Ćwicz równowagę

Jak długo potrafisz ustać na jednej nodze? Ten prosty test pozwa­la ocenić, jakie jest ryzyko zachorowania na alzheimera. Badanie przeprowadzone na University of Washington wykazało, że pogorsze­nie poczucia równowagi było jedną z pierwszych oznak przyszłej de­mencji, pojawiającą się jeszcze wcześniej niż pogorszenie pamięci.

Naukowcy ocenili sprawność fizyczną 2288 osób w wieku sześć­dziesięciu pięciu lat lub powyżej, które nie miały objawów demencji. Po sześciu latach u 319 stwierdzono demencję. Wniosek: ci, którzy mieli podczas pierwszej oceny najlepsze poczucie równowagi i naj­sprawniej chodzili, mieli trzykrotnie niższe ryzyko wystąpienia de­mencji niż mniej sprawni.

Podobnie jest z osobami, u których obserwuje się łagodne pogor­szenie pamięci, co często zdarza się po sześćdziesiątym roku życia. W przypadku osób, które miały przy tym dobre poczucie równowagi, tempo postępu choroby było wolniejsze, jak dowodzi badanie prze­prowadzone niedawno we Włoszech. Słabe poczucie równowagi to prognostyk szybszego pogarszania się stanu zdrowia, zwłaszcza jeśli wystąpi także demencja. Badanie naukowców z Francji dowiodło, że chorzy na alzheimera, którzy nie potrafili ustać na jednej nodze dłu­żej niż pięć sekund, ponad dwa razy szybciej tracili także sprawność pamięciową i poznawczą.

Począwszy od mniej więcej czterdziestego roku życia nasze poczu­cie równowagi zaczyna się pogarszać z dwóch głównych powodów: utraty siły w kostkach, nogach i biodrach oraz postępującego uszko­dzenia narządu przedsionkowego, który kontroluje zmysł równowagi.

Jak wyjaśnia dr Marilyn Moffat, profesor fizjoterapii na New York University, człowiek w wieku pomiędzy trzydziestym a siedemdzie­siątym rokiem życia powinien ustać na jednej nodze przez 30 sekund z oczami otwartymi i rękami założonymi na piersi; w wieku pomiędzy siedemdziesiątym a siedemdziesiątym dziewiątym rokiem ży­cia 28 sekund, natomiast po osiemdziesiątce 21 sekund. Test jeszcze bardziej wiarygodny jest, jeśli stoimy na jednej nodze z zamknięty­mi oczami, dodaje dr nauk medycznych John E. Morley, profesor ge­riatrii na St. Louis University School of Medicine. Zwykle jesteśmy zaskoczeni tym, o ile gorsze jest poczucie równowagi bez bodźców wizualnych. Początkowo większość osób powyżej siedemdziesiątego roku życia nie jest w stanie ustać na jednej nodze z zamkniętymi ocza­mi dłużej niż kilka sekund. Dobre wieści są jednak takie, że zdaniem Morleya i Moffat ćwiczenia mogą w ciągu kilku tygodni lub miesięcy znacząco poprawić równowagę. Im więcej ćwiczymy równowagę, tym bardziej się ona poprawia.

Jak długo powinieneś więc ustać na jednej nodze z zamkniętymi oczami? Dane są różne, ale powszechnie uważa się, że norma wynosi 24-28 sekund przed pięćdziesiątym rokiem życia, 21 sekund w wieku pomiędzy pięćdziesiątym a pięćdziesiątym dziewiątym rokiem życia, 10-20 sekund pomiędzy sześćdziesiątym a sześćdziesiątym dziewią­tym rokiem życia, 4-9 sekund w wieku pomiędzy siedemdziesiątym a siedemdziesiątym dziewiątym rokiem życia i 4 sekundy lub mniej w starszym wieku.

 

Co robić? Pamiętaj, aby codziennie wykonywać ćwiczenia rów­nowagi, zwłaszcza jeśli jesteś po sześćdziesiątce. Rada z Mayo Clinic: „Staraj się balansować na jednej nodze, na przykład stojąc w kolejce, lub wstawaj i siadaj bez pomocy rąk”. Na siłowni wykonuj specjalne ćwiczenia na równowagę lub sprawdź w pobliskim klubie seniora al­bo szpitalu, czy nie prowadzą specjalistycznych zajęć. Doktor Moffat twierdzi, iż dorośli w każdym wieku powinni dążyć do tego, aby ustać na jednej nodze z otwartymi oczami co najmniej 30 sekund. Dok­tor Morley komentuje to następująco: „Niezależnie od tego, ile masz lat, jeśli nie potrafisz ustać na jednej nodze co najmniej 15 sekund – z otwartymi lub zamkniętymi oczami, to zdecydowanie jak najszyb­ciej powinieneś zacząć ćwiczyć, aby poprawić swoje poczucie równo­wagi”. Jeśli ćwiczysz w domu, stawaj blisko blatu lub stołu, abyś mógł w razie potrzeby się podeprzeć. Może też ktoś stać w pobliżu, by cię złapać, jeśli stracisz równowagę. Nie ryzykuj upadku.

Zastanów się także nad ćwiczeniami tai chi. Badania wykazują, że miesiąc lub dwa wystarczą, by poprawić równowagę. Podobnie dzia­ła joga.

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.