Archive for the ‘Jedzenie’ Category

Odżywiaj sie zdrowo i przyjmuj suplementy

Odpowiednia dieta mająca na celu zapobieganie pogorszeniu pa­mięci lub demencji oznacza dokonywanie wielu świadomych wybo­rów. Oto zalecenia dietetyczne, które mogą przyczynić się do zapo­biegania chorobie Alzheimera i pogorszenia pamięci:

  • Zaopatrz się w książkę kucharską z przepisami kuchni śród­ziemnomorskiej i stosuj się do podanych w niej zaleceń.
  • Regularnie stosuj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz ocet.
  • Dwa lub więcej razy w tygodniu jedz tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk lub sardynki.
  • Zrezygnuj z czerwonego mięsa, w tym z boczku i parówek, lub jedz je tylko raz w miesiącu. Burgery wołowe zastąp burgerami z indyka lub wegetariańskimi.
  • Każdego ranka wypijaj kubek soku oraz tyle naturalnej kawy i herbaty, ile twój organizm toleruje; jeśli nie jesteś abstynen­tem, codziennie wypijaj do posiłku kieliszek wina, najlepiej czerwonego. Dobrze jest również pić jeden lub dwa kubki gorą­cego lub mrożonego gorzkiego kakao o niskiej zawartości tłusz­czu i cukru, zawierającego dużo flawonoli.
  • Codziennie jedz kubek różnego rodzaju owoców jagodowych, zwłaszcza borówek, truskawek i malin.
  • Codziennie spożywaj zielone, pomarańczowe lub jasnokolorowe warzywa; zielone sałatki; świeże owoce.
  • Jedz dwa lub trzy żółtka tygodniowo.
  • Zjadaj garść orzechów dziennie.
  • Jedz wyłącznie produkty pełnoziarniste, w tym chleb razowy brązowy ryż, płatki owsiane, płatki i makarony z pełnego ziar­na, popcorn.
  • Ściśle ogranicz spożycie produktów przetworzonych, zwłaszcza przekąsek, takich jak chipsy, precle i krakersy.
  • By utrzymać niski poziom cukru we krwi, jedz pokarmy o ni­skim indeksie glikemicznym;
  • Ogranicz spożycie tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych, sodu, węglowodanów oraz cukrów dodanych. Uważnie czy­taj informacje na etykietkach. Wybieraj produkty nabiałowe niskotłuszczowe lub beztłuszczowe i/lub zastąp je mlekiem migdałowym, sojowym lub ryżowym.
  • Napoje gazowane (zwykłe i dietetyczne) spożywaj najwyżej kil­ka razy w miesiącu lub całkowicie z nich zrezygnuj.
  • Wybieraj produkty naturalne zamiast wysoce przetworzonych. Możesz też spożywać mrożone owoce i warzywa (bez sosów i syropów) – zawierają one wiele składników odżywczych oraz antyoksydantów.

 

Wybór odpowiedniego suplementu to decyzja indywidualna. Ich skuteczność zależy od wielu czynników w tym aktualnego stanu od­żywienia organizmu, stylu życia oraz genetycznych skłonności do de­mencji.

Oto moje wskazówki dotyczące suplementów:

  • Przyjmuj przynajmniej jedną tabletkę preparatu multiwitaminowego dziennie, a najlepiej multiwitaminę zawierającą wyso­kie dawki antyoksydantów.
  • Upewnij się, że nie cierpisz na niedobór witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B12 i kwasu foliowego) oraz witaminy D. Jeśli masz wątpliwości, poproś lekarza o skierowanie na proste badania krwi, które potwierdzą ewentualne niedobory.
  • Mało kto zapewnia sobie odpowiednią ilość kwasów tłuszczo­wych omega-3, bardzo ważnych dla ludzi w podeszłym wieku, dlatego kup suplement oleju rybnego, niezależnie od tego czy spożywasz tłuste ryby, czy też nie.

Dodatkowo możesz stosować wybrane suplementy w zależno­ści od wyników badań oraz indywidualnych potrzeb. Ja zazwyczaj przyjmuję codziennie: multiwitaminowo-mineralny suplement z wy­soką zawartością antyoksydantów, ale bez żelaza, oraz preparaty, dzięki którym zapewniam sobie w sumie 1000 mcg witaminy B12, 800 mikrogramów kwasu foliowego, 2000-5000 IU witaminy D, 200 mg kwasu alfa liponowego, 500 mg acetylo-L-karnityny oraz 400 mg oleju rybnego DHA. Bardzo możliwe, że dzięki nowym ba­daniom naukowym będzie można stworzyć różnorodne mieszanki lub napoje usprawniające funkcjonowanie poznawcze oraz zapobie­gające chorobie Alzheimera. Trwają prace nad stworzeniem i testowa­niem takich preparatów.

Często używaj octu

Nie oczekuj, że dzięki spożywaniu octu zwalczysz chorobę Alz­heimera. Istnieje jednak wiele dowodów na to, że eliminuje on czynniki ryzyka, mogące prowadzić do pogorszenia pamięci i demencji, takie jak wysoki poziom cukru we krwi, insulinooporność, cukrzyca i stany przedcukrzycowe oraz tycie. Najlepsi naukowcy traktują ocet bardzo poważnie.
Dr nauk medycznych S. Mitchell Harman z Kronos Longevity Research Institute w Phoenix twierdzi, że potrzebujemy prostego, skutecznego sposobu na obniżenie poziomu glukozy we krwi. Zdaniem Harmana takim sposobem może być spożywanie octu. Zauważa on, że badania przeprowadzone na ludziach i zwierzętach wykazują, iż ten kwaśny produkt znacząco obniża poziom glukozy we krwi. W instytucie, w którym pracuje Harman, przeprowadza się staranne testy, aby dowiedzieć się, dlaczego ocet jest skuteczny.
Doktor nauk medycznych Jennie Brand-Miller, profesor na University of Sydney w Australii, orędowniczka diety o niskim indeksie glikemicznym, ceni ocet za to, że neutralizuje on pokarmy, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. Twierdzi, że cztery łyżeczki octu dodane do oleju sałatkowego mogą zredukować poziomu cukru we krwi po zjedzeniu przeciętnego posiłku o 30 procent. Dodanie octu do białych ziemniaków, które podnoszą poziom cukru we krwi, może zahamować wzrost poziomu cukru o 25 procent. Według dr Brand-Miller, spożycie dwóch łyżek octu przed snem może sprawić, że rano poziom cukru we krwi będzie niski, zwłaszcza u osób chorych na cukrzycę.
Doktor Brand-Miller przypuszcza również, że ocet hamuje opróżnianie żołądka, spowalnia trawienie węglowodanów i zmniejsza apetyt.
Badania przeprowadzone na Arizona State University wykazały, że ocet może hamować apetyt i zmniejszać spożycie pokarmów, przez co zapobiega tyciu i otyłości, które prowadzą do cukrzycy, przyspieszają demencję oraz utratę pamięci. Badani, którzy przyjmowali półtorej łyżki octu winnego z jabłek, zjadali o dwieście kalorii mniej przy kolejnym posiłku.
Informacje te potwierdzają szwedzcy naukowcy. Jedno z badań dowiodło, że spożywanie dwóch lub trzech łyżek octu do białego pieczywa zmniejsza spodziewany wzrost poziomu insuliny i cukru we krwi o około 25 procent. Badani czuli się również bardziej syci; poczucie sytości to kolejna zaleta spożywania octu.
Co robić? Używaj octu – dodawaj go do olejów sałatkowych, pij go łyżkami, możesz również dodawać go do wody pitnej. Możesz wybrać dowolny rodzaj octu – jabłkowy, biały, balsamiczny, z czerwonego wina, białego wina, ryżowy, malinowy, jagodowy i z innych owoców – najważniejszy jest kwasowy odczyn. Zdaniem dr Brand-Miller oznacza to, że soki z cytryny i limonki także hamują wzrost poziomu cukru we krwi.

Ogranicz spożycie cukru

Dostarczanie mózgowi nadmiernej ilości cukru jest poważnym błędem. Myszy podatne na chorobę Alzheimera, którym po­dawano wodny roztwór cukru (sacharozy) o stężeniu dziesięciopro­centowym, przybierały na wadze, miały wysoki poziom cholesterolu i cierpiały na insulinooporność, mimo że przez większą część dojrza­łego życia były na zbilansowanej diecie. Uzyskały one również gor­sze wyniki w testach pamięci i uczenia się. Oto ostateczny argument: w mózgu tych myszy stwierdzono trzykrotnie więcej beta-amyloidu – lepkiej mazi zabijającej neurony i wywołującej alzheimera – niż w mó­zgu myszy, którym podawano zwykłą wodę.

Fakty są następujące: jeśli nasz mózg jest bardziej podatny na cho­robę Alzheimera, to zwykły cukier zwiększa produkcję toksycznych substancji, które prowadzą do jej wystąpienia. Jakie ilości cukru spo­żywały myszy, u których wykryto uszkodzenia mózgu? Według na­ukowców z University of Alabama w Birmingham szkodliwa ilość oznaczałaby w przypadku ludzi równowartość czterdziestu łyżeczek cukru dziennie (sześćset kalorii). Dodają jednak, że „u człowieka do podobnego uszkodzenia mózgu może dojść pod wpływem znacznie mniejszej ilości cukru”.

Należy współczuć biednym szczurom laboratoryjnym żywionym fruktozą (zawartą w wysokofruktozowym syropie kukurydzianym, który powszechnie stosuje się do słodzenia napojów oraz przetwo­rzonego pożywienia). Badacze z Georgia State University zaobserwo­wali, iż zwierzęta te nie były w stanie przypomnieć sobie nawet tego, czego nauczyły się dzień wcześniej. Rozpaczliwie rzucały się w wo­dzie w poszukiwaniu platformy, na której mogłyby się schronić, nie pamiętając, gdzie znajdowała się ona wcześniej. Ich zmysł orienta­cji przestrzennej uległ znacznemu zaburzeniu. Eksperci twierdzą, iż utrata orientacji przestrzennej jest wczesną oznaką choroby Alzhei­mera u ludzi.

Jeśli bezpośrednie uszkodzenia mózgu spowodowane spożywa­niem dużej ilości cukru to za mało, wystarczy dodać, iż długotrwała „słabość do słodkiego” prowadzi również do otyłości, cukrzycy, nad­ciśnienia, wysokiego poziomu trójglicerydów, obniżenia poziomu do­brego cholesterolu HDL oraz tak zwanego zespołu metabolicznego, będącego połączeniem kilku czynników ryzyka. Wszystkie one po­średnio prowadzą do upośledzenia pamięci związanego z wiekiem oraz wystąpienia choroby Alzheimera.

Najgorszy jest wysokofruktozowy syrop kukurydziany, ponieważ przyczynia się on do niezdrowego przyrostu tak zwanego tłuszczu trzewnego, odkładającego się w jamie brzusznej i powodującego oty­łość typu jabłko. Badania przeprowadzone na University of California w Davis dostarczyły dobitnych dowodów. Osoby otyłe i z nadwa­gą wypijały specjalne napoje z zawartością albo czystej fruktozy, albo czystej glukozy. Po dziesięciu tygodniach waga ciała osób badanych zmieniła się jedynie nieznacznie, ale zadziwiające jest to, że u osób pijących napoje z fruktozą stwierdzono przyrost tłuszczu trzewnego aż o 80 procent. Stwierdzono u nich również wyższy poziom cukru we krwi na czczo, wyższy poziom trójglicerydów, szkodliwego chole­sterolu LDL i, co najgorsze, insulinooporność, która wiąże się bezpo­średnio z upośledzeniem poznawczym oraz demencją.

Wniosek: Samo spożywanie cukru w czystej postaci wystarczająco negatywnie wpływa na prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera, ale spożywanie większej ilości przetworzonego pożywie­nia oraz napojów o wysokiej zawartości fruktozy drastycznie zwiększa ryzyko wystąpienia tej choroby

Co robić? Postaraj się świadomie ograniczyć ilość spożywanego cukru bez względu na jego rodzaj. Nie pij słodkich napojów bezal­koholowych, które sprzyjają otyłości; w puszce napoju gazowanego o pojemności 330 ml znajduje się osiem łyżeczek cukru (zwykle w po­staci wysokofruktozowego syropu kukurydzianego). Zamiast tego jedz słodkie owoce i szukaj innych, naturalnych źródeł cukru (frukto­za występująca w owocach nie jest szkodliwa). Czytaj etykiety na pro­duktach przetworzonych, aby upewnić się, czy nie zawierają cukrów, takich jak słodziki kukurydziane, syrop kukurydziany, dekstroza, glukoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód, mal­toza, ekstrakt słodowy, melasa i sacharoza.

Stosuj się do zaleceń American Heart Association, które nakazują ograniczenie ilości spożywanych cukrów dodanych, zawartych w na­pojach i pożywieniu, do sześciu łyżeczek dziennie (100 kalorii) dla kobiet oraz do dziewięciu łyżeczek dziennie (150 kalorii) dla męż­czyzn. Zamiast napojów słodzonych pij wodę zwykłą lub mineralną, niesłodzoną mrożoną herbatę, soki, mleko o niskiej zawartości tłusz­czu, a od czasu do czasu możesz wypić napój słodzonymi sztucznymi słodzikami.

Nie zapominij o szpinaku

Spożywanie wszelkiego rodzaju warzyw ma wręcz cudowny wpływ na zachowanie dobrej pamięci do późnego wieku. W badaniu przeprowadzonym na Rush University w Chicago na dużej liczbie Amerykanów prawdopodobieństwo „pogorszenia sprawności poznawczych u miłośników warzyw było aż do 40 procent niższe niż u innych badanych w podeszłym wieku. Zdaniem autorki badań, dr Marthy Clare Morris, świadczy to o tym, że gdy spożywamy 2,8 porcji warzyw dziennie, z punktu widzenia procesów poznawczych jesteśmy o pięć lat młodsi, niż gdybyśmy spożywali ich mniej niż jedną porcję dziennie.

Wyniki badań przeprowadzonych na Harvard University na ponad 13 tysiącach kobiet wykazały, że tempo pogarszania się sprawności poznawczych wraz z wiekiem u kobiet spożywających najwięcej wa­rzyw było niższe niż u kobiet spożywających najmniej warzyw. Najsil­niejsze działanie ochronne mają warzywa liściaste, takie jak szpinak i sałata, oraz warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, brukselki, jarmuż, kalafior i kapusta.

Neurobiolog z Tufts University, dr James Joseph, zaobserwował, że szpinak wpływa korzystnie na mózgi zwierząt laboratoryjnych. Swo­je badania rozpoczął od karmienia szpinakiem młodych szczurów (w przeliczeniu na lata ludzkie dwudziestokilkuletnich). Nie miał żadnych wątpliwości – w porównaniu do szczurów, które nie jadły szpinaku, te miały lepszą pamięć długoterminową, lepsze umiejętno­ści uczenia się, a ich mózgi były znacząco mniej uszkodzone w wieku średnim i starszym. Szpinak zapobiegł pogorszeniu umiejętności po­znawczych, jakiego można by się spodziewać w starszym wieku.

Następnie dr Joseph zaczął karmić szpinakiem stare szczury (w przeliczeniu na lata ludzkie w wieku pomiędzy sześćdziesiąt pięć a siedemdziesiąt lat). Wykazywały one już objawy pogorszenia pamię­ci i deficyty w mózgu spowodowane podeszłym wiekiem. Spożywa­nie szpinaku w niezwykły sposób sprawiło, że pamięć i umiejętności uczenia się powróciły do stanu odpowiadającego „wiekowi średnie­mu”, cofnęły się również deficyty w mózgu. Odkrycie to zaskoczyło Josepha – szpinak naprawdę „uzdrowił” mózgi szczurów, cofając pro­ces starzenia się o wiele miesięcy.

Ile więc szpinaku należy zjadać? Zaleca się spożywanie równowar­tości jednej dużej miski świeżych liści szpinaku dziennie.

Naukowcy uważają, że to warzywa i owoce o intensywnych kolo­rach, zawierające dużo antyoksydantów, powstrzymują proces nisz­czenia komórek i regenerują je. Badania w probówkach przepro­wadzone na Cornell University wykazały na przykład, że czerwona kapusta skuteczniej niż biała chroni komórki mózgowe przed tok­sycznym wpływem beta-amyloidu – charakterystycznego objawu choroby Alzheimera.

Co robić? Zostań miłośnikiem warzyw – zwłaszcza ciemnozielo­nych, żółtych i czerwonych (białe ziemniaki nie zaliczają się do tej grupy). Spożywanie co najmniej trzech, a jeszcze lepiej – pięciu do dziewięciu porcji warzyw dziennie pomaga do późnego wieku zacho­wać dobrą pamięć i zapobiega chorobie Alzheimera. Jedz duże ilości warzyw o intensywnych kolorach. Antyoksydanty zawarte w warzy­wach niezwykle skutecznie chronią mózg.

Tajemniczy składnik oliwy z oliwek

Włosi zawsze mieli słabość do oliwy z oliwek. Wpływa ona korzystnie na organizm pod niemal wszystkimi względami – wzmacnia serce i kości, obniża ciśnienie krwi, normalizuje poziom cholesterolu i procesy krzepnięcia krwi, a także wzmacnia mózg, któ­ry staje się mniej podatny na pogarszanie się funkcji poznawczych i wystąpienie choroby Alzheimera wywołane podeszłym wiekiem. Żywym dowodem na to są niezliczone rzesze Włochów, a informacje te znajdują potwierdzenie w badaniach naukowych.

Oto przykład: spośród 278 mieszkańców południowych Włoch, ludzi w starszym wieku, prawdopodobieństwo pogorszenia pamięci i funkcji poznawczych wraz z wiekiem spadło o jedną trzecią u tych, którzy spożywali największe ilości oliwy z oliwek. Spożywali oni śred­nio trzy łyżki dziennie, przypuszczalnie była to oliwa z pierwsze­go tłoczenia. Zdaniem naukowców, spożywanie oliwy z oliwek jest skuteczne, ponieważ pomaga ona zachować integralność struktural­ną błon komórek nerwowych. Ponadto zawiera antyoksydanty, które odpierają ataki wolnych rodników, uszkadzających i niszczących ko­mórki mózgowe.

Nauka odkryła jednak inny bardzo skuteczny składnik oliwy z oli­wek z pierwszego tłoczenia – oleokantal, który już od pierwszego dnia zatrzymuje rozwój choroby Alzheimera. Według naukowców z Northwestern University Cognitive Neurology and Alzheimer Di­sease Center oraz z Monell Chemical Senses Center w Filadelfii oleo­kantal zapobiega przyłączaniu się drobnych kropelek toksycznego beta-amyloidu, zwanych oligomerami, do synaps komórek nerwowych. Tym samym dusi w zarodku destrukcyjny proces prowadzący do ob­umierania komórek i w efekcie do wystąpienia choroby Alzheimera. Wyniki badań laboratoryjnych wykazują, że nawet niewielkie ilości oleokantalu powstrzymują rozwój choroby. Ponadto składnik ten ma działanie przeciwzapalne, zapobiegające uszkodzeniom towarzyszą­cym chorobie Alzheimera.

Podczas badania dużej grupy mężczyzn i kobiet w starszym wieku, mieszkających we Francji i przestrzegających diety śródziemnomor­skiej, stwierdzono u osób spożywających najwięcej oliwy z oliwek ob­niżenie ryzyka wystąpienia problemów poznawczych w stosunku do pozostałych. U osób używających oliwy z oliwek do gotowania oraz do sałatek ryzyko wystąpienia w ciągu czterech lat pogorszenia pa­mięci wzrokowej i umiejętności werbalnych było niższe o 17 procent niż u badanych, którzy nie stosowali oliwy z oliwek.

Co robić? Niech oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia stanie się numerem jeden w twojej kuchni. Bogata jest w tłuszcze jednonienasycone i dlatego między innymi dieta śródziemnomorska wpły­wa korzystnie na starzejący się mózg. Nie istnieje żadna ustalona, za­lecana do spożycia dawka. Zastąp więc oliwą z oliwek inne oleje do smażenia i do sałatek, a zwłaszcza olej kukurydziany i sojowy, któ­re sprzyjają stanom zapalnym. Sporadycznie możesz stosować ole­je takie jak olej canola, migdałowy, z orzechów włoskich, z awokado i z orzechów macadamia. Jeśli jednak chcesz wyeliminować ryzy­ko związane ze stosowaniem niekorzystnego dla zdrowia oleju, sto­suj wyłącznie oliwę z oliwek, najlepiej jak najmniej przetworzoną, z pierwszego tłoczenia.

Orzechy

Orzechy mają podobne właściwości antyoksydacyjne jak owoce czy warzywa, dzięki czemu zapobiegają problemom z pamięcią. Doktor James Joseph z Tufts University, który odkrył, że borówki le­czą utratę pamięci u starych szczurów, nazwał orzechy włoskie „bo­rówkami w skorupie”. Jak stwierdził, szczury karmione orzechami sta­wały się ponadto „młodsze i mądrzejsze”. Jego zdaniem, wystarczy 30 gramów orzechów dziennie (siedem do dziewięciu orzechów), aby powstrzymać początek alzheimera i innych rodzajów demencji.

Orzechy włoskie zmniejszają w komórkach mózgu liczbę uszko­dzeń oksydacyjnych, będących przyczyną śmierci neuronów, a zatem i choroby Alzheimera; zwalczają też stany zapalne, a nawet pobudza­ją tworzenie się nowych neuronów i zwiększają możliwości przewo­dzenia impulsów przez stare komórki. Orzechy włoskie, podobnie jak borówki, odmładzają strukturę komórek mózgowych, dzięki czemu stare szczury miały taką pamięć i zdolności uczenia się jak młode.
Ponadto badania w probówkach prowadzone na Baldwin-Wallace College w Berea w Ohio wykazały, że wyciąg z orzechów włoskich hamował tworzenie się złogów amyloidu, będących pierwszym kro­kiem do alzheimera, a nawet rozbijał preformowane grudki toksyn już uszkadzające komórki mózgowe.

Równie skutecznie chronić przed chorobą Alzheimera mogą mig­dały. Myszy, które zjadały dzienną porcję odpowiadającą pełnej gar­ści w przypadku ludzi, a miały złogi, jakie stwierdza się w chorobie Alzheimera, radziły sobie w testach pamięciowych i testach uczenia się lepiej niż myszy karmione zwykłą karmą. Dowiodły tego badania przeprowadzone przez dr Neelimę Chauhan z University of Illinois w Chicago.

Ponadto ilość toksycznego beta-amyloidu w mózgu gryzoni kar­mionych migdałami zmniejszyła się. Doktor Chauhan wyjaśnia, że migdały działają podobnie jak leki stosowane na alzheimera, a no­szące nazwę inhibitory cholinsterazy (np. Aricept), które zwiększają poziom neurotransmitera – acetylocholiny. Nie znaczy to, że jedząc migdały, możemy wyleczyć się z alzheimera, ale jak twierdzi dr Chau­han, możemy w ten sposób przyczynić się do zahamowania postępu tej choroby.

Ponieważ większość orzechów zawiera podobne składniki odżyw­cze i antyoksydanty, prawdopodobnie wiele ich odmian przeciwdzia­ła chorobie Alzheimera, lecz kwestia ta nie została jeszcze zbadana. Powszechnie wiadomo, że orzechy, a w szczególności migdały i orze­chy włoskie, korzystnie działają na serce i układ sercowo-naczynio­wy. Naukowcy z Yale University twierdzą, że orzechy włoskie obniża­ją poziom cholesterolu i cukru we krwi, poprawiają krążenie i chronią przed cukrzycą.

Co robić? Jedz garść migdałów lub orzechów dziennie. Naukowcy twierdzą, że nie ma potrzeby jeść większych ilości ani też obawiać się, że spożywając je, przytyjesz. Więcej nawet, badania wykazały, że orze­chy wywołują poczucie sytości i pomagają zmniejszyć apetyt.

Lepiej wybierać migdały ze skórką, ponieważ zawiera ona najwię­cej antyoksydantów. Jedz różne rodzaje orzechów; najwięcej antyok­sydantów zawierają pekany, potem są orzechy włoskie, laskowe, pista­cje, migdały, orzeszki ziemne (dokładniej rzecz biorąc, są to warzywa strączkowe), nerkowce, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie.

Warzywa

Stosowanie diety śródziemnomorskiej, niezależnie od tego, gdzie mieszkasz, może uchronić twój mózg przed utratą pamięci i demencją. Badania niezmiennie potwierdzają, że to, co Grecy i Włosi jedzą tradycyjnie, to rzeczywiście pożywienie dla mózgu. Przestrze­ganie tej diety – bogatej w zielone warzywa liściaste, ryby, owoce, orzechy, warzywa strączkowe i odrobinę wina – zmniejsza o połowę ryzyko zachorowania na alzheimera.

Im ściślej stosujesz dietę, tym większe korzyści dla starzejącego się mózgu. W badaniu przeprowadzonym przez dr nauk medycznych Nikolaosa Scarmeasa z Columbia University College od Physicians and Surgeons stwierdzono, że ryzyko pojawienia się u osób star­szych z normalną pamięcią łagodnych zaburzeń poznawczych spadło o 28 procent u tych, którzy najściślej stosowali dietę śródziemnomor­ską, w porównaniu z tymi, którzy najmniej jej przestrzegali. Nawet ci, którzy tylko częściowo stosowali dietę, zmniejszyli dzięki temu ryzy­ko pogorszenia sprawności poznawczych o 17 procent.

Dla tych, którzy martwią się, że łagodna utrata pamięci może prze­rodzić się w chorobę Alzheimera, wieści są jeszcze lepsze. Ścisłe prze­strzeganie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko zachorowania o 48 procent – niemal o połowę!

Dieta śródziemnomorska jest tak skuteczna, ponieważ nie zależy ona od jednego tylko typu pokarmu lub składników odżywczych. To bogate menu skomponowane z wielu złożonych substancji działają­cych korzystnie na mózg. Doktor Scarmeas zdolność ochrony komó­rek mózgowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi przepisuje licz­nym antyoksydantom (w tym witaminie C oraz E i karotenoidom) zawartym w oliwie z oliwek, czerwonym winie, owocach i warzywach, w szczególności pomidorach, cebuli i czosnku.

Częstokroć te same pokarmy zwalczają stany zapalne, które od­grywają dużą rolę w chorobie Alzheimera. Badanie poziomu białka C-relatywnego (CRP) we krwi, które jest miernikiem stanu zapalne­go, wykazało, że kobiety ściśle przestrzegające diety śródziemnomor­skiej miały go o 24 procent mniej niż kobiety, które stosowały zwykłą dietę, co dowiedli lekarze z Harvardu. Kwasy tłuszczowe omega-3 za­warte w rybach także mają silne właściwości przeciwzapalne, a oli­wa z oliwek, podstawa diety śródziemnomorskiej, zawiera substancje, przeciwdziałające powstawaniu neurofibrylarnych splątków tau, będą­cych oznaką alzheimera.

Co robić? Stosuj z zapałem dietę śródziemnomorską. Oto jak dr Scarmeas ją opisuje: „Tradycyjna dieta śródziemnomorska cha­rakteryzuje się wysokim spożyciem pokarmów roślinnych (warzyw, owoców, roślin strączkowych i zbóż); wysokim spożyciem oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczów jednonienasyconych, ale niskim spożyciem tłuszczów nasyconych; umiarkowanym spożyciem ryb; ni­skim lub umiarkowanym spożyciem nabiału; niskim spożyciem mięsa drobiu oraz spożyciem wina w ilościach od niskich do umiarkowa­nych, zazwyczaj do posiłków”. Dodaje także, iż dieta śródziemnomor­ska obejmuje spożywanie słodyczy i czerwonego mięsa tylko dwa lub trzy razy w miesiącu.

Poznaj zagrożenia związane z jedzeniem mięsa

Duże brytyjskie badanie przeprowadzone w siedmiu krajach przy udziale 15 tysięcy osób starszych wykazało, że im więcej mię­sa spożywasz, tym większe jest prawdopodobieństwo wystąpienia de­mencji. Generalnie, osoby, które jadły mięso, były o 20 procent bar­dziej narażone na demencję niż ci, którzy go nie jadali, stwierdził dr Emiliano Albanese z Kings College London, który przeprowadzał to badanie. Z kolei badania przeprowadzone niedawno na Columbia University w Nowym Jorku dowiodły, że mięso i podroby zwiększa­ły ryzyko zachorowania na alzheimera u osób starszych. Naukowcy z Loma Linda University w Kalifornii poinformowali, że ci z bada­nych, którzy jedli duże ilości mięsa, mieli ponad dwukrotnie wyższe ryzyko wystąpienia demencji niż wegetarianie.

Informacja ta nie powinna być zaskoczeniem. Mięso sprzyja cho­robom, które obwinia się o to, że prowadzą do alzheimera. Jest ono również głównym źródłem kwasu arachidonowego, wywołujące­go stany zapalne. Podczas gotowania mięsa wytwarzają się niezwy­kle toksyczne substancje znane jako aminy heterocykliczne (HCA).

Są to wolne rodniki, które zaciekle atakują komórki, wywołując uszko­dzenia oksydacyjne, a te, jak dowiedziono, pogarszają pamięć i choro­bę Alzheimera wywołane podeszłym wiekiem. Tak się składa, że HCA powodują również raka. Ponieważ powstają głęboko we wnętrzu mię­sa na skutek reakcji chemicznych zachodzących w białku pod wpły­wem wysokiej temperatury, zatem nie można ich usunąć. Dodatkowo, mięso jest głównym źródłem żelaza hemowego, a badania dowodzą, że nadmiar tego żelaza w mózgu sprzyja neurodegeneracji i demencji.

A są jeszcze groźne nitrozaminy, które powstają w mięsie konser­wowanym na skutek działania azotynu sodu oraz w organizmie po zjedzeniu takiego mięsa. Zalicza się do nich szynkę, parówki, boczek, salami, kiełbasę bolońską, pastrami i wszelkie rodzaje mięs podawa­nych na zimno. Badanie przeprowadzone niedawno, którego wyniki opublikowano w „Journal of Alzheimer’s Disease” łączy zwiększają­cą się liczbę zgonów spowodowanych chorobą Alzheimera (jak rów­nież chorobą Parkinsona i cukrzycą) bezpośrednio ze zwiększonym narażeniem na nitrozaminy. „To szokujące” – komentuje czołowy na­ukowiec, dr nauk medycznych Suzanne de la Monte, neuropatolog z Brown University’s Warren Alpert Medical School w Providence. „Trzeba naprawdę uważać i unikać tego, jak tylko się da”. Po zbadaniu streptozotocyny, podobnego do nitrozaminy leku, który u zwierząt la­boratoryjnych mógł wywołać alzheimera, zaczęła ona podejrzewać, że nitrozamina jest niebezpieczna. Zastanawiała się, czy w takim ra­zie nitrozaminy zawarte w mięsie mogą działać tak samo. I doszła do wniosku, że tak.

Co robić? Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, czyli wołowiny, wieprzowiny, cielęciny i jagnięciny, a w szczególności mięs wędzo­nych – szynki, mięs podawanych na zimno, parówek i boczku. Wszyst­kie one sprzyjają uszkodzeniom mózgu, co prowadzi do szybszego pogorszenia pamięci, demencji i choroby Alzheimera. A co z mięsem drobiowym? To także mięso, ale naukowcy z Columbia University odkryli, że chroni ono przed tą chorobą. Zatem można nim zastąpić czerwone mięso, choć lepsze byłyby ryby.

Stosuj dietę o niskim indeksie glikemicznym

Przez długi czas naukowcy twierdzili, że istnieją dwa rodzaje wę­glowodanów: proste i złożone. Proste oznaczały, że dany pro­dukt gwałtownie podnosi poziom cukru – najlepszym przykładem jest zwykły cukier, a złożone, takie jak chleb, zboża, owoce i warzywa, miały podnosić poziom cukru stopniowo.

Ale okazało się, że jest inaczej, że sytuacja jest nieco bardziej skom­plikowana. Niektóre węglowodany złożone drastycznie podnoszą po­ziom cukru; tak jest w przypadku białych ziemniaków czy białego chleba, które są jeszcze gorsze niż biały cukier. Nowa, dokładniejsza ocena wpływu węglowodanów na poziom cukru to tzw. indeks glikemiczny lub inaczej obciążenie glikemiczne. To naukowa złota zasada pozwalająca ocenić, w jakim stopniu i jak szybko konkretny produkt żywnościowy podnosi poziom glukozy we krwi.
Jak można się spodziewać, przeciwdziałanie nagłemu wzrostowi poziomu cukru we krwi poprzez spożywanie pokarmów o niskim in­deksie glikemicznym pozwala zapobiegać cukrzycy i powikłaniom cukrzycowym, w tym chorobom serca i otyłości, jak również pogor­szeniu sprawności poznawczych, a możliwe, że i alzheimerowi. Nagły wzrost poziomu cukru we krwi, a w efekcie zaburzenia poziomu insu­liny mogą prowadzić do stanów zapalnych, tworzenia się zakrzepów oraz szkodliwych zmian w cholesterolu i strukturze żył, co ostatecznie szkodzi mózgowi. Pewne badanie kanadyjskie dowiodło, że diabety­cy z cukrzycą typu drugiego lepiej sobie radzili na testach pamięci po spożyciu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym niż o wysokim (biały chleb). Choroba Alzheimera o 65 procent częściej występuje u osób z cukrzycą.

Według specjalistów, stosując dietę o niskim indeksie glikemicz­nym, możesz opóźnić upośledzenie sprawności poznawczych lub w ogóle mu zapobiec. Możesz również zapobiec przekształceniu się stanu przedcukrzycowego w cukrzycę.

Aby zmierzyć indeks glikemiczny, trzeba zbadać, na ile określo­ny produkt podnosi poziom cukru we krwi. Następnie przypisuje się produktowi określoną liczbę wskazującą na jego względną aktywność. Trudno tu logicznie wnioskować. Na przykład można by się spodzie­wać, że suszone śliwki oraz daktyle będą podobnie podwyższać po­ziom cukru we krwi, ale wcale tak nie jest. Śliwki suszone mają bardzo niski indeks glikemiczny – 29, a daktyle bardzo wysoki – 105.

Co robić? Dowiedz się, które pokarmy mają niski poziom gli­kemicznym, a które wysoki – to znaczy, które najmniej, a które naj­bardziej podnoszą poziom cukru we krwi. Unikaj lub ogranicz ilość po­karmów o wysokim indeksie glikemicznym, a jedz więcej produktów o niskim indeksie. Szczególnie niski indeks glikemiczny mają płatki owsiane i owies, warzywa strączkowe, w tym orzeszki ziemne i wszyst­kie warzywa, wśród nich marchew (to mit, że marchewka podwyższa poziom cukru). Pamiętaj: aby chronić swój mózg i resztę ciała, stosuj tę dietę przez całe życie.

Tak,tak,tak – jedz tłuste ryby

Twój mózg dosłownie łaknie ryb. Jak twierdzi dr Gregory Cole, zastępca dyrektora UGLA Alzheimer’s Disease Center, niejedzenie ryb i zawartych w nich kwasów tłuszczowych omega-3 drastycznie zwiększa ryzyko pogorszenia umiejętności poznawczych i pogłębienia demencji, co potwierdza kilkanaście badań.

„Prawdę mówiąc, im więcej ryb jesz, tym mniejsze ryzyko, że bę­dziesz mieć demencję” – podsumowuje dr Emiliano Albanese z King s College London, po przeanalizowaniu diety piętnastu tysięcy osób z siedmiu krajów w wieku powyżej sześćdziesięciu pięciu lat. Osoby, które spożywały ryby kilka razy na tydzień, w porównaniu z tymi niejedzącymi miały ryzyko demencji niższe o 20 procent, a ci, którzy je­dli ryby codziennie – aż o 40 procent.

Badanie przeprowadzone na Rush University Medical Center w Chicago wykazało, że wystarczy jeść ryby raz na tydzień, aby spo­wolnić utratę umiejętności poznawczych u starszych osób aż o 60 pro­cent! To tak jakby odmłodzić się o trzy lub cztery lata.

Najwyraźniej pomijanie ryb nie jest zdrowe dla mózgu. Zawarty w nich magiczny składnik to tłuszcz omega-3, złożony przede wszyst­kim z kwasów tłuszczowych DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz EPA (kwas eikozapentaenowy). Logiczne jest zatem, że spożywanie ryb tłustych w większym stopniu chroni mózg niż spożywanie ryb chudych. Przykładowo, w pewnym badaniu przeprowadzonym na Tufts University spożywanie dwa razy w tygodniu tłustych ryb, ta­kich jak tuńczyk i łosoś, zmniejszało ryzyko alzheimera o 41 procent. Spożywanie chudych ryb nie dawało żadnego efektu.

Wysoki poziom DHA we krwi to prognostyk mniejszego ryzyka demencji. Naukowcy z Tufts odkryli, że w grupie osób w wieku od pięćdziesięciu pięciu do osiemdziesięciu ośmiu lat ci, którzy mieli bardzo wysoki poziom DHA we krwi, mieli też o połowę niższe ryzy­ko demencji i o 39 procent niższe ryzyko zachorowania na alzheimera niż osoby, u których stwierdzono najniższy poziom DHA.

Jeszcze bardziej niezwykłe jest to, że przyjmowanie preparatu DHA spowodowało poprawę pamięci u osób starszych, co dowiodło badanie, którego wyniki przedstawiono na konferencji poświęconej chorobie Alzheimera, zorganizowanej przez Alzheimer Association w 2009 roku. Osoby starsze, które uskarżały się na pogorszenie pa­mięci i które przez sześć miesięcy przyjmowały DHA w kapsułkach (900 mg dziennie), uzyskały znacząco lepsze wyniki w testach ucze­nia się i pamięci niż ci, którym podawano placebo. Naukowcy twier­dzą, że ci, którzy przyjmowali DHA, mieli taką pamięć i zdolność uczenia się jak osoby o trzy lata młodsze. DHA niezbędnego do badań dostarczyła firma Martek Biosciences Corporation; było to DHA we­getariańskie, pozyskane z alg (ryby wytwarzają omega-3, jedząc wła­śnie mikroalgi).

Oto sekret biochemiczny kwasów omega-3: powstrzymują one tworzenie się zakrzepów, unieszkodliwiają czynniki zapalne, przyczy­niają się do powstawania większych neuronów z silniejszymi połącze­niami, niszczą blaszki toksycznego beta-amyloidu i splątków tau oraz spowalniają proces starzenia się, wydłużając komórkowe struktury chromosomalne znane jako telomery.

 

Co robić? Dwa, trzy razy na tydzień albo codziennie, jeśli wolisz, jedz ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardyn­ki, śledzie (bez sosów śmietanowych). Konserwy rybne zawierają ty­le samo kwasów omega-3 co świeże ryby, ale ryby chude (takie jak dorsz, białoryb i tilapia) oraz skorupiaki są ubogie w kwasy omega-3. Ryby można piec, opiekać na ruszcie lub gotować na parze. Nieste­ty smażone nie działają korzystnie na mózg. Także dodawanie szko­dliwych tłuszczów zawierających kwasy omega-6, takich jak majo­nez, olej kukurydziany, sojowy lub margaryna, zmniejsza korzystne działanie ryb.

Aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kwasów orne- ga-3, w szczególności DHA, który szczególnie wzbogaca komór­ki mózgu, przyjmuj suplementy. Martec oferuje DHA pochodzenia roślinnego w kapsułkach zawierających 200 mg . Możesz również zażywać kapsułki zawierające DHA i EPA pozyski­wane z ryb. Zalecana dzienna dawka to 650-850 mg kwasów tłuszczo­wych omega-3, co prawdopodobnie będzie wymagać przyjmowania kilku kapsułek 1000 mg, bo nie wszystek kwas w nich zawarty to kwas tłuszczowy omega-3. Aby się upewnić, czytaj etykietki. Naukowiec z UCLA, dr Sally Frautschy, zaleca przyjmowanie dwa razy dziennie, rano i wieczorem, kapsułek zawierających 200 mg DHA pozyskiwa­nego z alg oraz kapsułkę zawierającą 1000 mg oleju rybnego (DHA i EPA). Wybieraj takie suplementy oleju rybnego, które są wzbogacone o antyoksydanty, na przykład witaminę E, co zapobiega ich leczeniu. Dobry sposób, by przekonać się, czy kapsułka zawiera świeży olej, to nadgryźć ją.