Spaceruj,spaceruj, spaceruj

Spacery to najprostszy rodzaj ćwiczenia fizycznego, które służy mó­zgowi. Naukowcy wychwalają jego dobroczynny wpływ. Zdaniem neurobiologa dr Arthura Kramera z University of Illinois w Urbana-Champaign sześć miesięcy ćwiczeń w formie regularnego chodu aerobowego poprawia pamięć i koncentrację uwagi, a także umiejęt­ności podejmowania decyzji aż o 15-20 procent, a dodatkowo prowa­dzi do zwiększenia objętości mózgu i rozrostu istoty szarej.

W badaniach Kramera udział wzięły osoby pomiędzy sześćdziesią­tym a osiemdziesiątym rokiem życia, prowadzące siedzący tryb ży­cia, które rozpoczęły trening aerobowy – w większości polegający na szybkim chodzie na bieżni przez godzinę, co najmniej trzy razy w ty­godniu. U osób w starszym wieku, które wykonywały wyłącznie ćwi­czenia rozciągające i napinające mięśnie, nie stwierdzono poprawy sprawności.

 

Najbardziej zadziwiające wnioski płyną z badań metodą rezonan­su magnetycznego, które u osób trenujących chodzenie wykazu­ją zwiększenie objętości mózgu, zwłaszcza w kluczowych obszarach istoty szarej, odpowiadających za pamięć oraz zdolność uczenia się i myślenia, które z wiekiem ulegają pogorszeniu. Zatem chodzenie nie tylko przyczyniło się do zahamowania utraty sprawności poznaw­czych, ale do ich przywrócenia dzięki temu, że zwiększyło masę mó­zgu. Większy mózg zdecydowanie przekłada się na lepszą pamięć i funkcje poznawcze, jak twierdzi dr Kramer. Po zaledwie sześciu mie­siącach ćwiczenia chodu aerobowego w rezonansie magnetycznym mózg osób badanych wyglądał na młodszy o dwa lub trzy lata. Doktor Kramer uważa, że to prawdopodobnie oznacza, iż mózg pracuje lepiej ze względu na nową strukturę żylną, nowe neurony i nowe połączenia neuronowe, jakie powstały dzięki chodzeniu.

Zdaniem dr. Kramera niezwykły rozrost mózgu oraz poprawa sprawności poznawczych nastąpiły dzięki wykształceniu się „spraw­ności aerobowej” u osób, które początkowo nie były w stanie przejść nawet odcinka, jakiego pokonanie w normalnym tempie zajmuje około trzech minut. Po trzech miesiącach maksymalne tętno u tych osób wzrosło o 60-70 procent, co świadczy o uzyskaniu sprawno­ści aerobowej. To oznacza szybki chód aerobowy z prędkością około 5,5 kilometrów na godzinę lub pokonanie nieco ponad trzech kilo­metrów w ciągu około trzydziestu pięciu minut. Możliwe, że to ide­alny sposób, ponieważ wiadomo, że ćwiczenia aerobowe zwiększają ilość istoty szarej w mózgu oraz poziom czynników wzrostu komórek nerwowych, takich jak BDNF (czynnik neurotropowy pochodzenia mózgowego) w mózgach osób starzejących się.

Ponadto, jak zauważa dr Jeffrey M. Burns, neurolog i autorytet w dziedzinie ćwiczeń fizycznych z University of Kansas Alzheimer and Memory Program, u kobiet w podeszłym wieku spacerujących w wolnym tempie przez zaledwie dziewięćdziesiąt minut tygodnio­wo również stwierdzono poprawę sprawności poznawczych. Dok­tor Burns twierdzi, że lepiej jest spacerować w wolnym tempie, niż w ogóle nie spacerować.

Co robić? Maszeruj energicznie codziennie około trzydziestu minut (lub trzy razy w tygodniu przez godzinę). Jeśli wolisz, korzy­staj z bieżni; ćwicz na siłowni lub kup bieżnię do domu. Energicz­nie oznacza „aerobowo”. Oto kilka wskazówek od specjalistów jak osiągnąć stan aerobowy: maszeruj najszybciej jak potrafisz, ale tak, by móc przy tym prowadzić rozmowę; pokonaj pieszo odcinek długo­ści niecałych 5-6,5 kilometrów w ciągu godziny. Zapisz się na siłow­nię, na zajęcia fitness, znajdź osobistego trenera lub poproś lekarza o poradę, aby określić optymalną prędkość chodu oraz czas trwania treningu w celu zyskania sprawności aerobowej. Pamiętaj, że możesz zacząć od spaceru w wolnym tempie i stopniowo zwiększać prędkość marszu oraz pokonywany dystans. Możesz również przez 10 minut iść szybkim tempem, następnie zwolnić, po czym znowu przyspieszyć na kolejne 10 minut. Trzy dziesięciominutowe, energiczne spacery są równie wartościowe jak trzydzieści minut nieprzerwanego szybkiego marszu.

Aby odnieść jeszcze większe korzyści, połącz szybki chód z in­nymi czynnościami, które działają ochronnie na mózg.

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.