Archive for the ‘Jedzenie’ Category

Wystrzegaj się fast foodów

Skoro niezliczone badania dowodzą, że tłuste i słodkie produkty z fast foodów wywołują choroby serca, raka, cukrzycę, otyłość i in­ne choroby, byłby to cud, gdyby oszczędziły mózg. I nie oszczędzają. A prawdę mówiąc, to mózg właśnie atakują w pierwszej kolejności, ponieważ zawiera on sporo tłuszczu i żywi się glukozą. Zatem łatwo jest uwierzyć w wyniki badania przeprowadzonego w Szwecji przez uznany Karolinska Institute. Dowiodło ono, iż dieta złożona z fast fo­odów wywołała u zwierząt laboratoryjnych zmiany w mózgach bar­dzo podobne do tych, jakie stwierdza się w chorobie Alzheimera.

Oto szczegóły: neurobiolog dr Susanne Akterin z Alzheimer’s Disease Research Center badała myszy poddane modyfikacji genetycz­nej w taki sposób, aby mogły zastąpić w badaniach osoby mające gen ApoE4, czyli bardziej podatne na alzheimera. Przez dziewięć miesięcy stosowała u nich dietę bogatą w tłuszcz, cukier i cholesterol, czyli taką jak przy spożywaniu fast foodów. Sekcje mózgów wykazały następnie zmiany chemiczne oznaczające nietypowe ilości białka tau. Oznacza to wielki problem, ponieważ tau tworzy tzw. splątki neurofibrylarne, będące objawem alzheimera. Odnotowała ona ponadto, że pokarmy zawierające dużo cholesterolu obniżyły poziom innej substancji wy­stępującej w mózgu, niezbędnej do przechowywania informacji.

Z tego jasno wynika, że dieta złożona z fast foodów (zwanych ina­czej jedzeniem śmieciowym) może przyspieszyć chorobę Alzheime­ra. Jeśli dodać do tego przytłaczającą liczbę dowodów na to, że po­karmy wysokokaloryczne, zawierające dużo tłuszczów, cukru i soli, sprzyjają otyłości, insulinooporności, cukrzycy, nadciśnieniu i uda­rom oraz upośledzają krążenie krwi, to otrzymujemy porażający ob­raz tego, jak szkodliwe są fast foody.

Co robić? Podejmij świadomą decyzję, że jak najrzadziej będziesz bywać w restauracjach serwujących fast foody. Niektórzy specjaliści twierdzą, że dopuszczalne jest to najwyżej raz na tydzień. Wybieraj dania niskokaloryczne z małą zawartością tłuszczu, na przykład sa­łatki z oliwą z oliwek lub niskotłuszczowe sosy. Dokładnie czytaj in­formacje o zawartości składników odżywczych w poszczególnych da­niach, zwracając szczególną uwagę na ilość kalorii, tłuszczów i sodu. Już samo to może cię odstraszyć.

Wypróbuj dietę DASH

Tak zwana dieta DASH (dietetyczne sposoby zwalczania nadciś­nienia), która okazała się niezwykle skuteczna w obniżaniu ciś­nienia krwi, przynosi też dodatkowe korzyści – według dr Heidi Wengreen z Utah State University, poprawia pamięć, gdy się starzejemy. Doktor Wengreen obserwowała jedenaście lat 3831 osób w wieku po­wyżej sześćdziesięciu pięciu lat stosujących dietę DASH. Jednocześ­nie uczestnicy co jakiś czas poddawani byli standaryzowanym testom badającym tempo pogarszania się pamięci. U tych, którzy w najwięk­szym stopniu przestrzegali diety, sprawności poznawcze pogarszały się najwolniej, podczas gdy ci, którzy jej nie przestrzegali, mieli szyb­sze tempo utraty pamięci.

Dieta została opracowana w National Institutes of Health w taki sposób, aby uwzględniała produkty i składniki odżywcze obniżające ciśnienie krwi. Oto menu na jeden dzień: od siedmiu do ośmiu por­cji zbóż, od czterech do pięciu porcji owoców, od czterech do pięciu porcji warzyw, od dwóch do trzech porcji niskotłuszczowego nabia­łu i dwie lub mniej porcje mięsa. Zaleca się również pięć porcji orze­chów, warzyw strączkowych lub nasion tygodniowo.
Naukowcy przyznają, że dieta DASH wymaga dyscypliny i że żad­na z badanych osób nie przestrzegała jej przez cały czas w 100 pro­centach. Co jednak ciekawe, naukowcy określili, jakie cztery grupy produktów najbardziej służą pamięci. Są to: warzywa, pełne zboża, niskotłuszczowy nabiał oraz orzechy i warzywa strączkowe.

Naukowcy brytyjscy odkryli również, dlaczego bogata w warzywa dieta DASH jest tak skuteczna. Otóż warzywa takie jak buraki, szpi­nak i inne zielone liściaste zawierają ogromne ilości nieorganicznego azotanu, który organizm ludzki przetwarza na tlenek azotu, substan­cję znaną z tego, że rozluźnia naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. W testach klinicznych z udziałem osób chorych na nadciśnie­nie, dieta DASH obniżyła ciśnienie skurczowe krwi o 11 mmHg. To efekt, jakiego by można się spodziewać po lekach stosowanych przy nadciśnieniu.

Co robić? Jeśli nie jesteś w stanie skrupulatnie przestrzegać diety DASH, to stosuj ją w takim zakresie, w jakim to możliwe. Jak stwier­dził jeden z naukowców: wszystko, co robisz, by zapobiec choro­bie Alzheimera i zachować umiejętności poznawcze, w miarę starze­nia się kumuluje. Każda, nawet najdrobniejsza rzecz może mieć ogromny wpływ.

Jedz curry

Dlaczego Indie mają jeden z najniższych na świecie wskaźników zachorowań na alzheimera? Badanie przeprowadzone na University of Pittsburgh, a dotyczące Indii, wykazało, że osoby starsze, mieszkające tam na terenach wiejskich, czterokrotnie rzadziej choru­ją na alzheimera niż osoby w podeszłym wieku pochodzące z Pensyl­wanii. Oto możliwe wyjaśnienie: curry. To jedna z najczęściej spoży­wanych w Indiach potraw, a jednocześnie mieszanka sproszkowanych przypraw, zawierająca kurkumę, przyprawę bogatą w kurkuminę – związek, który według doniesień spowalnia pogarszanie się pamięci zarówno u zwierząt, jak i ludzi. Pewne badanie wykazało, że Azjaci w podeszłym wieku, którzy spożywali nawet niewielkie ilości curry, lepiej radzili sobie na testach sprawności poznawczych. Spożywanie „żółtego” curry choćby tylko raz na sześć miesięcy wpływało korzyst­nie na umiejętności poznawcze.

Dwaj znani naukowcy, dr Gregory Cole oraz dr Sally Frautschy z UCLA Center for Alzheimer Research, którzy prowadzą dokładne badania nad kurkuminą, twierdzą, iż jest to niezwykle skuteczna sub­stancja przeciwzapalna i antyoksydacyjna, która zmniejsza odkłada­nie się beta-amyloidu sprzyjającego chorobie Alzheimera u zwierząt
laboratoryjnych. Myszy którym podawano niewielkie ilości kurkuminy miały o 40 procent mniej blaszek w mózgu niż myszy pozostające na zwyczajnej diecie.

Ale to nie koniec dobrych wieści: oprócz zapobiegania tworzeniu się blaszek amyloidu, kurkumina dodatkowo zmniejsza już istniejące blaszki i sprzyja ich rozkładaniu. Mówiąc krótko: kurkumina pomogła pozbyć się istniejących blaszek z mózgów zwierząt, spowolnić pogor­szenie umiejętności poznawczych i zapobiec alzheimerowi. Według naukowców z UCLA niskie dawki zażywane przez dłuższy czas były bardziej skuteczne niż duże dawki podawane rzadziej.

Według innych naukowców z tego samego ośrodka kurkumina w połączeniu z witaminą D może nawet silniej pobudzać układ od­pornościowy w celu oczyszczenia mózgu z beta-amyloidu.

Kurkumina ma również silne właściwości zwalczające raka i oty­łość, co dowiodły badania przeprowadzone na University of Texas M.D. Anderson Cancer Center. W szczególności przyczynia się ona do cofnięcia się insulinooporności, spadku poziomu cukru we krwi i zmniejszenia poziomu cholesterolu, które – jak dowodzą badania – wiążą się zarówno z otyłością, jak i chorobą Alzheimera.

Gdyby więc curry jadano powszechnie na całym świecie, wszyscy bylibyśmy mniej podatni na pogorszenie umiejętności poznawczych i chorobę Alzheimera.

Co robić? Oczywiście, jedz często curry. Pewien ekspert zaleca je dwa do trzech razy na tydzień, chociaż nawet okazjonalne spożycie jest lepsze niż nic. Niech to będzie żółte curry, ponieważ kolor żółty oznacza obecność kurkumy i kurkuminy; zielone i czerwone jej nie zawierają. I upewnij się, że potrawa zawiera też odrobinę tłuszczu, który ułatwi przyswojenie kurkuminy.

Inny sposób to spożywanie bezpośrednie kurkumy. Bez wahania możesz dodawać ją do dań kuchni azjatyckiej, indyjskiej i afrykań­skiej, takich jak dania duszone z ryżem, warzywami, kurczakiem i ry­bami, dania przygotowywane w głębokim tłuszczu oraz zapiekanki.

Możesz także zainteresować się oferowanymi przez wiele firm su­plementami kurkuminy, choć nie jest ona łatwo przyswajalna. Do ba­dań klinicznych na UCLA opracowano „zoptymalizowaną” tabletkę o nazwie Longvida, która podobno jest lepiej przyswajalna i nietok­syczna w dawce poniżej 4 gramów dziennie. Za dawkę odpowiednią dla osoby dorosłej uważa się dwie kapsułki; wyższa dawka może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jednakże nadal nie ma pewności, czy suple­menty kurkuminy mogą zapobiegać chorobie Alzheimera. W począt­kowych testach na UCLA wysokie dawki nie pomogły znacząco oso­bom już chorym.

Chroń mózg przed miedzią i żelazem

Według dr. nauk medycznych Georgea J. Brewera, profesora emerytowanego genetyki człowieka na University od Michigan Medical School, po pięćdziesiątce nadmiar miedzi i żelaza może od­kładać się w mózgu i sprzyjać osłabieniu pamięci oraz chorobie Alzheimera.

Dodanie miedzi lub żelaza do wody pitnej zwierząt laboratoryj­nych zwiększało występujące w ich mózgach blaszki beta-amyloidu kojarzone z Alzheimerem, zaburzając także umiejętności poznawcze. Miedź ponadto upośledza zdolność mózgu do pozbywania się bla­szek amyloidu. Badania przeprowadzone we Włoszech dowodzą, że im więcej miedzi znajduje się w mózgu osób chorych na alzheimera, tym gorsze są ich umiejętności poznawcze i tym szybciej się one po­garszają. Wiele badań potwierdza, iż żelazo i miedź mogą wchodzić w reakcje niszczące neurony i inne komórki.

Jedno z najbardziej niepokojących odkryć pochodzi z badania przeprowadzonego przez znanego specjalistę od choroby Alzheime­ra, dr Marthę Clare Morris z Rush University w Chicago. Przez sześć lat porównywała ona dietę oraz oceniała stopień pogorszenia spraw­ności poznawczych u 3700 kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku. U tych, w których diecie było dużo miedzi a także tłuszczów nasyco­nych i tłuszczów trans, umiejętności poznawcze pogarszały się gwał­townie, mniej więcej w takim tempie, jakby ludzie ci postarzeli się o dziewiętnaście lat, a nie o sześć – czyli tempo pogorszenia sprawno­ści poznawczych było trzykrotnie szybsze od spodziewanego!

„To przerażające” – komentuje Brewer, zwłaszcza że źródłem mie­dzi były przede wszystkim suplementy minerałowe i witaminowe, a nie pokarmy w nią bogate. Brewer twierdzi, iż niedobory miedzi to nieliczne tylko przypadki i spożywanie jej w postaci suplementów może stanowić zagrożenie dla starzejącego się mózgu.

Z kolei nadmiar żelaza to dobrze znany czynnik toksyczny dla móz­gu. Osoby z nietypowo wysokim poziomem żelaza są bardziej podat­ne na miażdżycę i neurodegenerację. U pacjentów chorych na alzhei­mera często stwierdza się znaczne złogi żelaza, a badania sugerują, iż usunięcie jego nadmiaru poprzez leki chelatujące może spowolnić po­stęp demencji.

Co robić? Oto rada Brewera i innych specjalistów: nie przyjmuj suplementów żelaza, jeśli jesteś kobietą po pięćdziesiątce (albo po menopauzie) lub dorosłym mężczyzną, jeśli nie zaleci ci ich lekarz specjalista. Jeżeli stosujesz dietę bogatą w tłuszcze nasycone lub tłusz­cze trans, staraj się unikać suplementów odżywczych, które zawierają żelazo. Wiele firm oferuje preparaty multiwitaminowe niezawierające żelaza i miedzi; zapytaj farmaceutę. Jedz mniej mięsa, które zawiera przecież dużo miedzi i łatwo przyswajalnego żelaza hemowego. Staraj się też nie pić wody płynącej miedzianymi rurami. Pij wodę destylo­waną (zdemineralizowaną), która jest oczyszczona ze wszystkich mi­nerałów, w tym także z miedzi, albo stosuj w domu system filtrujący wodę. Inne sposoby obniżenia poziomu żelaza: zostań krwiodawcą, pij herbatę (chelatuje ona żelazo), przyjmuj suplementy kwasu alfa li­ponowego.

Oszalej na punkcie cynamonu

Przyczyną niszczenia mózgu może być niewłaściwe działanie in­suliny hormonu, który powinien zaopatrywać twoje komórki w energię w postaci glukozy. W konsekwencji, mózgowi może bra­kować glukozy, ale może być w nim jednocześnie za dużo wadliwie działającej insuliny. Taka sytuacja powoduje chaos, w tym katastrofal­ny wzrost poziomu toksycznego białka beta-amyloidu, lepkiego pa­skudztwa, które uznaje się za głównego winowajcę alzheimera.

Ale co może poradzić na to popularny cynamon? Prawdę mówiąc, całkiem sporo, jak stanowczo twierdzi dr Richard Anderson, spe­cjalista diabetolog z U.S. Departament of Agriculture. Odkrył on, iż spożywanie cynamonu może pobudzić słabą, nieskuteczną insulinę, i umożliwić jej normalne trawienie cukru. To bardzo ważne, ponieważ około 80 milionów Amerykanów ma słabą, mało wydajną insulinę, a stan taki nosi nazwę insulinooporności i jest oznaką cukrzycy oraz stanu przedcukrzycowego. Mimo to wiele osób nawet nie podejrze­wa, że na to choruje i nieświadomie naraża komórki swojego mózgu na stopniowe zwyrodnienia.

Anderson był zaskoczony tym, jak skutecznie cynamon likwido­wał insulinooporność. W jednym z badań odkrył on, że diabetycy, którzy przez czterdzieści dni dwa razy dziennie przyjmowali ćwierć łyżeczki cynamonu mieli do 29 procent niższy poziom cukru we krwi na czczo, co dowodzi, jak niezwykle skutecznie ta przyprawa wpły­nęła na przetwarzanie glukozy. Dodatkowa korzyść: cynamon obni­żył też poziom trój glicerydów, nawet o 30 procent, a cholesterolu aż o 25 procent.

To nie czary. Anderson zidentyfikował najbardziej skuteczną sub­stancję zawartą w cynamonie – związek chemiczny o nazwie poli­mer metylohydroksychalkonu (MHCP). W badaniach probówkowych MHCP zwiększał zdolność insuliny do przetwarzania cukru we krwi o 2000 procent. Cynamon spowalnia również trawienie pokar­mów o wysokiej zawartości cukru. Podczas badań przeprowadzonych w Szwecji, u badanych, którzy dodawali do budyniu ryżowego dwie i pół łyżeczki cynamonu, poziom cukru po dziewięćdziesięciu minu­tach wzrastał tylko o połowę, w porównaniu z osobami, które jadły ten sam budyń ryżowy bez cynamonu.

Jeszcze bardziej zaskakujące jest to, że najnowsze badania Ander­sona dowodzą, iż cynamon może w ogóle powstrzymać zachorowanie na alzheimera; rozpuszczalny w wodzie wyciąg z cynamonu blokował powstawanie w komórkach mózgu splątków tau, które przyczyniają się do wystąpienia choroby. Jeszcze bardziej zaskakujące jest odkrycie tegoż naukowca, iż po dodaniu ekstraktu z cynamonu do probówek ze splątkami tau, następowało szybkie ich niszczenie. „Cynamon po prostu je rozkładał” – twierdzi Anderson. Nie może on z pewnością stwierdzić, że cynamon zapobiega powstawaniu splątków tau w ko­mórkach ludzkiego mózgu lub je niszczy, ale jest optymistycznie nastawiony. Sam zresztą przyjmuje ekstrakt z cynamonu.

Co robić? Aby chronić się przed słabą insuliną, która może osta­tecznie uszkodzić twoje komórki mózgu, dodawaj cynamon do wszystkich rodzajów pokarmów i napojów. Większości osób wystar­czy pół do jednej łyżeczki dziennie. Wysokie dawki aktywnego skład­nika możesz również przyjmować jako suplement diety w postaci standaryzowanego, rozpuszczalnego w wodzie ekstraktu z cynamo­nu. Dzięki badaniom Andersona powstały dwie opatentowane marki suplementów z ekstraktu cynamonowego.

Spożywaj pokarmy zawierające dużo choliny

Kobiety mogą znacząco zmniejszyć zagrożenie chorobą Alzheimea u swoich dzieci, jeśli w ciąży jedzą jajka i inne pokarmy za­wierające dużo choliny, tak przynajmniej twierdzi znany naukowiec, dr nauk medycznych Steven Zeisel z University of North Carolina. Ujmuje to następująco: „Jeśli cieszysz się dobrą pamięcią w starszym wieku, podziękuj swojej matce”.

Jak twierdzi dr Meisel, choć może się to wydawać zdumiewające, rozwijający się mózg płodu pod wpływem dodatkowej ilości choliny – aminokwasu – ma lepszą strukturę, lepiej przewodzi impulsy oraz ma lepsze możliwości intelektualne przez całe życie; on i inni naukow­cy odkryli to, badając zwierzęta laboratoryjne. W pewnym ekspery­mencie naukowcy z Duke University podawali szczurzycom w ciąży normalną ilość choliny, inną grupę karmili wyższą jej dawką, a innej grupie nie dawali choliny w ogóle. Potomstwo szczurzyc, które dosta­wały dodatkową cholinę, miało wyjątkowo sprawne, lepiej zbudowane mózgi i „dodatkową sprawność pamięciową”, dzięki czemu uczy­ły się szybciej zarówno w młodości, jak i w wieku dorosłym. Szczury, którym nie zapewniono choliny w okresie prenatalnym, miały gorszą pamięć i mało sprawny mózg.

Co jeszcze bardziej niezwykłe, kiedy szczury z wyjątkowo spraw­nym mózgiem, wzmocnionym choliną dorosły, ich umiejętności po­znawcze nie zmniejszyły się. Szczury z mózgami, którym zapewniono dodatkową porcję choliny w okresie prenatalnym, nie miały typo­wych deficytów wieku podeszłego! Ich mózgi były chronione przed typową neurodegeneracją związaną z pogarszającą się pamięcią i cho­robą Alzheimera.

Aby funkcjonować optymalnie, mózg przez całe życie potrzebuje nieustannych dawek choliny. Bez niej z wiekiem stopniowo umiera. Dzieje się tak dlatego, że dzięki cholinie – jest to neuroprzekaźnik, od którego zależy pamięć – komórki nerwowe syntetyzują acetylocholi­nę, której w mózgu zaatakowanym przez alzheimera jest mało. Cho­lina zwalcza ponadto dwie główne przyczyny pogorszenia pamięci: stany zapalne i wysoki poziom homocysteiny. Nowe dowody pozwa­lają stwierdzić, iż cholina jest ważnym składnikiem tak zalecanej die­ty śródziemnomorskiej. Naukowcy z University of Athens donoszą, iż Grecy, którzy spożywali najwięcej choliny (ponad 310 mg dzien­nie), mieli o 22 procent niższy poziom białka C-reaktywnego, będą­cego głównym objawem stanu zapalnego, niż ci, którzy spożywali jej najmniej (poniżej 250 mg dziennie). .

Amerykanie mają alarmująco niski poziom choliny. Organizm sam jej nie produkuje, a jednym sposobem zapewnienia sobie wystarczają­cą jej ilość jest odpowiednia dieta i suplementy.

Co robić? Pamiętaj, aby zapewnić sobie w diecie odpowiednią ilość choliny: co najmniej 550 mg dziennie w przypadku mężczyzn i 425 mg dziennie w przypadku kobiet (450 mg dla kobiet w ciąży i 550 mg dla karmiących piersią). Zeisel twierdzi, że najprostszy sposób, to jeść jajka. Żółtko jednego dużego jajka zawiera około 125 mg choliny. Nie obawiaj się – u większości ludzi jajka nie zwiększają po­ziomu cholesterolu ani nie wywołują chorób serca. Inne źródła cho­liny to: zarodki pszenne, orzeszki ziemne, pistacjowe, orzechy ner­kowca, migdały, krewetki, ryby, mięso i warzywa, takie jak szpinak, kalafior, brukselka.

Można również przyjmować suplementy choliny bezpośrednio lub w formie lecytyny, zwanej fosfatydylocholiną. Sprawdzaj więc etykietki na suplementach lecytyny, aby upewnić się, że zapewniają one pożądaną ilość choliny.

 

Kontroluj poziom złego cholesterolu

Masz około czterdziestu lat. Dowiedziałeś się właśnie, że masz wysoki poziom cholesterolu we krwi. Prawdopodobnie wiesz, że w przyszłości może to oznaczać choroby serca, ale pewnie nie wiesz, że to także zwiastun choroby Alzheimera, co wykazało najnow­sze badanie.

Naukowcy z Kaiser Permanentes Division of Research oraz Uni-versity of Kuopio w Finlandii przez ponad 40 lat gromadzili dane dotyczące niemal dziesięciu tysięcy kobiet i mężczyzn. Jaki wysnu­li wniosek? Wysoki poziom całkowitego cholesterolu (240 mg/dL lub wyższy) w wieku średnim zwiększa ryzyko alzheimera w wieku starszym o 66 procent. Nawet poziom cholesterolu na granicy normy (200-239 mg/dL) w wieku średnim zwiększa ryzyko otępienia naczy­niowego w wieku podeszłym o 52 procent.

Zdaniem naukowców, chodzi przede wszystkim o to, że wysoki poziom całkowitego cholesterolu (cholesterolu LDL, HDL, VLDL i IDL ogółem) to wczesny sygnał ostrzegawczy, który pojawia się już 30-40 lat przed demencją. Koniecznie zatem należy obniżyć poziom cholesterolu jeszcze w wieku średnim, a nie czekać z tym do staro­ści, bo wtedy może być już za późno, aby powstrzymać lub odwró­cić uszkodzenia mózgu. Prawdę mówiąc, nie wiadomo, czy wysoki poziom cholesterolu na starość (po siedemdziesiątce) nadal stanowi zagrożenie dla mózgu. W pewnym badaniu stwierdzono, że u męż­czyzn po sześćdziesiątce, którzy nie przyjmowali leków obniżających poziom cholesterolu, stopniowy spadek poziomu całkowitego chole­sterolu w okresie od dziesięciu do piętnastu lat w rzeczywistości był zwiastunem demencji.

Naukowcy nie potrafią tak naprawdę wyjaśnić, w jaki sposób wy­soki poziom cholesterolu przyczynia się do alzheimera. Wysuwają teorię, iż jego nadmiar sprzyja produkcji toksycznego beta-amyloidu, będącego cechą charakterystyczną alzheimera. Pozbawia też mózg antyoksydantów, które w przeciwnym razie blokowałyby zniszczenia dokonywane przez beta-amyloid, i/lub wywołuje serię stanów zapal­nych niszczących tkankę mózgu.

Jeszcze jedna ważna rzecz: najprawdopodobniejszym winowajcą w chorobie Alzheimera, podobnie jak i w chorobach serca, jest tak zwany zły cholesterol LDL (lipoproteina o niskiej gęstości) – i wła­śnie jego poziom należy obniżać.

Co robić? Już od młodości kontroluj poziom złego cholesterolu i w razie potrzeby, zwiększaj jednocześnie poziom dobrego. Oznacza to stosowanie korzystnej dla serca diety typu śródziemnomorskiego – ubogiej w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, bogatej w ryby, owoce, warzywa i pełne zboża – a także ćwiczenie aerobiku, kontrolowanie wagi i, jeśli to konieczne, stosowanie leków obniżających poziom cho­lesterolu.

Pozwól sobie na czekolade

Kiedy lekarze z Harvard Medical School zalecają czekoladę, to wiadomo, że coś jest na rzeczy. Owszem, jedzenie czekolady na­prawdę może przyczynić się do uchronienia twojego starzejącego się mózgu.

Kakao, główny składnik czekolady, zawiera niebotyczne ilości an­tyoksydantów o nazwie flawanole, które mają silne właściwości chro­niące serce i mózg. Naukowcy ze Szkocji odkryli, że spożywanie przez dwa tygodnie nieco ponad 15 gramów dziennie gorzkiej czekolady zawierającej 500 mg flawonoli kakaowych (czekolada Acticoa, produ­kowana w Belgii przez firmę Barry Callebout) znacząco obniżyło ciś­nienie krwi. Co najmniej trzy badania sugerują, że jedzenie czekolady może przyczyniać się do zapobiegania udarom, wiadomo też, że ma ona działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe.

Oto najbardziej niezwykłe odkrycie: picie kakao bogatego we flawonole zwiększa dopływ krwi do mózgu. To bardzo ważne, po­nieważ stopniowe pogarszanie krążenia krwi może wywołać niedo­bór tlenu i składników odżywczych w mózgu, co z kolei prowadzi do uszkodzeń strukturalnych, pogorszenia umiejętności poznawczych i demencji. Rezonans magnetyczny pozwala stwierdzić słabe krążenie krwi w mózgu u pacjentów chorych na alzheimera. Oto inne ekscytu­jące wieści: poprawa krążenia krwi w mózgu prawdopodobnie pobu­dza regenerację komórek nerwowych i neurogenezę, czyli tworzenie się nowych komórek. Mówiąc krótko, dbałość o prawidłowe krąże­nie w mózgu jest niezwykle ważna, jeśli chcemy spowolnić demencję i pogorszenie sprawności poznawczych.

Kiedy profesor Norman Hollenberg, dr nauk medycznych z Har­vard Medical School, zalecił osobom w wieku od pięćdziesięciu dzie­więciu do osiemdziesięciu trzech lat wpijanie dziennie dwóch kub­ków kakao, zawierających 451 mg flawonoli, krążenie krwi w ich mózgach poprawiło się średnio o 8 procent po jednym tygodniu i o 19 procent po dwóch tygodniach.

Ponadto naukowcy z John Hopkins University odkryli, iż spoży­wanie ciemnej czekolady bogatej we flawonole może złagodzić skutki udaru. Myszy, którym podawano niewielką dawkę epikatechiny flawonolu zawartego w czekoladzie, miały znacząco mniej uszkodzeń mózgu po udarze niż myszy, które jej nie dostawały. Naukowcy wy­jaśniają, iż epikatechina, która odłożyła się w mózgu myszy, zadzia­łała jak antidotum, ponieważ wzmocniła mechanizmy chroniące ko­mórki przed uszkodzeniami. Wysuwają też teorię, iż nawet niewielka ilość czekolady może wystarczyć, aby pobudzić dodatkową aktyw­ność neuronów, która złagodzi uszkodzenia.

 

Co robić? Wybieraj ciemną czekoladę bogatą we flawonole, ale za­wierającą mało kalorii i tłuszczu. Jak twierdzi ekspert od czekolady dr Joe Vinson, profesor chemii na University of Scranton w Pensylwa­nii, najwięcej flawonoli zawiera kakao w proszku. Jest w nim dwa razy więcej flawonoli niż w ciemnej czekoladzie, która z kolei zawiera ich dwa razy więcej niż czekolada mleczna; biała czekolada nie zawiera ich w ogóle. Możesz się w przybliżeniu zorientować, ile flawonoli za­wiera dany produkt, sprawdzając na etykiecie procentową zawartość masy kakaowej; 70-80 procent to według Vinsona bardzo wysoka za­wartość. Unikaj produktów czekoladowych reklamowanych jako „ho­lenderskie”; podczas ich przetwarzania wykorzystywane są składni­ki o odczynie zasadowym, które niszczą antyoksydanty. Od czasu do czasu można zjeść tabliczkę ciemnej czekolady, która zazwyczaj ma tyle samo flawonoli, co lampka czerwonego wina. Pamiętaj jednak, że w słodyczach jest również dużo tłuszczu, cukru i kalorii. Oto najlepsze rozwiązanie: pij bogate we flawonole kakao w proszku lub mieszanki kakaowe z wodą lub odtłuszczonym mlekiem (gorącym lub zimnym) i niewielką ilością cukru lub innej substancji słodzącej. Ewentualnie zrezygnuj ze słodzenia.

Mars oferuje niskokaloryczną mieszankę kakaową o nazwie CirkuHealth, podobną do używanej w badaniach przez Hollenberga. Firma twierdzi, iż dwa lub trzy kubki tego kakao dostarczają średnio 900 mg flawonoli, czyli ilość, która poprawia krążenie krwi w mózgu.

Uważaj na celiakię

A gdyby dało się pozbyć problemów z pamięcią, wyłączając z die­ty zboże? To możliwe. Lekarze z Izraela odkryli niedawno, że u dwóch kobiet, u których uprzednio zdiagnozowano alzheimera, w rzeczywistości występowała dziedziczna choroba autoimmunologiczna – alergia na gluten zawarty w zbożach, znana pod nazwą ce­liakia. Kobiety te przeszły na dietę bezglutenową – czyli żadnej psze­nicy, żyta, jęczmienia i owsa – i po prostu wróciła im pamięć. Alz­heimer zniknął.

Nie jest to szczególny przypadek. Zdarza się, że objawy celiakii brane są za chorobę Alzheimera. Lekarze z Mayo Clinic w Rochester w Minnesocie z zaskoczeniem odkryli niedawno, że u bardzo wielu pacjentów w podeszłym wieku chorych na celiakię stwierdzono demencję i pogorszenie sprawności poznawczych. Dieta bezglutenowa przywróciła im pamięć i pozwoliła pozbyć się innych zaburzeń po­znawczych; naturalnie nie dotyczyło to wszystkich przypadków.

Choć celiakia, inaczej nietolerancja glutenu, wiąże się z problema­mi neurologicznymi, lekarze często nie podejrzewają jej u starszych pacjentów, ponieważ uznawana jest za chorobę dziecięcą. Cóż, to się zmienia, nie na tyle jednak szybko, by zaoszczędzić wielu osobom w podeszłym wieku udręki życia z potencjalnie przecież odwracalną demencją i innymi chorobami, jak twierdzi dr nauk med. Yoav Lurie, uprzednio pracujący na Sorasky Medical Center w Tel Awiwie. Według dr. Lurie, obecnie większość nowych przypadków celiakii diagnozuje się w wieku czterdziestu lub nawet pięćdziesięciu lat. Aż jedna trzecia osób, u których w pewnym badaniu zdiagnozowano tę chorobę, była w wieku powyżej sześćdziesięciu pięciu lat.

Mimo to w niedawno przeprowadzonej ankiecie tylko 32 procent lekarzy rodzinnych w Stanach Zjednoczonych wiedziało, że celiakia jest powszechna także u dorosłych. W tej sytuacji gastroenterolodzy z Kanady z University of Columbia sugerują, iż starsze osoby z niewy­jaśnionymi objawami demencji powinny przejść badanie na celiakię.

Co robić? Być może to strzał w ciemno, ale poproś lekarza, aby zlecił badanie w kierunku celiakii (badanie krwi oraz biopsja jelita cienkiego, jeśli jest to uzasadnione). Zwłaszcza jeśli utracie pamięci towarzyszą typowe objawy celiakii: wzdęcia, biegunka, bóle żołądka, utrata wagi. Lekiem na to jest dieta bezglutenowa. I nie zapomnij, że nie tylko dzieci, ale i dorośli w każdym wieku powinni poddać się te­mu badaniu, jeśli mają tajemnicze objawy gastryczno-jelitowe. Może to zapobiec trwającemu całe życie cierpieniu, w tym niepotrzebnej demencji i pogorszeniu ogólnego stanu zdrowia.

Licz kalorie

Gdyby ludzie spożywali mniej kalorii, ich mózgi starzałyby się wolniej, w efekcie lepiej by funkcjonował i byłoby w nich mniej zmian patologicznych związanych z chorobą Alzheimera. Niezliczo­ne badania na myszach, szczurach i małpach dowiodły, że to prawda. Stosowanie u zwierząt laboratoryjnych diety, w której podawano im przez długi czas tylko 70 procent normalnej ilości kalorii, dało fanta­styczne korzyści.

Według badań przeprowadzonych przez dr. Richarda Weindrucha z University of Wisconsin w Madison, w mózgach rezusów, któ­re przez całe życie były na diecie o zmniejszonej ilości kalorii, stwier­dzono znacząco mniejszy stopień atrofii (skurczenia się) wywołanej podeszłym wiekiem niż w mózgach małp pozostających na normalnej diecie. Kiedy naukowcy z Mount Sinai School of Medicine stosowali u małp przez całe ich życie dietę o niskiej zawartości węglowodanów i z ograniczoną ilością kalorii, w mózgach zwierząt było także mniej blaszek lepkiego beta-amyloidu, będących charakterystycznym obja­wem alzheimera.
Bardziej alarmujące jest jednak to – co dowiodły eksperymen­ty przeprowadzone przez National Institute on Aging – że nadmiar kalorii prowadził do utraty pamięci i niszczył tkankę mózgową także u młodych szczurów. Po trzech miesiącach te zwierzęta, które mogły jeść do woli, wykazywały poważne deficyty pamięci, a sekcje ujaw­niały, że miały one o połowę mniej komórek mózgowych niż pozo­stające na diecie niskokalorycznej. Naukowcy z Columbia University udowodnili, iż ci spośród badanych ludzi, którzy dziennie spożywali najwięcej kalorii, w ciągu czterech lat mieli o 50 procent większe ryzy­ko rozwoju alzheimera niż ci, którzy spożywali ich najmniej.

Przeprowadzone przez naukowców badania pozwalają wniosko­wać, że u osób, które zmniejszyły ilość spożywanych kalorii, pod nie­którymi względami poprawia się pamięć, a w ich mózgach rzadziej stwierdza się stany zapalne. Mają też niższe ciśnienie krwi i mniej za­burzeń poziomu insuliny, a te właśnie czynniki sprzyjają chorobie Alzheimera.

Co robić? Ogranicz ilość kalorii, ponieważ ich nadmiar prowadzi do nadwagi, otyłości, cukrzycy oraz nadciśnienia, czyli wszystkiego tego, co przyspiesza starzenie się mózgu i początek alzheimera. Praw­dę mówiąc, już sama konieczność przetwarzania tych kalorii może doprowadzić do narastania uszkodzeń oksydacyjnych w komórkach mózgu. Dobrze jest więc już w młodości i w wieku średnim powstrzy­mać się od spożywania większej ilości kalorii niż to konieczne.

Ważne: Wątłym osobom starszym oraz chorym na alzheimera spe­cjaliści nie zalecają zmniejszania ilości spożywanych kalorii w celu poprawienia pamięci lub powstrzymania choroby. Wówczas jest już za późno by dało to efekty, a przyspieszy jedynie utratę wagi i niedo­żywienie, co może samo w sobie stanowić większy problem u osób starszych niż przejadanie się. Chodzi o to, że ograniczenie ilości spo­żywanych kalorii we wcześniejszych okresach życia może opóźnić zniszczenia w mózgu w późniejszym wieku. To metoda profilaktyki, a nie leczenia.