Archive for the ‘Jedzenie’ Category

Codziennie jedz jagody

Związki zawarte w jagodach, co zostało już potwierdzone, które wnikają do komórek twojego mózgu, poprawiają funkcjonowa­nie neuronów, przesyłanie impulsów między nimi, mają też wpływ na to, czy neuron zostanie zaatakowany przez stan zapalny i będzie funkcjonował nieprawidłowo, czy też będzie odmłodniały, pełen ży­cia i raźny. Naukowcy nieustannie przekonują się o tym, że mózg le­piej funkcjonuje, kiedy karmi się go różnego rodzaju jagodami.

Doktor James Joseph i dr Barbara Shukitt-Hale, neurolodzy z Tufts University byli zdumieni, widząc, jak stare zwierzęta z upośledze­niem zdolności poznawczych nagle odzyskiwały pamięć, równowagę i umiejętności motoryczne po zjedzeniu borówek, jeżyn, malin, tru­skawek i żurawiny: „Po prostu robiły się młodsze i mądrzejsze”. Także w innych eksperymentach naukowcy zapobiegali utracie sprawności poznawczych u starzejących się zwierząt, karmiąc je jagodami. I do­szli do wniosku: „Jedzenie jagód nigdy nie wyleczy z alzheimera, ale jesteśmy przekonani, że może zapobiec tej chorobie lub przynajmniej opóźnić jej początek”.
Nawet niewielkie ilości jagód mogą sprawić, że pamięć nie będzie się pogarszać z wiekiem. Naukowcy z Rush University Medical Cen­ter w Chicago, prowadzący badania nad chorobą Alzheimera, odkryli, iż u kobiet w podeszłym wieku, które co najmniej dwa razy na miesiąc jadły truskawki, sprawności poznawcze pogarszały się o 16 procent wolniej.

Ta zdolność jagód do ochrony neuronów i pobudzania sprawności poznawczych wynika z wysokiej zawartości polifenoli i antocyjanin, czyli antyoksydantów, których obecność w tych owocach zdradza ich głęboki, intensywny kolor. Wymienione związki powstrzymują po­stępujące w komórkach mózgowych na skutek utlenienia uszkodze­nia oraz stany zapalne będące przyczyną choroby Alzheimera, a nawet pobudzają tworzenie nowych komórek mózgu. Jak twierdzą naukow­cy, substancje zawarte w jagodach mogą również pomagać w zwalcza­niu genetycznej podatności na chorobę Alzheimera.

Dodatkowe korzyści w walce z chorobą: jagody zawierają subs­tancje przeciwdziałające tyciu oraz zwalczają infekcje wywołane na przykład przez Helicobacter pylori, które mogą mieć związek z choro­bą Alzheimera.

Co robić? Rób to, co robią naukowcy badający jagody: jedz dzien­nie co najmniej pół kubka jagód, a najlepiej cały kubek lub więcej – świeżych, mrożonych lub w postaci soków albo musu. Dotyczy to borówek, truskawek, malin, jeżyn, czarnej porzeczki, owoców boysenberry (krzyżówka jagód) i żurawiny. Związki, które dominują w każ­dym z tych rodzajów, mają inne korzystne działanie na mózg. Jeśli jed­nak jesz suszone jagody, sprawdzaj na etykiecie, czy nie dodano do nich cukru.

Naukowiec badający jagody, dr Robert Krikorian z University of Cincinnati, doradza kupowanie mrożonych jagód; mrożenie następu­je kilka godzin po zbiorze i dzięki temu właściwości odżywcze i anty- oksydacyjne owoców zostają w pełni zachowane. Sugeruje też, aby tuż przed zjedzeniem rozmrażać je przez dziesięć do dwudziestu sekund w kuchence mikrofalowej, zamiast zostawić, by odtajały, bo wówczas tracą właściwości antyoksydacyjne.

Wystrzegaj się szkodliwych tłuszczów

Naukowcy wiedzą już niemal od dwudziestu pięciu lat, że zwie­rzęta, które mogą jeść tyle szkodliwych tłuszczów, ile tylko chcą, stają się „głupie i głupsze”. Dr Carol Greenwood, naukowiec z University of Toronto, prowadząca pionierskie badania, od dawna dokumentuje przerażające zniszczenia, jakie szkodliwe tłuszcze, zwłaszcza nasycone i trans, powodują w mózgu, czyli jak upośledzają sprawność intelektualną. Określa je krótko: „To potworne”.

U jej zwierząt laboratoryjnych, które karmiono pokarmem zawie­rającym tyle samo procentowo nasyconego tłuszczu zwierzęcego, ile znajduje się w typowej amerykańskiej diecie, rozwinęły się poważne zaburzenia mózgu i pamięci. Im więcej jadły, tym mniej pamiętały. A kiedy w ich diecie było 10 procent tłuszczów nasyconych, zwierzęta w zasadzie nie były w stanie niczego się nauczyć.

W taki sam sposób szkodliwe tłuszcze wpływają na mózg człowie­ka, przyspieszając pogorszenie pamięci i chorobę Alzheimera. Dr hab. Martha Clare Morris z Rush University w Chicago odkryła, że u osób starszych, które spożywały najwięcej tłuszczów trans, ryzyko wystą­pienia alzheimera było czterokrotnie wyższe niż u osób, które jadły ich najmniej. Z kolei spożywanie największych ilości tłuszczów nasy­conych ponad dwukrotnie zwiększało prawdopodobieństwo wystą­pienia tej choroby. Wyniki dużego badania zleconego przez rząd do­wiodły, że starsze kobiety, które spożywały najwięcej tłuszczów trans (7 g dziennie) o 30 procent bardziej narażone były na ryzyko udaru niż te, które jadły ich najmniej (1 g dziennie).

Wręcz niewiarygodne jest to, że typ spożywanych tłuszczów zmie­nia strukturę i wpływa na funkcjonowanie mózgu – może je poprawić lub pogorszyć. Tłuszcze nasycone pozbawiają komórki mózgowe tle­nu, pod ich wpływem błony komórkowe sztywnieją i kurczą się, wy­pustki dendrytów, które służą do komunikacji z innymi komórkami, zmniejszają się, a neuroprzekaźniki przestają działać lub zmniejsza się ich liczba. Tworzą się blaszki toksycznego beta-amyloidu charaktery­stycznego dla alzheimera.

W efekcie uszkodzone komórki mózgu funkcjonują nieprawidło­wo i nieskutecznie, co prowadzi do upośledzenia pamięci i zdolności uczenia się.

Innym niepokojącym sposobem, w jaki tłuszcze nasycone przy­czyniają się do pogorszenia pamięci, jest wywoływanie predyspozy­cji do insulinooporności, zaburzenia związanego z cukrzycą typu dru­giego i chorobą Alzheimera. Insulinooporność uważana jest za jeden z głównych czynników sprawiających, że diabetycy są bardzo podat­ni na chorobę Alzheimera. Według dr Greenwood z pewnością może ona prowadzić do pogorszenia pamięci. Miliony Amerykanów cierpią z powodu problemów z pamięcią związanych z insulinoopornością, a większość z nich nie podejrzewa nawet, że przyczyną tego w dużym stopniu jest spożywanie szkodliwych tłuszczów.

Z drugiej strony, tłuszcze rybne omega-3 i tłuszcze jednonienasycone (takie jak oliwa z oliwek) sprawiają, że komórki mózgu są spraw­niejsze, bardziej efektywne oraz mniej podatne na chorobę Alzhei­mera.

 

Co robić? Potraktuj tłuszcze nasycone i tłuszcze trans jak wrogów mózgu i trzymaj się od nich z daleka. Ogranicz spożycie tłustych mięs, które zaburzają funkcje poznawcze także na inne sposoby. Jedz na­biał, w tym mleko, sery i lody, o niskiej zawartości tłuszczu lub bez­tłuszczowe. Nie jedz skórek z drobiu. I uciekaj, gdzie pieprz rośnie, od tłuszczów trans. Sprawdzaj na etykietkach żywności przetworzo­nej – chipsów, wypieków, ciasteczek, krakersów, margaryny, tłusz­czów przeznaczonych do pieczenia i olejów sałatkowych – czy zawie­rają tłuszcze trans. Ogranicz spożycie potraw smażonych w głębokim tłuszczu; nie kupuj ich w supermarketach ani fast-foodach.

Spożywaj pokarmy bogate w antyoksydanty

Niemal wszyscy zgadzają się co do tego, że pewne pokarmy na­sycają mózg związkami nazywanymi antyoksydantami, które mogą spowolnić pogorszenie sprawności poznawczych i zapobiegać chorobie Alzheimera. Zostało to potwierdzone w przypadku sta­rych psów i niezliczonej liczby zwierząt laboratoryjnych, a także ludzi w podeszłym wieku.

Oto wyjaśnienie: z każdym oddechem przyswajasz tlen, który za­początkowuje tworzenie się wolnych rodników. Wolne rodniki mogą w niekontrolowany sposób niszczyć błony komórkowe, wywoływać mutacje DNA, blokować synapsy i zaburzać przesyłanie impulsów w sieciach neuronowych. Zniszczenia te nazywamy „uszkodzeniami oksydacyjnymi” lub „rdzą cząsteczkową”. Twój mózg to główny cel wolnych rodników, ponieważ zawiera on sporo tłuszczu i spala du­że ilości tlenu. Kiedy tłuszcz w mózgu ulega utlenieniu, czyli oksy­dacji, mózg dosłownie jełczeje, podobnie jak nieświeże mięso. Takie nieustanne uszkodzenia przyspieszają wystąpienie zaburzeń poznaw­czych, a przypuszczalnie i choroby Alzheimera.

Właśnie wówczas wkraczają do akcji molekularni żołnierze, czyli antyoksydanty. Otaczają mózg, wyłapują i unieszkodliwiają niszczy­cielskie wolne rodniki. Ci zdeterminowani wojownicy, zawsze gotowi do walki, tworzą groźny i wszechstronny system obronny przeciwko zwyrodnieniu mózgu. A gdzie rekrutuje się antyoksydanty? Znajdu­ją się one w określonych pokarmach, przede wszystkim w warzywach i owocach. Badania przeprowadzone na Tufts University wykazują, że antyoksydacyjne właściwości krwi wzrosły po tym, jak badani zjedli około 30 dag świeżego szpinaku lub niecałe 25 dag truskawek.

Nigdy więc nie lekceważ siły dwóch lub trzech marchewek, kilku kwiatów brokuła lub liści szpinaku. Jak wykazali naukowcy z Chicago Rush Institute for Healthy Aging zjadanie przez osoby w podeszłym wieku trzech porcji warzyw dziennie spowolniło tempo, w jakim po­garszała się ich pamięć, o około 40 procent, w porównaniu z tempem zmian u osób, które jadły mniej niż jedną porcję warzyw dziennie. Z kolei badanie starzejących się kobiet przeprowadzone na Harvardzie wy­kazało, że szczególnie korzystnie na zachowanie funkcji poznawczych działają antyoksydanty zawarte w zielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż i sałata) oraz warzywach krzyżowych (brokuły, ka­pusta, kalafior i brukselka). Naukowcy z Columbia University odkry­li, że najlepsze pokarmy przeciwdziałające chorobie Alzheimera to te, które zawierają najwięcej antyoksydantów, takie jak pomidory, warzy­wa krzyżowe, warzywa o ciemnozielonych liściach, owoce, dressingi do sałatek, orzechy i ryby. Mieszkańcy Nowego Jorku w wieku powy­żej sześćdziesięciu pięciu łat, którzy jedli najwięcej tych produktów, a najmniej nabiału o wysokiej zawartości tłuszczu, czerwonego mięsa, podrobów i masła, mieli o 38 procent niższe ryzyko wystąpienia alzheimera.

Co robić? Nigdy nie zmarnuj okazji zjedzenia owocu lub warzy­wa, by zapewnić swojemu mózgowi porcję antyoksydantów. Najlepiej byłoby spożywać od pięciu do dziewięciu porcji dziennie, ale liczy się każda, nawet najmniejsza ilość. To szaleństwo pozbawiać komórki swojego mózgu amunicji, która może zapobiec poddaniu się choro­bie Alzheimera.

Różne pokarmy zawierają zróżnicowane ilości i rodzaje antyoksy­dantów. Ważną wskazówką jest ich intensywny kolor. Właśnie dlatego na szczycie listy znajdują się jagody. Pamiętaj, aby koniecznie spoży­wać także jadalną skórkę owoców i warzyw. Na przykład, 31 procent antyoksydantów zawiera skórka smacznego czerwonego jabłka; obie­rając ogórek, stracisz 40 procent antyoksydantów w nim zawartych.

Poniżej wymienione są owoce i warzywa (z wyłączeniem soków), mające najsilniejsze działanie anty oksydacyjne; analizę 326 wybra­nych produktów przeprowadził Departament Rolnictwa USA. Jeśli na liście nie ma twojego ulubionego produktu, jedz go mimo wszystko. Na pewno zawiera jakieś antyoksydanty. Nie wszystkie owoce i warzywa zostały jeszcze dogłębnie przebadane.

  1. jeżyny
  2. owoce czarnego bzu
  3. rodzynki golden
  4. borówki leśne
  5. karczochy
  6. żurawina
  7. suszone śliwki
  8. czarna porzeczka
  9. świeże śliwki
  10. czosnek
  11. maliny
  12. borówki uprawiane
  13. truskawki
  14. daktyle
  15. czereśnie
  16. świeże figi
  17. czerwona kapusta
  18. jabłka ze skórką
  19. czerwona sałata liściasta
  20. gruszki ze skórką
  21. szparagi
  22. słodkie ziemniaki
  23. brokuł chiński (inaczej rapini lub brokuł raap)
  24. pomarańcze
  25. botwinka
  26. awokado
  27. czerwone winogrona
  28. rzodkiewki
  29. szpinak