicznie wnioskować. Na przykład można by się spodzie­wać, że suszone śliwki oraz daktyle będą podobnie podwyższać po­ziom cukru we krwi, ale wcale tak nie jest. Śliwki suszone mają bardzo niski indeks glikemiczny – 29, a daktyle bardzo wysoki – 105.

Co robić? Dowiedz się, które pokarmy mają niski poziom gli­kemicznym, a które wysoki – to znaczy, które najmniej, a które naj­bardziej podnoszą poziom cukru we krwi. Unikaj lub ogranicz ilość po­karmów o wysokim indeksie glikemicznym, a jedz więcej produktów o niskim indeksie. Szczególnie niski indeks glikemiczny mają płatki owsiane i owies, warzywa strączkowe, w tym orzeszki ziemne i wszyst­kie warzywa, wśród nich marchew (to mit, że marchewka podwyższa poziom cukru). Pamiętaj: aby chronić swój mózg i resztę ciała, stosuj tę dietę przez całe życie.

Przyjmuj kwaas foliowy

A co by było, gdybyś mógł zażyć pigułkę, która sprawi, że twoja pogarszająca się na skutek starości pamięć wróci do stanu sprzed pięciu lat? To znaczy, że w wieku sześćdziesięciu lat twoja pamięć by­łaby tak ostra, jak gdybyś miał pięćdziesiąt pięć lat. To nie mrzon­ka. Właśnie dokładnie tak stało się W badaniu przeprowadzonym w Holandii, kiedy grupa osób w wieku od pięćdziesięciu do siedem­dziesięciu lat codziennie przez trzy lata przyjmowała albo 800 mcg kwasu foliowego (witaminy z grupy B), albo placebo (tabletkę zawie­rającą cukier). Ci, którzy przyjmowali kwas foliowy, uzyskali znaczą­co wyższe wyniki na teście funkcjonowania poznawczego niż oso­by, które przyjmowały placebo. Prawdę mówiąc, pamięć osób przyj­mujących kwas foliowy była taka, jak pamięć osób młodszych o 5,4 lat, a ich zdolność przetwarzania informacji dorównywała zdolności osób młodszych o dwa lata.

Z kolei sprawność umysłowa osób zażywających placebo pogor­szyła się zgodnie z oczekiwaniami. To podwójnie ślepe kontrolowa­ne badanie o „złotych standardach”, w którym udział wzięło 818 ko­biet i mężczyzn, zostało docenione jako pierwsze, które wykazało, że kwas foliowy spowalnia pogorszenie sprawności poznawczych wywo­łane starzeniem się, a możliwe, że opóźnia także zachorowania na alz­heimera.

Także inne badania pozwalają wyciągnąć takie same wnioski. Cho­rzy na alzheimera zazwyczaj mają niższy poziom kwasu foliowego. Duże badanie przeprowadzone na University of California w Irvine wykazało, że przyjmowanie zaledwie 400 mcg kwasu foliowego dzien­nie zmniejszyło ryzyko alzheimera o 55 procent u osób po sześćdziesiątce. Podawanie kwasu foliowego starym zwierzętom zredukowało wywołane wiekiem uszkodzenia w ich mózgach i zwiększyło zdolność regeneracji tkanki mózgowej, jak informuje dr Mark Mattson z Na­tional Institute on Aging. Oto jego teoria: wysoki poziom kwasu fo­liowego obniża poziom homocysteiny, substancji znajdującej się we krwi, która uszkadza DNA komórek mózgowych. Co jeszcze ciekaw­sze, naukowcy włoscy odkryli, że osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, które miały również wysoki poziom kwasu foliowego we krwi, miały o 44 procent niższe ryzyko zachorowania na demencję niż osoby, które miały niski poziom kwasu foliowego.

Co robić? Kiedy istnieje możliwość cofnięcia zegara o pięć lat i za­pobieżenia spodziewanemu pogorszeniu pamięci, całkiem rozsądna jest decyzja o przyjmowaniu kwasu foliowego. Ale kilka zastrzeżeń: Upewnij się, że nie masz niedoboru witaminy B12; wysoki poziom kwasu foliowego i niski poziom witaminy B12 to niebezpieczne połą­czenie i może nawet przyspieszyć pogorszenie sprawności poznaw­czych. Ponadto jeśli cierpisz na choroby serca lub cukrzycę, skonsul­tuj się z lekarzem, zanim zaczniesz przyjmować wysokie dawki kwasu foliowego. Istnieją bowiem doniesienia o nasileniu się problemów z nerkami, o zawałach i ryzyku zgonu w przypadku osób z choroba­mi przewlekłymi, które przyjmowały wysokie dawki kwasu foliowego – do 2500 mcg dziennie. Nie przekraczaj więc dawki 800 mcg dzien­nie, chyba że lekarz zaleci inaczej. Taka dawka zazwyczaj wystarczy, aby skutecznie obniżyć poziom homocysteiny, który łączy się z cho­robą Alzheimera. Jeśli masz wątpliwości lub problemy zdrowotne, zasięgnij porady specjalisty w celu ustalenia wysokości dawki kwasu foliowego.

Tak,tak,tak – jedz tłuste ryby

Twój mózg dosłownie łaknie ryb. Jak twierdzi dr Gregory Cole, zastępca dyrektora UGLA Alzheimer’s Disease Center, niejedzenie ryb i zawartych w nich kwasów tłuszczowych omega-3 drastycznie zwiększa ryzyko pogorszenia umiejętności poznawczych i pogłębienia demencji, co potwierdza kilkanaście badań.

„Prawdę mówiąc, im więcej ryb jesz, tym mniejsze ryzyko, że bę­dziesz mieć demencję” – podsumowuje dr Emiliano Albanese z King s College London, po przeanalizowaniu diety piętnastu tysięcy osób z siedmiu krajów w wieku powyżej sześćdziesięciu pięciu lat. Osoby, które spożywały ryby kilka razy na tydzień, w porównaniu z tymi niejedzącymi miały ryzyko demencji niższe o 20 procent, a ci, którzy je­dli ryby codziennie – aż o 40 procent.

Badanie przeprowadzone na Rush University Medical Center w Chicago wykazało, że wystarczy jeść ryby raz na tydzień, aby spo­wolnić utratę umiejętności poznawczych u starszych osób aż o 60 pro­cent! To tak jakby odmłodzić się o trzy lub cztery lata.

Najwyraźniej pomijanie ryb nie jest zdrowe dla mózgu. Zawarty w nich magiczny składnik to tłuszcz omega-3, złożony przede wszyst­kim z kwasów tłuszczowych DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz EPA (kwas eikozapentaenowy). Logiczne jest zatem, że spożywanie ryb tłustych w większym stopniu chroni mózg niż spożywanie ryb chudych. Przykładowo, w pewnym badaniu przeprowadzonym na Tufts University spożywanie dwa razy w tygodniu tłustych ryb, ta­kich jak tuńczyk i łosoś, zmniejszało ryzyko alzheimera o 41 procent. Spożywanie chudych ryb nie dawało żadnego efektu.

Wysoki poziom DHA we krwi to prognostyk mniejszego ryzyka demencji. Naukowcy z Tufts odkryli, że w grupie osób w wieku od pięćdziesięciu pięciu do osiemdziesięciu ośmiu lat ci, którzy mieli bardzo wysoki poziom DHA we krwi, mieli też o połowę niższe ryzy­ko demencji i o 39 procent niższe ryzyko zachorowania na alzheimera niż osoby, u których stwierdzono najniższy poziom DHA.

Jeszcze bardziej niezwykłe jest to, że przyjmowanie preparatu DHA spowodowało poprawę pamięci u osób starszych, co dowiodło badanie, którego wyniki przedstawiono na konferencji poświęconej chorobie Alzheimera, zorganizowanej przez Alzheimer Association w 2009 roku. Osoby starsze, które uskarżały się na pogorszenie pa­mięci i które przez sześć miesięcy przyjmowały DHA w kapsułkach (900 mg dziennie), uzyskały znacząco lepsze wyniki w testach ucze­nia się i pamięci niż ci, którym podawano placebo. Naukowcy twier­dzą, że ci, którzy przyjmowali DHA, mieli taką pamięć i zdolność uczenia się jak osoby o trzy lata młodsze. DHA niezbędnego do badań dostarczyła firma Martek Biosciences Corporation; było to DHA we­getariańskie, pozyskane z alg (ryby wytwarzają omega-3, jedząc wła­śnie mikroalgi).

Oto sekret biochemiczny kwasów omega-3: powstrzymują one tworzenie się zakrzepów, unieszkodliwiają czynniki zapalne, przyczy­niają się do powstawania większych neuronów z silniejszymi połącze­niami, niszczą blaszki toksycznego beta-amyloidu i splątków tau oraz spowalniają proces starzenia się, wydłużając komórkowe struktury chromosomalne znane jako telomery.

 

Co robić? Dwa, trzy razy na tydzień albo codziennie, jeśli wolisz, jedz ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardyn­ki, śledzie (bez sosów śmietanowych). Konserwy rybne zawierają ty­le samo kwasów omega-3 co świeże ryby, ale ryby chude (takie jak dorsz, białoryb i tilapia) oraz skorupiaki są ubogie w kwasy omega-3. Ryby można piec, opiekać na ruszcie lub gotować na parze. Nieste­ty smażone nie działają korzystnie na mózg. Także dodawanie szko­dliwych tłuszczów zawierających kwasy omega-6, takich jak majo­nez, olej kukurydziany, sojowy lub margaryna, zmniejsza korzystne działanie ryb.

Aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kwasów orne- ga-3, w szczególności DHA, który szczególnie wzbogaca komór­ki mózgu, przyjmuj suplementy. Martec oferuje DHA pochodzenia roślinnego w kapsułkach zawierających 200 mg . Możesz również zażywać kapsułki zawierające DHA i EPA pozyski­wane z ryb. Zalecana dzienna dawka to 650-850 mg kwasów tłuszczo­wych omega-3, co prawdopodobnie będzie wymagać przyjmowania kilku kapsułek 1000 mg, bo nie wszystek kwas w nich zawarty to kwas tłuszczowy omega-3. Aby się upewnić, czytaj etykietki. Naukowiec z UCLA, dr Sally Frautschy, zaleca przyjmowanie dwa razy dziennie, rano i wieczorem, kapsułek zawierających 200 mg DHA pozyskiwa­nego z alg oraz kapsułkę zawierającą 1000 mg oleju rybnego (DHA i EPA). Wybieraj takie suplementy oleju rybnego, które są wzbogacone o antyoksydanty, na przykład witaminę E, co zapobiega ich leczeniu. Dobry sposób, by przekonać się, czy kapsułka zawiera świeży olej, to nadgryźć ją.

Wystrzegaj się fast foodów

Skoro niezliczone badania dowodzą, że tłuste i słodkie produkty z fast foodów wywołują choroby serca, raka, cukrzycę, otyłość i in­ne choroby, byłby to cud, gdyby oszczędziły mózg. I nie oszczędzają. A prawdę mówiąc, to mózg właśnie atakują w pierwszej kolejności, ponieważ zawiera on sporo tłuszczu i żywi się glukozą. Zatem łatwo jest uwierzyć w wyniki badania przeprowadzonego w Szwecji przez uznany Karolinska Institute. Dowiodło ono, iż dieta złożona z fast fo­odów wywołała u zwierząt laboratoryjnych zmiany w mózgach bar­dzo podobne do tych, jakie stwierdza się w chorobie Alzheimera.

Oto szczegóły: neurobiolog dr Susanne Akterin z Alzheimer’s Disease Research Center badała myszy poddane modyfikacji genetycz­nej w taki sposób, aby mogły zastąpić w badaniach osoby mające gen ApoE4, czyli bardziej podatne na alzheimera. Przez dziewięć miesięcy stosowała u nich dietę bogatą w tłuszcz, cukier i cholesterol, czyli taką jak przy spożywaniu fast foodów. Sekcje mózgów wykazały następnie zmiany chemiczne oznaczające nietypowe ilości białka tau. Oznacza to wielki problem, ponieważ tau tworzy tzw. splątki neurofibrylarne, będące objawem alzheimera. Odnotowała ona ponadto, że pokarmy zawierające dużo cholesterolu obniżyły poziom innej substancji wy­stępującej w mózgu, niezbędnej do przechowywania informacji.

Z tego jasno wynika, że dieta złożona z fast foodów (zwanych ina­czej jedzeniem śmieciowym) może przyspieszyć chorobę Alzheime­ra. Jeśli dodać do tego przytłaczającą liczbę dowodów na to, że po­karmy wysokokaloryczne, zawierające dużo tłuszczów, cukru i soli, sprzyjają otyłości, insulinooporności, cukrzycy, nadciśnieniu i uda­rom oraz upośledzają krążenie krwi, to otrzymujemy porażający ob­raz tego, jak szkodliwe są fast foody.

Co robić? Podejmij świadomą decyzję, że jak najrzadziej będziesz bywać w restauracjach serwujących fast foody. Niektórzy specjaliści twierdzą, że dopuszczalne jest to najwyżej raz na tydzień. Wybieraj dania niskokaloryczne z małą zawartością tłuszczu, na przykład sa­łatki z oliwą z oliwek lub niskotłuszczowe sosy. Dokładnie czytaj in­formacje o zawartości składników odżywczych w poszczególnych da­niach, zwracając szczególną uwagę na ilość kalorii, tłuszczów i sodu. Już samo to może cię odstraszyć.

Kontroluj wzrok

Gdy mimo upływu lat zachowujesz doskonały lub przynajmniej dobry wzrok, ryzyko wystąpienia demencji spada aż o 63 pro­cent. Jeśli masz słaby wzrok, to sam fakt, że przynajmniej raz w roku pójdziesz do okulisty na badanie i podejmiesz ewentualne leczenie, zmniejsza ryzyko demencji o 64 procent. Z drugiej strony, jeśli masz słaby wzrok i nie chodzisz do okulisty, ryzyko zachorowania na alzhe­imera wzrasta aż o 95 procent! Takiego odkrycia dokonano, przepro­wadzając badanie na University of Michigan Health System.

Co zaskakujące, jak twierdzi naukowiec dr Mary A.M. Rogers, jeśli na starość mamy słaby wzrok i nie leczymy go, jest to nie tylko objaw demencji, ale i ważny jej prognostyk, w szczególności w od­niesieniu do choroby Alzheimera. Stąd też leczenie problemów ze wzrokiem może być działaniem zapobiegającym demencji i pogorsze­niu umiejętności poznawczych. Doktor Rogers odkryła, iż z każdym badaniem lub zabiegiem, takim jak usunięcie katarakty, leczenie cho­rób siatkówki lub jaskry, prawdopodobieństwo demencji obniżało się o 8 procent. W innym badaniu stwierdzono, że po operacji katarakty pamięć i zdolność uczenia się znacząco się poprawiały.

Nie wiadomo dokładnie, w jaki sposób problemy ze wzrokiem sprzyjają demencji, ale naukowcy twierdzą, że to logiczne – sła­by wzrok utrudnia przecież uczestniczenie w aktywnościach fizycz­nych, umysłowych, takich jak czytanie albo ćwiczenia fizyczne oraz towarzyskich, a takie właśnie czynności opóźniają chorobę Alzhei­mera i pogarszanie się funkcji poznawczych. Ponadto niektóre cho­roby oczu związane są bezpośrednio z uszkodzeniami powodowany­mi przez alzheimera. Na przykład, beta-amyloid, taki jak w blaszkach znajdujących się w mózgu, może przyjąć postać nietypowej katarak­ty, twierdzą naukowcy z Harvard Medical School. Z kolei naukowcy brytyjscy z University College London odkryli, że zakres śmierci ko­mórek w siatkówce odzwierciedla zakres śmierci komórek w mózgu: komórki zaczynają umierać dziesięć do dwudziestu lat przed wystąpieniem objawów alzheimera.

Chorzy na alzheimera trzykrotnie częściej chorują na jaskrę, będą­cą główną przyczyną ślepoty na całym świecie. Jak twierdzi dr Francesca Cordeiro z University College London, prawdopodobnym wy­jaśnieniem jest fakt, że beta-amyloid uszkadza nerw wzrokowy po­dobnie jak komórki mózgu. Dodaje ona: „Nie oznacza to jednak, że każdy, kto choruje na alzheimera, będzie mieć jaskrę lub na odwrót”. Żadna z tych chorób nie jest uznawana za przyczynę drugiej, ale obu towarzyszą podobne nieprawidłowości.

Szwajcarscy okuliści niedawno odkryli, że wielu pacjentów w star­szym wieku, którzy twierdzą, że mają problemy ze wzrokiem, w rze­czywistości ma na myśli: „Widzę, ale nie potrafię już czytać ani pisać”. To oznaka wzrokowej odmiany alzheimera, która nierzadko poprze­dza problemy z pamięcią.

Najważniejsze: objawy alzheimera często znajdują odzwierciedle­nie w stanie wzroku, a lekarze coraz częściej badają pacjentów pod kątem zaburzeń wzroku, które mogą wskazywać na początki choroby Alzheimera.

Co robić? Pamiętaj, że oczy odzwierciedlają funkcjonowanie mózgu, jednocześnie na niego wpływając – szczególnie, gdy się sta­rzejesz. Zareaguj więc natychmiast, jeśli masz słaby wzrok. Często można go poprawić w istotny sposób, zmniejszając ryzyko demencji. Jeśli to możliwe, badaj wzrok raz w roku. Lekarz okulista może prze­badać cię w kierunku wczesnych oznak demencji. Jeśli czytanie i pisa­nie sprawiają ci trudność, i to pomimo noszenia szkieł korekcyjnych, najpierw idź do okulisty, a w razie konieczności umów się też na wi­zytę do neurologa. Chodzi o to, by jak najwcześniej rozpoznać źródło problemów ze wzrokiem i podjąć stosowne leczenie.

Bądź ekstrawetykiem

O to naprawdę dziwny sposób pomiaru twoich sprawności po­znawczych: odpowiedz sobie na pytanie, jak często bywasz na spotkaniach towarzyskich. Raz dziennie? Kilka razy na tydzień? Kil­ka razy w miesiącu? Kilka razy w roku? Raz na rok? Czy masz grono osób, które wspierają cię w trudnych chwilach? Jak liczna jest twoja rodzina i czy masz wielu przyjaciół i znajomych? Takie właśnie pyta­nia naukowcy z Rush University Medical Center zadali 383 mieszkań­com Chicago w podeszłym wieku. Chodziło o określenie stopnia ich zaangażowania towarzyskiego, a następnie sprawdzenie, czy łączy się to w jakiś sposób z ich funkcjonowaniem poznawczym.

Miejmy nadzieję, że jesteś towarzyski, odpowiedź bowiem by­ła jednoznaczna: bogate życie towarzyskie oznaczało ogólnie lepsze sprawności poznawcze. Ludzie, którzy osiągnęli dobre wyniki na te­stach pamięci i myślenia, częściej chodzili do restauracji i na imprezy sportowe, grali w bingo, wyjeżdżali na całodniowe wycieczki, praco­wali jako wolontariusze na rzecz społeczności, odwiedzali krewnych i przyjaciół, uczestniczyli w ceremoniach religijnych, chodzili do klu­bów seniora, klubu gier karcianych, klubu dla weteranów, na różno­rodne spotkania. Mówiąc wprost, byli ekstrawertykami.

Ponadto osoby, które lepiej radziły sobie pod względem umysło­wym, twierdziły, że mają dobre wsparcie ze strony innych – przyja­ciół, na których mogą liczyć, w tym „bliską osobę, na którą można li­czyć, gdy jest się w potrzebie”.

Oczywisty wniosek: kontakty towarzyskie przyczyniają się do lep­szej kondycji mózgu, a angażowanie się w aktywności społeczne zna­cząco poprawia jego funkcjonowanie.

Co robić? Jeśli z natury jesteś ekstrawertykiem – czyli jesteś ak­tywny towarzysko i kontaktujesz się z innymi – nadal tak trzymaj. Jeśli nie, stań się bardziej aktywny. Czy mógłbyś postąpić inaczej, wiedząc, że każde spotkanie towarzyskie i kontakt z innymi zwiększa umiejęt­ności poznawcze, podobnie jak dostarczanie organizmowi antyoksydantów lub ćwiczenia fizyczne? Zapisz się więc do jakiegoś klubu, idź na przyjęcie lub je zorganizuj, idź do kina, na spotkanie z politykiem, zaproś kogoś do siebie na obiad, zapisz się do klubu pływackiego, bry­dżowego, tanecznego, dyskusyjnego. Użyj wyobraźni. „Liczy się każ­dy rodzaj aktywności towarzyskiej lub społecznej” – twierdzi znany naukowiec z Rush University Medical Center.

Ćwicz z radością

Doktor Carl Cotman, dyrektor Institute for Brain Aging and Dementia przy University of California w Irvine, zdecydował się zacząć grać w tenisa tuż po tym, jak obejrzał wyniki badań tomograficznych mózgu myszy. Czy mógłby postąpić inaczej? W końcu efekty jego eksperymentu na myszach były zdumiewające. Przez ca­ły tydzień każdego wieczoru myszy mogły ćwiczyć, biegając w koło­wrotku. Nie zaskoczył go fakt, że te ćwiczące, uzyskiwały lepsze wy­niki na testach pamięci i uczenia się, ale kompletnie zaszokowały go wyniki tomografii, wykazujące, iż ćwiczenia fizyczne dokonały tego, co wydawało się nie do pomyślenia: przyczyniły się do wzrostu pozio­mu białka BDNF (czynnik neurotropowy pochodzenia mózgowego) w hipokampie, obszarze odpowiedzialnym za procesy pamięciowe, a atakowanym przez alzheimera. Ponadto, im dłużej myszy ćwiczyły, tym więcej BDNF ich mózgi wytwarzały.

To ważne, ponieważ BDNF działa na komórki mózgu jak cudowny lek. Czynnik ten określa się mianem „mistrzowskiej cząsteczki pro­cesu uczenia się”. Pobudza on rozwój i przetrwanie nowych komórek mózgowych. Polewanie neuronów znajdujących się na szalce Petriego czynnikiem BDNF sprawiało, że stawały się one większe, wykształ­cały więcej dendrytów i synaps, tworząc więcej połączeń służących do komunikowania się. A to jest niezwykle ważne dla starzejącego się mózgu. Jeśli potrafisz zapobiec problemom w przesyłaniu impulsów pomiędzy komórkami, spowodowanym umieraniem neuronów lub ich nieprawidłowym działaniem (a właśnie tego dokonuje BDNF), możesz – jak twierdzą eksperci – zapobiec pogorszeniu umiejętności poznawczych i chorobie Alzheimera.

W miarę jak się starzejmy, poziom BDNF spada; im jest niższy, tym gorsze wyniki uzyskujemy na testach pamięci i tym szybciej tra­cimy umiejętności poznawcze. Pacjenci chorzy na alzheimera, po­dobnie jak osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, mają bar­dzo niski poziom BDNF i to na długo przed wystąpieniem objawów. Spadek poziomu BDNF łączy się z wywołującym alzheimera skurcze­niem się hipokampu. Wstrzykiwanie starym zwierzętom BDNF lub cząsteczek o identycznym działaniu zwiększało u nich tempo ucze­nia się, zapobiegało śmierci komórek, a także zapobiegało degeneracji komórek lub cofało zmiany degeneracyjne.

Przełomowe badanie Cotmana pozwoliło znaleźć prosty spo­sób na zapewnienie starzejącym się mózgom tak bardzo potrzebne­go BDNF i zapobieżenie degeneracji neuronów oraz pogorszeniu pa­mięci i chorobie Alzheimera. Tym sposobem jest aktywność fizyczna! A to nie wszystko. Kolejne badania oraz testy kliniczne dowodzą, jak skutecznie ćwiczenia fizyczne poprawiają funkcjonowanie mózgu, co z kolei prowadzi do poprawy sprawności poznawczych u starszych osób. Dzięki tomografii komputerowej naukowcy mogą zaobserwo­wać, w jaki sposób ruch zwiększa dopływ krwi do mózgu i pobudza neurogenezę, przyczyniając się do zwiększenia ilości substancji szarej w poszczególnych obszarach odpowiedzialnych za funkcje poznaw­cze. Ćwiczenia łagodzą rów­nież stres i depresję (obniżają poziom kortyzolu), zwalczają cukrzycę, nadciśnienie, otyłość, niedrożność naczyń krwionośnych oraz insulinooporność – a wszystkie te czynniki związane są z pogorszeniem sprawności poznawczych i chorobą Alzheimera w starszym wieku.

Ważna uwaga: większość badań dowodzi, iż ćwiczenia aerobowe, które zwiększają wydolność płuc i serca, korzystniej działają na sprawności poznawcze niż inne rodzaje ćwiczeń. Dodatkowe włącze­nie ćwiczeń oporowych (wzmacniających mięśnie) daje jeszcze lep­sze efekty.

 

Co robić? Niech ćwiczenia fizyczne staną się podstawowym ele­mentem jakiejkolwiek strategii chroniącej mózg przed demencją i po­gorszeniem sprawności poznawczych. Zacznij wykonywać umiarko­wanie trudne ćwiczenia aerobowe (jakiekolwiek ćwiczenia, które przyspieszają oddech i bicie serca w sposób ciągły), poświęcając na to pół godziny trzy razy w tygodniu. Możesz także wykonywać takie ćwiczenia trzy razy w ciągu dnia przez dziesięć minut; według specja­listów korzyści będą takie same. Znajdź ćwiczenia, które będą ci spra­wiać przyjemność. Sprawdzonym, prostym i łatwym sposobem jest energiczny spacer. Inne ćwiczenia i sporty aerobowe, które podnoszą poziom BDNF i popra­wiają sprawności poznawcze, to tenis, pływanie, aerobik wodny, calisthenics, jogging, skakanie na skakance oraz jazda na rowerze.

 

Dowiedz się więcej o estrogenie

Kobiety to 68 procent pacjentów chorych na alzheimera. Dlaczego chorują częściej niż mężczyźni? Jedno z możliwych wyjaśnień to fakt, że po prostu dłużej żyją. Ale to prawdopodobnie nie wszyst­ko. Alzheimer być może częściej atakuje kobiety, ponieważ w wieku średnim (zazwyczaj około pięćdziesiątego pierwszego roku życia) tra­cą one ochronę, jaką daje im hormon o nazwie estrogen.

Sprytnym rozwiązaniem może być stosowanie estrogenowej tera­pii zastępczej. Tak właśnie rutynowo postępowano aż do 2002 roku, kiedy to duże badanie  przeprowa­dzone przez National Institutes of Health wykazało, iż u kobiet, które zaczęły przyjmować estrogen po sześćdziesiątym piątym roku życia, częściej stwierdzano problemy z sercem, udary, raka piersi oraz demencję. Była to tak zaskakująca informacja, że miliony kobiet nagle odrzuciły tabletki hormonalne.
Według dr. nauk medycznych S. Mitchell Harman z Kronos Longevity Research Institute w Phoenix rezygnacja z estrogenu może mieć jednak tragiczne konsekwencje. Podkreśla on, iż zdecydowana większość dowodów świadczy o korzystnym wpływie estrogenu na starzejący się mózg. Pobudza on między innymi, rozwój nowych neu­ronów, wzmacnia dendryty i synapsy, które odgrywają kluczową rolę w przesyłaniu informacji, podnosi poziom neuroprzekaźników wpły­wających na pamięć i nastrój oraz poprawia krążenie krwi w mózgu.

Estrogen najwyraźniej chroni neurony, a nagły spadek jego po­ziomu w okresie menopauzy jest „w dużej mierze odpowiedzialny za szybsze pogarszanie się sprawności poznawczych u kobiet na skutek starzenia się” – twierdzi Harman. Naukowiec prowadzi duże badanie sponsorowane przez National Institutes of Health i bada wpływ estro­genu na kobiety młodsze, dopiero wchodzące w okres menopauzalny. Powołuje się na kilkanaście badań wykazujących, iż estrogen korzyst­nie wpływa na umiejętności poznawcze oraz nastrój, a także łagodzi problemy z pamięcią u kobiet w wieku menopauzalnym i pomenopauzalnym.

Jednakże wydaje się, iż istotne znaczenie ma wiek, w którym ko­bieta zaczyna estrogenową terapię zastępczą. Pierwsze badanie Na­tional Institutes of Health wykazywało szkodliwe działanie, twierdzi Harman, ponieważ kobiety zaczęły przyjmować estrogen o wiele za późno – kiedy już miały zmiany w tętnicach lub w mózgu albo wczesne objawy alzheimera. Jeśli organizm kobiety był już stary, kiedy na­gle zaczęto uzupełniać poziom estrogenu, starając się osiągnąć wcześ­niejszy poziom, pogorszyło to tylko sytuację.

W badaniach probówkowych wykazano, że estrogen wprowadza­ny do komórek mózgowych już uszkodzonych przez beta-amyloid (a dotyczy to większości starych komórek mózgowych) sprzyja śmier­ci neuronów. Kiedy jednak zdrowym komórkom mózgowym poda­wano najpierw estrogen, a dopiero potem beta-amyloid, wpływało to korzystnie na ich przetrwanie. Zatem przyjmowanie estrogenu tuż po pięćdziesiątce może wpływać korzystnie na mózg, ale przyjmowanie go o pięć, dziesięć lub nawet dwadzieścia lat później, czyli po sześć­dziesiątce lub siedemdziesiątce, może być szkodliwe.

To nie wszystko. Estrogen zalecany dziś w terapii zastępczej to estradiol, a nie popularny niegdyś estrogen pozyskiwany z końskie­go moczu i stosowany w badaniu Womens Health Initiative. Estra­diol ma pochodzenie roślinne i jest identyczny z ludzkim estradio­lem – główną formą estrogenu produkowanego przez kobiece ciało przed menopauzą. Ponadto, coraz bardziej preferowanym sposobem przyjmowania estrogenu są nie tabletki doustne, lecz plastry. Harman w swoich badaniach klinicznych stosuje oba sposoby. Oczekuje się, że naturalny estrogen zawarty w plastrach zwiększy korzyści, a zminimalizuje skutki uboczne.

Co robić? Jak twierdzi Harman, estrogenowa terapia zastępcza może przyczynić się nie tylko do ocalenia mózgu, ale także starzeją­cych się kości i serca. Oto jego rada: zacznij przyjmować estrogen na­tychmiast, gdy zacznie się menopauza i kontynuuj przez nieokreślony czas, chyba że stan twojego zdrowia na to nie pozwoli. A jakie dawki? Harman twierdzi, iż powinny to być niskie dawki w postaci plastrów naklejanych na skórę (np. plastry z dawką estrogenu 50 mcg). Jeśli menopauza skończyła ci się pięć lat temu i dotąd nie zaczęłaś przyj­mować estrogenu, nie rób już tego. Jeśli zaczęłaś przyjmować estro­gen w okresie menopauzy, a nawet później, potem zaś przerwałaś ku­rację na okres powyżej pięciu lat, także nie zaczynaj od nowa, bo to mogłoby przyspieszyć demencję i chorobę Alzheimera, jak również udar i choroby serca. Oczywiście, zawsze omów z lekarzem indywi­dualne kwestie zdrowotne, co pomoże ci podjąć decyzję.