Archive for the ‘Aktywność fizyczna’ Category

Zapewnij sobie odpowiedni rodzaj i ilość ruchu

Nigdy nie wątp, iż aktywność fizyczna może zapobiegać proce­som patologicznym i symptomom towarzyszącym demencji. Istnie­je niezliczona liczba badań na ten temat; przeważnie dowodzą one, że największe korzyści płyną z wykonywania umiarkowanie trudnych ćwiczeń aerobowych. Wyniki niektórych badań sugerują, że energicz­ne ćwiczenia nie zawsze są korzystniejsze niż ćwiczenia o umiarko­wanym stopniu trudności. Istnieją dowody na to, że nawet niewiel­ka ilość ruchu może zapobiegać utracie pamięci i służyć zachowaniu sprawnego umysłu. Jeśli jesteś zapalonym sportowcem, masz mniej powodów do obaw, lecz jeśli nie uprawiasz sportu, pamiętaj, że nigdy nie jest za późno – nawet jeśli na początku będziesz ćwiczyć tylko tro­chę, a dopiero potem stopniowo coraz więcej.

Badania nie pozwoliły jeszcze ustalić uniwersalnego planu ćwi­czeń służącego zapobieganiu chorobie Alzheimera, który podawałby szczegółowe instrukcje dotyczące niezbędnego rodzaju i ilości ruchu, a wyniki badań są niespójne. Tymczasem badacz choroby Alzheimera z University of Kansas, dr nauk medycznych Jeffery Burns, informu­je, iż specjaliści zalecają przeważnie wykonywanie co najmniej trzydziestominutowych umiarkowanych ćwiczeń aerobowych dziennie, pięć razy w tygodniu (w sumie dwie i pół godziny w tygodniu). Jeśli to dla ciebie zbyt dużo, ćwicz tyle, ile możesz. Burns mówi: „Wyko­nuj piętnastominutowe ćwiczenia pięć razy w tygodniu i zacznij ćwi­czyć więcej, gdy już nabierzesz wprawy”. Podkreśla on, jak ważne jest wyrobienie sobie nawyku codziennego wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń. Najlepiej, jeśli są to ćwiczenia aerobowe. Zauważa jednak, że wielu ekspertów uznaje wykonywanie umiarkowanych ćwiczenia o mniejszej intensywności przez dłuższy czas za równie korzystne jak wykonywane intensywnych ćwiczeń aerobowych przez krótszy czas. Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać męczących ćwiczeń aerobowych, nie oznacza to, że zostajesz skazany na utratę pamięci, chociaż wiele argumentów przemawia na ich korzyść.

Ponadto do swojego planu ćwiczeń powinieneś włączyć ćwicze­nia wzmacniające mięśnie, polepszające równowagę oraz rozciągają­ce. Wszystkie one zmniejszają ryzyko wystąpienia demencji. Możesz ćwiczyć samodzielnie, w domu, na zajęciach lub z osobistym trene­rem. Na mój program ćwiczeń składają się godzina gry w tenisa trzy razy w tygodniu, godzina na siłowni dwa razy w tygodniu, joga raz w tygodniu oraz spacery i taniec.

Spaceruj,spaceruj, spaceruj

Spacery to najprostszy rodzaj ćwiczenia fizycznego, które służy mó­zgowi. Naukowcy wychwalają jego dobroczynny wpływ. Zdaniem neurobiologa dr Arthura Kramera z University of Illinois w Urbana-Champaign sześć miesięcy ćwiczeń w formie regularnego chodu aerobowego poprawia pamięć i koncentrację uwagi, a także umiejęt­ności podejmowania decyzji aż o 15-20 procent, a dodatkowo prowa­dzi do zwiększenia objętości mózgu i rozrostu istoty szarej.

W badaniach Kramera udział wzięły osoby pomiędzy sześćdziesią­tym a osiemdziesiątym rokiem życia, prowadzące siedzący tryb ży­cia, które rozpoczęły trening aerobowy – w większości polegający na szybkim chodzie na bieżni przez godzinę, co najmniej trzy razy w ty­godniu. U osób w starszym wieku, które wykonywały wyłącznie ćwi­czenia rozciągające i napinające mięśnie, nie stwierdzono poprawy sprawności.

 

Najbardziej zadziwiające wnioski płyną z badań metodą rezonan­su magnetycznego, które u osób trenujących chodzenie wykazu­ją zwiększenie objętości mózgu, zwłaszcza w kluczowych obszarach istoty szarej, odpowiadających za pamięć oraz zdolność uczenia się i myślenia, które z wiekiem ulegają pogorszeniu. Zatem chodzenie nie tylko przyczyniło się do zahamowania utraty sprawności poznaw­czych, ale do ich przywrócenia dzięki temu, że zwiększyło masę mó­zgu. Większy mózg zdecydowanie przekłada się na lepszą pamięć i funkcje poznawcze, jak twierdzi dr Kramer. Po zaledwie sześciu mie­siącach ćwiczenia chodu aerobowego w rezonansie magnetycznym mózg osób badanych wyglądał na młodszy o dwa lub trzy lata. Doktor Kramer uważa, że to prawdopodobnie oznacza, iż mózg pracuje lepiej ze względu na nową strukturę żylną, nowe neurony i nowe połączenia neuronowe, jakie powstały dzięki chodzeniu.

Zdaniem dr. Kramera niezwykły rozrost mózgu oraz poprawa sprawności poznawczych nastąpiły dzięki wykształceniu się „spraw­ności aerobowej” u osób, które początkowo nie były w stanie przejść nawet odcinka, jakiego pokonanie w normalnym tempie zajmuje około trzech minut. Po trzech miesiącach maksymalne tętno u tych osób wzrosło o 60-70 procent, co świadczy o uzyskaniu sprawno­ści aerobowej. To oznacza szybki chód aerobowy z prędkością około 5,5 kilometrów na godzinę lub pokonanie nieco ponad trzech kilo­metrów w ciągu około trzydziestu pięciu minut. Możliwe, że to ide­alny sposób, ponieważ wiadomo, że ćwiczenia aerobowe zwiększają ilość istoty szarej w mózgu oraz poziom czynników wzrostu komórek nerwowych, takich jak BDNF (czynnik neurotropowy pochodzenia mózgowego) w mózgach osób starzejących się.

Ponadto, jak zauważa dr Jeffrey M. Burns, neurolog i autorytet w dziedzinie ćwiczeń fizycznych z University of Kansas Alzheimer and Memory Program, u kobiet w podeszłym wieku spacerujących w wolnym tempie przez zaledwie dziewięćdziesiąt minut tygodnio­wo również stwierdzono poprawę sprawności poznawczych. Dok­tor Burns twierdzi, że lepiej jest spacerować w wolnym tempie, niż w ogóle nie spacerować.

Co robić? Maszeruj energicznie codziennie około trzydziestu minut (lub trzy razy w tygodniu przez godzinę). Jeśli wolisz, korzy­staj z bieżni; ćwicz na siłowni lub kup bieżnię do domu. Energicz­nie oznacza „aerobowo”. Oto kilka wskazówek od specjalistów jak osiągnąć stan aerobowy: maszeruj najszybciej jak potrafisz, ale tak, by móc przy tym prowadzić rozmowę; pokonaj pieszo odcinek długo­ści niecałych 5-6,5 kilometrów w ciągu godziny. Zapisz się na siłow­nię, na zajęcia fitness, znajdź osobistego trenera lub poproś lekarza o poradę, aby określić optymalną prędkość chodu oraz czas trwania treningu w celu zyskania sprawności aerobowej. Pamiętaj, że możesz zacząć od spaceru w wolnym tempie i stopniowo zwiększać prędkość marszu oraz pokonywany dystans. Możesz również przez 10 minut iść szybkim tempem, następnie zwolnić, po czym znowu przyspieszyć na kolejne 10 minut. Trzy dziesięciominutowe, energiczne spacery są równie wartościowe jak trzydzieści minut nieprzerwanego szybkiego marszu.

Aby odnieść jeszcze większe korzyści, połącz szybki chód z in­nymi czynnościami, które działają ochronnie na mózg.

Unikaj braku aktywności

Bez wątpienia brak aktywności fizycznej sprawia, że jesteś bardziej podatny na utratę pamięci i alzheimera. Czyli: im bardziej siedzą­cy tryb życia prowadzisz, tym następuje szybsze pogorszenie spraw­ności poznawczych.

Naukowcy z University of California w San Francisco odkryli, że osoby starsze, które mało się ruszały (a w ogóle nie ćwiczyły) na po­czątku trwającego siedem lat eksperymentu miały najgorszy poziom sprawności poznawczych i najszybsze tempo ich pogarszania się na przestrzeni lat. Prawdę mówiąc, u osób takich wyniki testu sprawno­ści poznawczych pogorszyły się o 55 procent bardziej niż u osób, któ­re były aktywniejsze (co najmniej 159 minut spaceru tygodniowo). Sprawność umysłowa także pogarszała się szybciej u osób, które przez cały czas trwania badania mniej się ruszały.

Najważniejsze zalecenie, zdaniem dr Deborah E. Barnes, jest ta­kie, że jeśli przestałeś ćwiczyć, to po prostu znowu zacznij. Jeśli jesteś aktywny, nadal ćwicz lub zwiększ ilość ćwiczeń. „Najgorzej jest nadal nie ćwiczyć”.

Z badań wynika, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko alzhe­imera do 40 procent. Nawet jej odrobina w porównaniu z całkowi­tym brakiem chroni przed alzheimerem, jak twierdzi znany nauko­wiec i autorytet w kwestii tej choroby dr nauk medycznych Nikolaos Scarmeas z Columbia University College of Physicians and Surgeons. Odkrył on, iż osoby starsze, które przez 50 minut tygodniowo wyko­nywały umiarkowane ćwiczenia fizyczne, takie choćby jak jazda na ro­werze, pływanie, piesze wycieczki lub gra w tenisa, miały o 25 procent niższe ryzyko alzheimera niż osoby, które wcale nie ćwiczyły.

Badanie przeprowadzone niedawno w Mayo Clinic wykazało, że jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne, niezbyt forsowne i niezbyt regular­nie wykonywane w wieku średnim lub starszym obniżają ryzyko ła­godnych zaburzeń poznawczych o ponad 30 procent.

Dlaczego brak aktywności jest tak szkodliwy dla mózgu? Po pierw­sze, prowadzi do odkładania się tłuszczu w narządach wewnętrznych w jamie brzusznej, co jak twierdzą duńscy naukowcy wywołuje utrzy­mujący się łagodny stan zapalny, uznawany za czynnik sprzyjający chorobie Alzheimera. Odnotowali oni też, że aktywność fizyczna wy­magająca skurczów mięśni szkieletowych powoduje wydzielanie sub­stancji o działaniu przeciwzapalnym, podobnych do hormonów, co chroni mózg przed uszkodzeniami.

Ponadto, jak wykazał rezonans magnetyczny, osoby nieaktywne fizyczne mają słabsze krążenie krwi w mózgu, który w procesie starze­nia się bardziej się kurczy, zwłaszcza w obszarze hipokampu, kluczo­wego dla procesów pamięciowych i uczenia się.

Co robić? Wstań i ruszaj się. Rób, co możesz, bo każda aktyw­ność jest dla twojego organizmu korzystna. Nie musisz wykonywać intensywnych ćwiczeń, większość ekspertów poleca umiarkowane ćwiczenia aerobowe, co oznacza 30 minut dziennie ćwiczeń umiar­kowanych lub 15 minut ćwiczeń intensywnych. Ale wiedz, że samo zejście z kanapy i poruszanie się w jakimkolwiek tempie, nawet po­wolnym, jest pierwszym krokiem do ocalenia starzejącego się mózgu. Kiedy zaczniesz się już ruszać, zawsze możesz stopniowo zwiększać tempo.


Kolejny prosty sposób na aktywność to noszenie krokomierza i stopniowe zwiększanie liczby stawianych codziennie kroków. Oto miernik aktywności według specjalistów od ćwiczeń z University of Arizona: poniżej 5000 kroków dziennie to styl życia siedzący; 5000-7499 kroków – mało aktywny; 7500-9999 kroków dziennie – umiarkowanie aktywny; ponad 10 000 kroków dziennie – aktywny; ponad 12 500 kroków dziennie – bardzo aktywny.

Ćwicz z radością

Doktor Carl Cotman, dyrektor Institute for Brain Aging and Dementia przy University of California w Irvine, zdecydował się zacząć grać w tenisa tuż po tym, jak obejrzał wyniki badań tomograficznych mózgu myszy. Czy mógłby postąpić inaczej? W końcu efekty jego eksperymentu na myszach były zdumiewające. Przez ca­ły tydzień każdego wieczoru myszy mogły ćwiczyć, biegając w koło­wrotku. Nie zaskoczył go fakt, że te ćwiczące, uzyskiwały lepsze wy­niki na testach pamięci i uczenia się, ale kompletnie zaszokowały go wyniki tomografii, wykazujące, iż ćwiczenia fizyczne dokonały tego, co wydawało się nie do pomyślenia: przyczyniły się do wzrostu pozio­mu białka BDNF (czynnik neurotropowy pochodzenia mózgowego) w hipokampie, obszarze odpowiedzialnym za procesy pamięciowe, a atakowanym przez alzheimera. Ponadto, im dłużej myszy ćwiczyły, tym więcej BDNF ich mózgi wytwarzały.

To ważne, ponieważ BDNF działa na komórki mózgu jak cudowny lek. Czynnik ten określa się mianem „mistrzowskiej cząsteczki pro­cesu uczenia się”. Pobudza on rozwój i przetrwanie nowych komórek mózgowych. Polewanie neuronów znajdujących się na szalce Petriego czynnikiem BDNF sprawiało, że stawały się one większe, wykształ­cały więcej dendrytów i synaps, tworząc więcej połączeń służących do komunikowania się. A to jest niezwykle ważne dla starzejącego się mózgu. Jeśli potrafisz zapobiec problemom w przesyłaniu impulsów pomiędzy komórkami, spowodowanym umieraniem neuronów lub ich nieprawidłowym działaniem (a właśnie tego dokonuje BDNF), możesz – jak twierdzą eksperci – zapobiec pogorszeniu umiejętności poznawczych i chorobie Alzheimera.

W miarę jak się starzejmy, poziom BDNF spada; im jest niższy, tym gorsze wyniki uzyskujemy na testach pamięci i tym szybciej tra­cimy umiejętności poznawcze. Pacjenci chorzy na alzheimera, po­dobnie jak osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, mają bar­dzo niski poziom BDNF i to na długo przed wystąpieniem objawów. Spadek poziomu BDNF łączy się z wywołującym alzheimera skurcze­niem się hipokampu. Wstrzykiwanie starym zwierzętom BDNF lub cząsteczek o identycznym działaniu zwiększało u nich tempo ucze­nia się, zapobiegało śmierci komórek, a także zapobiegało degeneracji komórek lub cofało zmiany degeneracyjne.

Przełomowe badanie Cotmana pozwoliło znaleźć prosty spo­sób na zapewnienie starzejącym się mózgom tak bardzo potrzebne­go BDNF i zapobieżenie degeneracji neuronów oraz pogorszeniu pa­mięci i chorobie Alzheimera. Tym sposobem jest aktywność fizyczna! A to nie wszystko. Kolejne badania oraz testy kliniczne dowodzą, jak skutecznie ćwiczenia fizyczne poprawiają funkcjonowanie mózgu, co z kolei prowadzi do poprawy sprawności poznawczych u starszych osób. Dzięki tomografii komputerowej naukowcy mogą zaobserwo­wać, w jaki sposób ruch zwiększa dopływ krwi do mózgu i pobudza neurogenezę, przyczyniając się do zwiększenia ilości substancji szarej w poszczególnych obszarach odpowiedzialnych za funkcje poznaw­cze. Ćwiczenia łagodzą rów­nież stres i depresję (obniżają poziom kortyzolu), zwalczają cukrzycę, nadciśnienie, otyłość, niedrożność naczyń krwionośnych oraz insulinooporność – a wszystkie te czynniki związane są z pogorszeniem sprawności poznawczych i chorobą Alzheimera w starszym wieku.

Ważna uwaga: większość badań dowodzi, iż ćwiczenia aerobowe, które zwiększają wydolność płuc i serca, korzystniej działają na sprawności poznawcze niż inne rodzaje ćwiczeń. Dodatkowe włącze­nie ćwiczeń oporowych (wzmacniających mięśnie) daje jeszcze lep­sze efekty.

 

Co robić? Niech ćwiczenia fizyczne staną się podstawowym ele­mentem jakiejkolwiek strategii chroniącej mózg przed demencją i po­gorszeniem sprawności poznawczych. Zacznij wykonywać umiarko­wanie trudne ćwiczenia aerobowe (jakiekolwiek ćwiczenia, które przyspieszają oddech i bicie serca w sposób ciągły), poświęcając na to pół godziny trzy razy w tygodniu. Możesz także wykonywać takie ćwiczenia trzy razy w ciągu dnia przez dziesięć minut; według specja­listów korzyści będą takie same. Znajdź ćwiczenia, które będą ci spra­wiać przyjemność. Sprawdzonym, prostym i łatwym sposobem jest energiczny spacer. Inne ćwiczenia i sporty aerobowe, które podnoszą poziom BDNF i popra­wiają sprawności poznawcze, to tenis, pływanie, aerobik wodny, calisthenics, jogging, skakanie na skakance oraz jazda na rowerze.

 

Bądź aktywny fizyczne

Nie dziwi, że celowo zaplanowana aktywność fizyczna – spacery, bieganie, pływanie, uprawienie sportu, chodzenie na siłow­nię – korzystnie wpływają na mózg. Ale co z wszystkimi codziennymi czynnościami? Ze wstawaniem z łóżka, myciem zębów, otwieraniem lodówki, parzeniem kawy, braniem prysznica, ubieraniem się, gole­niem, nakładaniem makijażu, prowadzeniem samochodu, korzy­staniem z komputera, przygotowywaniem kanapek, odkurzaniem, przestępowaniem z nogi na nogę, gdy stoimy w kolejce… – z tymi wszystkimi najdrobniejszymi ruchami wykonywanymi codziennie!

Oto zaskakująca dobra wiadomość: te drobne czynności mogą przynosić wielkie korzyści. Naukowcy z Alzheimer’s Disease Cen­ter na Rush University w Chicago przebadali ponad 500 zdrowych osób w wieku pomiędzy osiemdziesiątym a dziewięćdziesiątym ro­kiem życia. Założono im na dziesięć dni na rękę Actical, czyli specjal­ne urządzenie podobne do zegarka. Ten zdumiewający aparacik zapi­suje stopień i intensywność każdej aktywności fizycznej, począwszy od energicznych ćwiczeń, po drobne ruchy mięśni. Informacje prze­chowuje w postaci „liczby aktywności”. Zsumowanie „liczby aktyw­ności” z dwudziestu czterech godzin daje niezwykle dokładny wynik „całkowitej dziennej aktywności”.

Naukowcy porównali następnie poziom „całkowitej dziennej ak­tywności” badanych z wynikami testu na sprawności poznawcze. Nie­zwykłe jest to, że wyższa ilość „całkowitej dziennej aktywności” ozna­czała też lepszą sprawność poznawczą we wszystkich pięciu ważnych aspektach: pamięć epizodyczna, pamięć semantyczna, pamięć ope­racyjna, szybkość percepcji oraz zdolności wizualno-przestrzenne. Działo się tak niezależnie od wieku badanych, ich płci, wykształcenia, wagi, chorób naczyniowych oraz innych czynników związanych z demencją.

Według naukowców, te ekscytujące informacje sprawiają, że kwe­stia wykorzystania aktywności fizycznej do zwalczania alzheimera na­biera nowego znaczenia. Tradycyjne ćwiczenia są bardzo ważne, ale możesz też zwiększyć korzyści, poruszając się w jakikolwiek pomysło­wy sposób, jaki tylko przyjdzie ci do głowy.

Co robić? Wszystko, co sprawia, że ciało się porusza. Poruszaj sto­pami, przebieraj palcami, gdy tylko możesz, rezygnuj z windy na rzecz schodów. Po prostu pamiętaj, aby korzystać z mięśni – małych, więk­szych, ale zawsze i wszędzie. Z punktu widzenia mózgu, każdy rodzaj ruchu ma znaczenie i pozwala uchronić się przed utratą pamięci oraz możliwością zachorowania na alzheimera.

Ćwicz równowagę

Jak długo potrafisz ustać na jednej nodze? Ten prosty test pozwa­la ocenić, jakie jest ryzyko zachorowania na alzheimera. Badanie przeprowadzone na University of Washington wykazało, że pogorsze­nie poczucia równowagi było jedną z pierwszych oznak przyszłej de­mencji, pojawiającą się jeszcze wcześniej niż pogorszenie pamięci.

Naukowcy ocenili sprawność fizyczną 2288 osób w wieku sześć­dziesięciu pięciu lat lub powyżej, które nie miały objawów demencji. Po sześciu latach u 319 stwierdzono demencję. Wniosek: ci, którzy mieli podczas pierwszej oceny najlepsze poczucie równowagi i naj­sprawniej chodzili, mieli trzykrotnie niższe ryzyko wystąpienia de­mencji niż mniej sprawni.

Podobnie jest z osobami, u których obserwuje się łagodne pogor­szenie pamięci, co często zdarza się po sześćdziesiątym roku życia. W przypadku osób, które miały przy tym dobre poczucie równowagi, tempo postępu choroby było wolniejsze, jak dowodzi badanie prze­prowadzone niedawno we Włoszech. Słabe poczucie równowagi to prognostyk szybszego pogarszania się stanu zdrowia, zwłaszcza jeśli wystąpi także demencja. Badanie naukowców z Francji dowiodło, że chorzy na alzheimera, którzy nie potrafili ustać na jednej nodze dłu­żej niż pięć sekund, ponad dwa razy szybciej tracili także sprawność pamięciową i poznawczą.

Począwszy od mniej więcej czterdziestego roku życia nasze poczu­cie równowagi zaczyna się pogarszać z dwóch głównych powodów: utraty siły w kostkach, nogach i biodrach oraz postępującego uszko­dzenia narządu przedsionkowego, który kontroluje zmysł równowagi.

Jak wyjaśnia dr Marilyn Moffat, profesor fizjoterapii na New York University, człowiek w wieku pomiędzy trzydziestym a siedemdzie­siątym rokiem życia powinien ustać na jednej nodze przez 30 sekund z oczami otwartymi i rękami założonymi na piersi; w wieku pomiędzy siedemdziesiątym a siedemdziesiątym dziewiątym rokiem ży­cia 28 sekund, natomiast po osiemdziesiątce 21 sekund. Test jeszcze bardziej wiarygodny jest, jeśli stoimy na jednej nodze z zamknięty­mi oczami, dodaje dr nauk medycznych John E. Morley, profesor ge­riatrii na St. Louis University School of Medicine. Zwykle jesteśmy zaskoczeni tym, o ile gorsze jest poczucie równowagi bez bodźców wizualnych. Początkowo większość osób powyżej siedemdziesiątego roku życia nie jest w stanie ustać na jednej nodze z zamkniętymi ocza­mi dłużej niż kilka sekund. Dobre wieści są jednak takie, że zdaniem Morleya i Moffat ćwiczenia mogą w ciągu kilku tygodni lub miesięcy znacząco poprawić równowagę. Im więcej ćwiczymy równowagę, tym bardziej się ona poprawia.

Jak długo powinieneś więc ustać na jednej nodze z zamkniętymi oczami? Dane są różne, ale powszechnie uważa się, że norma wynosi 24-28 sekund przed pięćdziesiątym rokiem życia, 21 sekund w wieku pomiędzy pięćdziesiątym a pięćdziesiątym dziewiątym rokiem życia, 10-20 sekund pomiędzy sześćdziesiątym a sześćdziesiątym dziewią­tym rokiem życia, 4-9 sekund w wieku pomiędzy siedemdziesiątym a siedemdziesiątym dziewiątym rokiem życia i 4 sekundy lub mniej w starszym wieku.

 

Co robić? Pamiętaj, aby codziennie wykonywać ćwiczenia rów­nowagi, zwłaszcza jeśli jesteś po sześćdziesiątce. Rada z Mayo Clinic: „Staraj się balansować na jednej nodze, na przykład stojąc w kolejce, lub wstawaj i siadaj bez pomocy rąk”. Na siłowni wykonuj specjalne ćwiczenia na równowagę lub sprawdź w pobliskim klubie seniora al­bo szpitalu, czy nie prowadzą specjalistycznych zajęć. Doktor Moffat twierdzi, iż dorośli w każdym wieku powinni dążyć do tego, aby ustać na jednej nodze z otwartymi oczami co najmniej 30 sekund. Dok­tor Morley komentuje to następująco: „Niezależnie od tego, ile masz lat, jeśli nie potrafisz ustać na jednej nodze co najmniej 15 sekund – z otwartymi lub zamkniętymi oczami, to zdecydowanie jak najszyb­ciej powinieneś zacząć ćwiczyć, aby poprawić swoje poczucie równo­wagi”. Jeśli ćwiczysz w domu, stawaj blisko blatu lub stołu, abyś mógł w razie potrzeby się podeprzeć. Może też ktoś stać w pobliżu, by cię złapać, jeśli stracisz równowagę. Nie ryzykuj upadku.

Zastanów się także nad ćwiczeniami tai chi. Badania wykazują, że miesiąc lub dwa wystarczą, by poprawić równowagę. Podobnie dzia­ła joga.