Archive for the ‘Zdrowie’ Category

Aktywność twojego mózgu

Naucz się nowego słówka, a hipokamp w twoim mózgu natych­miast się uaktywni, zanim przekaże tę informację do trwałego zakodowania. Wszystko, co nowe, pobudza twój mózg, twierdzi dr nauk medycznych Arnold Scheibel, były dyrektor Brain Research In-stitute na UCLA. Wyjaśnia on: „Mózg działa w taki sposób, aby uak­tywniać się, gdy pojawia się coś nowego i egzotycznego. To ewolu­cyjny mechanizm przetrwania, który wykształcił się, gdy musieliśmy uważać na drapieżców”.

Ta reakcja na nowość, jak określają ją psychologowie, może po­móc mózgowi przetrwać zagrożenie chorobą Alzheimera. Nowe my­śli lub doświadczenia pobudzają wzrost dendrytów w komórkach nerwowych, zwiększając tym samym objętość mózgu. Mózgi zwie­rząt laboratoryjnych, które mogły bez przeszkód badać nową prze­strzeń, wydzielają dodatkową ilość acetylocholiny, tak zwanego hor­monu pamięci. Właśnie dlatego ludzie powinni być nie tylko aktywni umysłowo, ale ciągle zajmować się czymś nowym, wyjaśnia Scheibel. Poszukiwanie nowych doświadczeń działa korzystnie na strukturę i funkcjonowanie mózgu.

Jakakolwiek aktywność umysłowa, mająca na celu zapobieganie chorobie Alzheimera, musi być stymulująca, co zazwyczaj oznacza no­wość, zgadza się Robert S. Wilson neuropsycholog z Rush University Medical Center w Chicago. Dodaje on, że automatyczne rozwiązanie jednej czy dwóch krzyżówek nie obudzi leniwych komórek mózgo­wych. Aby tego dokonać, trzeba zrobić coś, czego się jeszcze nie robiło.

Naukowcy z Case Western Reserve University w Cleveland, prze­prowadzający serię badań, określili, jakiego rodzaju aktywność umy­słowa podejmowana w wolnych chwilach najbardziej chroni przed chorobą Alzheimera. Numer jeden: zajmowanie się czymś nowym, na drugim miejscu rozmowa o pomysłach. Ponadto osoby, które mię­dzy dwudziestym a pięćdziesiątym rokiem życia były mniej aktywne fizycznie i umysłowo, miały o 250 procent wyższe ryzyko zachorowa­nia na alzheimera na starość.

Zgadnij, jaka czynność najbardziej zwiększała ryzyko zachorowa­nia na alzheimera? Oglądanie telewizji. Oto zaskakujący fakt: u osób w średnim wieku (między czterdziestym a pięćdziesiątym dziewią­tym rokiem życia) ryzyko zachorowania na alzheimera wzrastało o 30 procent wraz z każdą kolejną godziną spędzoną na oglądaniu te­lewizji dziennie. Doktor nauk medycznych Robert Friedland zgadza się, iż telewizja może pobudzać intelektualnie, ale nie wtedy, gdy lu­dzie oglądają ją, będąc na pół przytomni. Ponadto bierne oglądanie telewizji zastępuje pobudzające umysł rozrywki.

Co robić? Wszystko, co nowe. Możliwości są niewyczerpane: ucz się nowego słówka codziennie. Zacznij szyć patchworki, uczyć się gry na pianinie, stepowania, malarstwa, zacznij układać puzzle, zwiedzaj nowe miejsca. Odwiedzaj muzea. Naucz się nowego języka, nowej gry karcianej lub planszowej. Wstąp do klubu czytelnika. Zapisz się na ja­kiś kurs dla dorosłych. Naucz się obsługiwać program Photoshop na komputerze. Rób cokolwiek, czego nigdy wcześniej nie robiłeś. A kie­dy osiągniesz biegłość, zajmij się kolejną rzeczą. Przez całe życie szu­kaj nowości.

Wielu naukowców uważa, że lata spędzone na pobudzaniu komó­rek mózgowych poprzez poszukiwanie nowości i uczenie się, poma­gają skutecznie uchronić się przed pogorszeniem sprawności inte­lektualnej i chorobą Alzheimera. Przez cały dzień stawiaj więc przed swoim umysłem wyzwania.

Słabe mięśnie mogą być oznaką nadchodzącej choroby

Aby utrzymywać mózg w formie, nie wystarczy skupiać się wyłącznie na ćwiczeniach aerobowych. Wzmacnianie mięśni także po­maga uchronić ten organ przed alzheimerem. Specjaliści uważają, że u podstaw zarówno osłabienia mięśni, jak i pogorszenia się sprawno­ści poznawczych leżą częściowo te same zmiany patologiczne, dlate­go wzmacnianie mięśni przekłada się na poprawę funkcjonowania mózgu.

W badaniach przeprowadzonych na Rush University Medical Cen­ter w Chicago dr Patricia Boyle odkryła, że osoby starsze ze słabszy­mi mięśniami były bardziej narażone na pogorszenie funkcjonowa­nia poznawczego niż na chorobę Alzheimera. Osoby z najsilniejszymi mięśniami miały niższe o 61 procent prawdopodobieństwo zachoro­wania na alzheimera w porównaniu z osobami, które miały najsłabsze mięśnie.

Które partie mięśni były najlepszym wskaźnikiem ryzyka alzhei­mera? Według dr Boyle słabszy chwyt dłoni oraz słabe mięśnie klatki piersiowej i mięśni brzucha kontrolujących oddychanie. Poprzednio zauważyła ona, że pogorszenie siły uchwytu w tempie 0,45 kg na rok w ciągu pięciu lat zwiększało ryzyko alzheimera o 9 procent.

Ponadto ryzyko alzheimera wzrasta równocześnie z tym, jak osoby starsze stają się coraz bardziej wątłe. Oznaki osłabienia to utrata ma­sy mięśniowej (sarkopenia), osłabienie chwytu, mniejsza aktywność fizyczna, wyczerpanie i utrata wagi – nieco ponad 2 kg lub 5 procent wagi rocznie.

Na szczęście trening siłowy może zapobiegać utarcie mięśni i po­prawiać funkcjonowanie poznawcze u starszych ludzi. Kobiety w wie­ku od sześćdziesięciu pięciu do siedemdziesięciu pięciu lat, które ćwi­czyły z hantlami i na sprzęcie typu atlas godzinę lub dwie tygodniowo przez rok, na testach poszczególnych sprawności poznawczych osiągały lepsze wyniki, co wykazało badanie przeprowadzone przez dr Teresę Liu-Ambrose z University of British Columbia w Vancouver. U kobiet tych tak zwane funkcje wykonawcze, czyli umiejęt­ność planowania i realizowania zadań, podejmowania decyzji, rozwią­zywania konfliktów i skupienia uwagi, poprawiły się o 10-12 procent w porównaniu do kobiet, które wykonywały mniej męczące ćwicze­nia tonizujące i wyrabiające poczucie równowagi.

Także i w przypadku mężczyzn w wieku powyżej sześćdziesięciu pięciu lat, prowadzących siedzący tryb życia, którzy przez sześć mie­sięcy wykonywali ćwiczenia oporowe na specjalnym sprzęcie (przy­rząd do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, mięśni nóg, mięśni pro­stych brzucha, mięśni dwugłowych ud i mięśni dolnej części pleców) wyniki na teście sprawności poznawczych były lepsze, niezależnie od tego, czy intensywność ćwiczeń była umiarkowana, czy wysoka.

Co robić? Nie ma wątpliwości: powinieneś ćwiczyć mięśnie, aby były silne. Aby wzmacniać mięśnie nóg, spaceruj pół godziny dzien­nie. Wykonuj też umiarkowanie trudne ćwiczenia z podnoszeniem ciężarków oraz inne ćwiczenia typu oporowego, aby zwiększyć ma­sę i wzmocnić określone partie mięśni. Specjaliści zalecają osiem do dziesięciu ćwiczeń siłowych (osiem do piętnastu powtórzeń każde­go z nich) dwa lub trzy razy w tygodniu. Może będziesz wolał ćwi­czyć w siłowni, ale mięśnie możesz także wzmocnić, wykonując pro­ste ćwiczenia w domu. Godzina na siłowni kilka razy w tygodniu lub codzienne sesje w domu, trwające od dziesięciu do dwudziestu mi­nut, mogą wiele zmienić.

Preparaty multiwitaminowe

Gdybyś był wiecznie młody choroba Alzheimera prawdopodob­nie nie stanowiłaby problemu. Tym, co ją wywołuje, jest proces starzenia się. Co by zatem było, gdybyś potrafił spowolnić proces sta­rzenia się i tym samym opóźnić prawdopodobieństwo pogorszenia sprawności poznawczych i zachorowania na alzheimera?

Ekscytujące badanie przeprowadzone w National Institute of Environmental Health Sciences sugeruje, że można to osiągnąć, przyj­mując po prostu preparaty multiwitaminowe i antyoksydanty. Wyni­ki badań opierają się na mierzeniu długości elementów ochronnych znajdujących się na końcówkach chromosomów, a noszących nazwę telomery. Pewien naukowiec przyrównał je do „plastikowych skuwek na końcach sznurowadeł”. Długość telomerów wskazuje na tempo biologicznego starzenia się. Krótsze to oznaka przyspieszonego sta­rzenia się, wcześniejszej śmierci i wyższego ryzyka wystąpienia prze­wlekłych chorób wieku starszego, w tym alzheimera.

Naukowcy z Harvard Medical School odkryli znaczący zwią­zek pomiędzy długością telomerów a chorobą Alzheimera. Kobiety z krótszymi telomerami w leukocytach we krwi miały dwunastokrotnie wyższe ryzyko łagodnego upośledzenia sprawności poznawczych, poprzedzającego chorobę Alzheimera, niż kobiety z dłuższymi telo­merami. Rezonans magnetyczny także wykazał, że u kobiet z krótszy­mi telomerami mózg był bardziej skurczony.

Ważne pytanie brzmi: co w takim razie skraca lub wydłuża telomery? Zazwyczaj skracają się one pod wpływem czynników wywołują­cych stany zapalne i uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki. Do takich czynników należą: zanieczyszczenie powietrza, palenie pa­pierosów, otyłość, wysoki poziom homocysteiny i siedzący tryb życia – czyli czynniki ryzyka w chorobie Alzheimera. Dobra wiadomość: mikroskładniki pokarmowe, w tym antyoksydanty takie jak witami­na C i E oraz witamina D i kwas foliowy przeciwdziałają skracaniu się telomerów.

Właśnie dlatego naukowcy z National Institute of Environmental Health Sciences postanowili sprawdzić, czy osoby, które przyjmują multiwitaminy i antyoksydanty, mają dłuższe, młodsze telomery. Od­powiedź brzmi: zdecydowanie tak! Kobiety, które regularnie zażywa­ły multiwitaminy, miały o 5 procent dłuższe telomery niż te, które ich nie przyjmowały. Cena za nieprzyjmowanie multiwitamin to krótsze telomery, które wyglądały na starsze o dziesięć lat.

W porównaniu do osób niezażywających witamin, kobiety, któ­re raz dziennie przyjmowały preparat multiwitaminowy typu Cen­trum, przez co najmniej pięć lat, miały o 3 procent dłuższe telomery. A o 8 procent dłuższe u kobiet, które zażywały preparaty multiwitaminowe zawierające też antyoksydanty oraz dodatkowe wysokie daw­ki antyoksydantów takich jak witamina C lub E.

Ponadto kobiety, które osobno zażywały jedną tabletkę dziennie witaminy B12, miały telomery dłuższe o 6 procent, ale te, które zaży­wały suplement żelaza, miały o 9 procent krótsze telomery; nadmiar żelaza prowadzi do uszkodzeń komórkowych spowodowanych przez wolne rodniki, co może wyjaśniać to alarmujące odkrycie.

Kilka badań dowodzi, że połączenie różnych witamin i minerałów chroni mózg lepiej niż pojedyncze składniki. Na przykład, skutecz­na mieszanka 34 antyoksydantów przyjmowana przez cztery miesiące poprawiła pamięć uczestniczących w badaniu seniorów (w wieku od pięćdziesięciu do siedemdziesięciu pięciu lat), niewykazujących objawów demencji. Mieszanka zawierała między innymi kwas alfa liponowy, witaminę C, beta karoten, kwas foliowy, magnez, nikotynamid, witaminy B6 oraz B12 i różne formy witaminy E. Kontrolowane bada­nie podwójnie ślepej próby zostało przeprowadzone przez naukow­ców z prywatnego instytutu w New Mexico oraz University of Pittsburgh.

Co robić? Jeśli tego nie robisz, zacznij przyjmować codziennie preparat multiwitaminowy. Niska dawka multiwitaminy przyjmowa­na raz dziennie, niezawierająca żelaza, powinna spowolnić proces sta­rzenia się mózgu. Aby ochrona była jeszcze silniejsza, wybierz super- multiwitaminowy preparat zawierający duże ilości antyoksydantów, w szczególności witaminę C i E, jak również rozmaite składniki odżywcze. Preparaty takie można kupić przez Internet oraz w sklepach detalicznych.

Ważne: Nie przyjmuj suplementów żelaza, jeżeli jesteś dorosłym mężczyzną lub kobietą po menopauzie, jeśli nie zaleci ci tego lekarz. Unikaj suplementów, które zawierają miedź, gdy w twojej diecie jest dużo tłuszczów.

 

To, czego nie używasz, marnieje?

A gdybyś mógł zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji o połowę albo nawet o dwie trzecie tylko dzięki temu, że będziesz pobu­dzał mózg w wolnym czasie? Jak dowodzą badania przeprowadzone na Albert Einstein College of Medicine przy Yeshiva University jest to możliwe.

Niezależnie od tego, na ile wykorzystywałeś możliwości swojego mózgu w przeszłości lub ile rezerwy poznawczej posiadasz, zacho­wanie aktywności umysłowej w miarę starzenia się to jeden z najsku­teczniejszych sposobów zapobiegania demencji, twierdzi dr Char­les B. Hall, profesor Albert Einstein College of Medicine. Im więcej czynności pobudzających mózg wykonujesz codziennie, tym bardziej opóźniasz pogorszenie pamięci.

Doktor Hall sprawdzał w trakcie tzw. badania Bronx Aging Study, w jaki sposób 500 starszych kobiet i mężczyzn spędzało wolny czas. W roku 1983, kiedy badanie się zaczęło, żadna z tych osób w wieku od siedemdziesięciu pięciu do osiemdziesięciu pięciu lat nie chorowała na demencję. Z czasem u około 20 procent wystąpiły objawy demen­cji. Uderzający był fakt, że ci, którzy byli zaangażowani w największą liczbę zajęć pobudzających umysłowo – takich jak czytanie, pisanie, rozwiązywanie krzyżówek, gry planszowe lub karciane, uczestnictwo w grupach dyskusyjnych lub gra na instrumencie – mieli najmniejsze ryzyko „doświadczenia gwałtownego pogorszenia pamięci wynikają­cego z demencji”. Już wykonywanie zaledwie jednej dziennie czyn­ności pobudzającej mózg opóźniało wystąpienie utraty pamięci i de­mencji o dwa miesiące! Wniosek dr. Halla: „Odkryliśmy, że im więcej czynności pobudzających mózg wykonujesz i im częściej je podejmu­jesz, w tym lepszym stanie jesteś”.

To dotyczy wszystkich. Australijski neurolog dr Michael Valenzuela i jego współpracownicy z Prince of Wales Hospital w Sydney prze­analizowali wyniki dwudziestu dwóch badań, w których udział wzię­ło w sumie 29 tysięcy osób i doszli do wniosku, że w porównaniu do niskiego poziomu aktywności umysłowej, wysoki poziom zmniejsza ryzyko demencji o 46 procent. Korzyści płynące z takiej aktywności były szczególnie widoczne w późniejszych latach życia.

Badacze potrafią mierzyć wpływ aktywności umysłowej na mózg. Stosując rezonans magnetyczny i tomografię komputerową, mogą stwierdzić bezpośredni związek pomiędzy aktywnością umysłową a wzrostem ilości szarej materii i czynników neurotropowych – ma­łych białek, które odżywiają komórki nerwowe, w tym BDNF (czyn­nik neurotropowy pochodzenia mózgowego), które naukowcy żar­tobliwie nazywają „cudownym lekiem” dla komórek nerwowych. Aktywność umysłowa pobudza tworzenie się i podtrzymywanie nowych komórek mózgowych i synaps (centrów przewodzenia), a mo­że nawet i naczyń krwionośnych. Mówiąc krótko, aktywność umysło­wa wpływa korzystnie zarówno na anatomię, jak i funkcjonowanie mózgu.

Jeśli z niej zrezygnujesz, pojawia się ryzyko. Naukowcy odkryli, że mniejsza aktywność umysłowa sprawia, że niektóre funkcje poznaw­cze, a także i struktury mózgu przestają się rozwijać lub też nawet ich stan się pogarsza, co dowodzi, że to, czego nie używasz, marnieje. Za­tem brak aktywności umysłowej zbliża cię do pogorszenia pamięci i demencji.

Co robić? Przez całe życie bądź aktywny, zwłaszcza umysłowo. To oznacza spędzanie wolnego czasu w taki sposób, który pobudza twój mózg. Pamiętaj, że im większa aktywność umysłowa, tym lepiej funkcjonuje i rozwija się mózg. Jeśli codziennie wykonujesz jedną lub dwie takie czynności, zwiększ ich liczbę do trzech lub czterech.

Typowe objawy alzheimera

W wieku średnim niemal wszyscy mają gorszą pamięć, a nauka, przetwarzanie i przypominanie sobie informacji zajmuje wię­cej czasu. To normalne, ale ważne pytanie brzmi: jak można odróżnić normalne pogorszenie pamięci od oznak zbliżającego się alzheimera?

Fascynujące nowe badania przeprowadzone przez doktora nauk medycznych Barry’ego Reisberga, dyrektora Fisher Alzheimer’s Disease Program na New York University’s Langone Medical Center, wykazało, że prawdopodobnie sam najlepiej możesz się zdiagnozować. A oto dlaczego: wyjaśnia on, iż na długo przed pojawienie się oznak demencji najprawdopodobniej przejdziesz przez dwa eta­py utraty pamięci. Jeden z nich nosi nazwę łagodnego upośledzenia sprawności poznawczych (MCI) lub „wczesnego alzheimera” i za­zwyczaj poprzedza demencję mniej więcej o siedem lat. Na alzheime­ra zapada corocznie 10-15 procent osób z łagodnymi problemami po­znawczymi. Wielu jednak nie choruje; niektórzy nawet doświadczają poprawy, a nie istnieje jeden prosty wiarygodny test na MCI. Obja­wy nań wskazujące to: gubienie się w nieznanych miejscach, niemoż­ność znalezienia właściwego słowa lub przypomnienia sobie imienia/ nazwiska, zapominanie tego, co się właśnie przeczytało. Osoby na tym etapie zazwyczaj mają już zdiagnozowane zmiany patologiczne w mózgu.

Drugi, niedawno rozpoznany etap utraty pamięci, o nazwie: su­biektywne zaburzenia procesów poznawczych (SCI), występuje oko­ło piętnastu lat przed pojawieniem się MCI. Jedyny objaw SCI to poczucie, że coś jest nie tak z twoją pamięcią, chociaż obiektywne badania tego nie wykazują. Nie pamiętasz tak dobrze jak wcześniej imion ani tego, gdzie położyłeś kluczyki do samochodu. Ten najwcze­śniejszy etap utraty pamięci – „kiedy pacjent wie, a lekarz nie” – to zwiastun demencji pojawiający się ponad dwadzieścia lat przed nią, jak twierdzi Reisberg.

SCI zauważyć możesz tylko ty. Martwisz się swoją pamięcią, a masz sześćdziesiąt lat lub więcej? Czy uważasz, że twoja pamięć jest teraz gorsza niż rok temu? Jeśli tak, to możliwe, że pogarsza się ona w spo­sób nietypowy i możesz mieć SCI. Zanim jednak wpadniesz w panikę, musisz wiedzieć, że SCI występuje także w przebiegu pewnych cho­rób uleczalnych, takich jak depresja, niepokój, zaburzenia tarczycy, niedobór witaminy B12, tętniaki, urazy głowy oraz jako skutki ubocz­ne zażywania leków. Zatem SCI wcale nie oznacza demencji i może być odwracalne.

Jednakże, jak twierdzi Reisberg, własne podejrzenia, że coś jest nie tak z pamięcią, mniej więcej w połowie przypadków są słuszne. Przez siedem lat obserwował on 213 osób po sześćdziesiątce, które były zdrowe pod względem poznawczym; niektóre z nich martwiły się, że tracą pamięć, inne nie. Spośród tych, które się niepokoiły 54 procent doświadczało później MCI lub demencji, podczas gdy w grupie osób, niemartwiących się było to tylko 15 procent. Pomimo tego u 46 pro­cent osób, które miały SCI, nie wystąpiła symptomatyczna utrata pa­mięci w trakcie trwania badania. Zatem własne przeczucie, iż tracimy pamięć, nie zawsze oznacza faktyczne zmierzanie ku demencji.

 

Co robić? Jeśli obserwujesz, że twoja pamięć pogarsza się, potrak­tuj tę sytuację jako sposobność do interwencji i zatrzymania procesu. Im wcześniej to zrobisz, tym lepiej, a czasu na podjęcie działań jest dużo (dekada lub dwie). Przede wszystkim, poddaj się dokładnym badaniom lekarskim, aby stwierdzić, czy problemy z pamięcią nie są spowodowane jakąś uleczalną chorobą. Jeśli nie, skonsultuj się z neuro­logiem, najlepiej specjalizującym się w geriatrii lub demencji.

Bardzo ważne jest, aby nie ignorować najwcześniejszych skarg na pogarszanie się pamięci ani u siebie, ani u innych. Kiedy problemy z pamięcią osiągną już etap MCI, wtedy osoba chora zaczyna zaprze­czać, że coś jest nie tak. Im wcześniej więc zaburzenia pamięci zosta­ną rozpoznane, tym wcześniej możesz zatrzymać je i uratować mózg przed demencją.

Sprawniejszy mózg

Ludzie, którzy regularnie medytują, zazwyczaj mają więcej szarej substancji, potrafią na dłużej skupiać uwagę i wolniej tracą umie­jętności poznawcze w miarę starzenia się, jak twierdzi dr Giuseppe Pagnoni, docent i psychiatra pracujący na Emory University. Stosując skomplikowane badania, mające na celu .zmierzenie całkowitej ilości substancji szarej u osób badanych, odkrył on, że osoby niemedytujące wraz z wiekiem miały coraz mniej substancji szarej. Tymczasem u osób praktykujących Zen było inaczej! Ponadto ci, którzy medyto­wali, lepiej radzili sobie także podczas komputerowych testów bada­jących umiejętność nieprzerwanego skupienia uwagi.

Naukowcy z UCLA są zgodni, iż medytacja może pomóc wykształ­cić większy mózg. Rezonans magnetyczny wykazał, że osoby medytu­jące od dziesięciu do dziewięćdziesięciu minut dziennie przez okres od pięciu do czterdziestu sześciu lat miały więcej materii szarej w re­jonach mózgu związanych z pamięcią i emocjami niż osoby z grupy kontrolnej, które nie medytowały. Naukowcy twierdzą, że różnice w anatomii mózgu mogą pomóc wyjaśnić, dlaczego ludzie, którzy re­gularnie medytują, częściej odczuwają pozytywne emocje, są stabilni emocjonalnie i uważniejsi (to znaczy lepiej potrafią się skupić). Ta­jemnicą pozostaje, dlaczego medytacja tak skutecznie zmienia struk­turę mózgu. Oto teorie: być może w jakiś sposób zwiększa ona ilość neuronów, pobudza rozwój większych neuronów lub sprzyja tworze­niu się pewnych wzorców podczas powstawania sieci neuronów.

Zapobieganie kurczeniu się mózgu, które zazwyczaj towarzyszy starzeniu się, to nie jedyny sposób, w jaki medytacja może uchronić nasz mózg. Obniża ona bowiem ciśnienie krwi, łagodzi stres, depre­sję i stany zapalne, normalizuje poziom glukozy i insuliny we krwi, zwiększa dopływ krwi do mózgu – a są to czynniki związane z utra­tą pamięci, pogorszeniem sprawności poznawczych i chorobą Alzhei­mera.

Co zaskakujące, wiele badań naukowych potwierdza, że różne ty­py medytacji zapobiegają problemom poznawczym. Doktor nauk me­dycznych Andrew Newberg z University of Pennsylvania School of Medicine wykazał, iż codzienne dwudziestominutowe sesje medyta­cji jogicznej, znanej jako Kirtan Kriya, w ciągu ośmiu tygodni znaczą­co zwiększyły dopływ krwi do mózgu u osób w wieku od pięćdzie­sięciu dwóch do siedemdziesięciu siedmiu lat, u których pojawiło się łagodne upośledzenie umiejętności poznawczych. Szczególnie inte­resujące jest to, że medytacja zwiększyła aktywność mózgu w płacie czołowym, który odpowiada za procesy przypominania sobie i w naj­większym stopniu ulega uszkodzeniu pod wpływem choroby Alzhei­mera. Lepsze wyniki na testach pamięciowych dowiodły ponadto, że medytacja poprawia funkcje poznawcze. „Po raz pierwszy widzimy naukowe dowody na to, że medytacja daje mózgowi możliwość, aby sam się wzmacniał… a może nawet zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym takim jak alzheimer” – wyjaśnia Newberg.

Co robić? Jeśli nie słyszałeś o medytacji, dowiedz się więcej o róż­nych jej rodzajach, aby przekonać się, który ci się najbardziej spodo­ba. Techniki są rozmaite, niekiedy związane z określoną pozycją lub mantrą (powtarzanie słowa lub wyrażenia), których celem jest wy­wołanie skupienia, a jednocześnie rozluźnienia. Poszukaj ośrodków medytacji w swojej okolicy. Możesz także kupić książki, płyty CD lub DVD wyjaśniające jak medytować.

Aby się zorientować w temacie i uzyskać informacje naukowe, wejdź na nastroję National Center for Complementary and Alternative Medicine of the National Institutes of Health. Centrum to wspiera badania nad korzyst­nym wpływem medytacji, w tym medytacji uważności oraz Medyta­cji Transcendentalnej (TM).

Praktykowanie medytacji nawet kilka minut dziennie pomaga za­chować sprawność umysłową w miarę starzenia się i zmniejszyć ryzy­ko zachorowania na alzheimera.

 

Unikaj niedoboru leptyny

Hormon, który tłumi głód i mówi twojemu mózgowi, kiedy prze­stać jeść, bo już się nasyciłeś, może również chronić mózg przed uszkodzeniami prowadzącymi do alzheimera. Bardzo ciekawe bada­nie przeprowadzone przez naukowców z Boston University dowio­dło, że jeśli poziom hormonu głodu, czyli leptyny, jest wysoki, masz czterokrotnie mniejsze ryzyko zachorowania na alzheimera niż osoby z niskim poziomem.

Doktor nauk medycznych Wolfgang Lieb i jego współpracowni­cy zmierzyli poziom leptyny we krwi dużej grupy kobiet i mężczyzn w starszym wieku, a następnie obserwowali uczestników tego badania przez kolejne dwanaście lat, aby przekonać się, kto z nich zachoruje na alzheimera. Ryzyko wynosiło 25 procent u tych, którzy mieli najniższy poziom leptyny, a 6 procent u tych, którzy mieli poziom najwyższy – jest to czterokrotna różnica. Inny naukowiec badający leptynę, dr nauk medycznych J. Wesson Ashfordze Stanford University stwierdził, iż jest to ważny czynnik, niemal tak ryzykowny, jak posiadanie genu ApoE4. „Oznacza to, że gdyby można było u osób z niskim poziomem lepty­ny podnieść jej poziom, to można by opóźnić zachorowanie na alzhei­mera o dziesięć lat” – komentuje Ashford.

Ponadto rezonans magnetyczny wykazał, że seniorzy z wyższym poziomem leptyny mieli większy obszar hipokampu, czyli tego klu­czowego dla pamięci, niż osoby z niskim poziomem. Jednak wyso­ki poziom leptyny nie zmniejszył ryzyka demencji u osób otyłych, prawdopodobnie dlatego, że wykształca się u nich odporność na tę substancję, tak jak u wielu wykształca się insulinooporność. Leptynę wydzielają komórki tłuszczowe i dlatego ma ona związek z otyłością i cukrzycą.

Inne badania sugerują, że leptyna spowalnia pogarszanie się funk­cji poznawczych. Osoby starsze z wysokim poziomem leptyny we krwi miały o 34 procent niższe ryzyko pogorszenia sprawności po­znawczych niż osoby z niskim jej poziomem, jak wykazało badanie z udziałem 2871 osób przeprowadzone przez dr nauk medycznych Karen Holden z University of California w San Francisco.

Dla wielu badaczy informacja, iż leptyna odgrywa rolę w chorobie Alzheimera wcale nie jest zaskoczeniem. U zwierząt bowiem leptyna poprawia pamięć i obniża w mózgu poziom blaszek amyloidu i tau, czyli charakterystycznych oznak alzheimera.

Co robić? Nie do końca rozumiemy zmiany poziomu leptyny, ale te same czynniki, które zwalczają cukrzycę, najwyraźniej podnoszą także poziom leptyny. Eksperci twierdzą, iż najważniejsze to wyro­bić sobie nawyk regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych, bo­wiem to one sprawiają, że leptyna staję się bardziej efektywna. Nale­ży także ograniczyć spożycie cukru, zwłaszcza fruktozy, jaka znajduje się w wysokofruktozowym syropie kukurydzianym; dieta bogata we fruktozę może wywoływać odporność na leptynę (fruktoza w natural­ny sposób występująca w owocach prawdopodobnie nie jest niebezpieczna). Jedz także tłuste ryby i przyjmuj suplementy oleju rybnego; kwas tłuszczowy omega-3 wpływa korzystnie na leptynę. Ogranicz tłuszcze zwierzęce i tłuszcze trans; gdy zwierzętom laboratoryjnym zmieniono dietę z wysokotłuszczowej na niskotłuszczową, poziom leptyny unormował się u nich. Kontroluj także poziom cukru we krwi oraz walcz z otyłością, bowiem oba te czynniki wpływają negatywnie na leptynę.

Utrzymuj w normie poziom insuliny

Jeśli twoja insulina nie działa jak należy, mózg ma poważny pro­blem. Insulina to hormon, który mobilizuje komórki do przyswa­jania glukozy pobranej z pożywienia, a tym samym do dostarczania energii na podtrzymywanie procesów życiowych. Ma ona zaskakują­co wielkie znaczenie dla mózgu, jak wyjaśnia dr Suzanne Craft z University of Washington School of Medicine. Hormon ten ułatwia pro­cesy pamięciowe i blokuje działanie toksycznego, niszczącego mózg beta-amyloidu.

Normalnie insulina działa bardzo skutecznie, ale może osłabnąć, co jest początkiem katastrofalnych problemów poznawczych i możli­wego ataku cukrzycy i demencji na mózg. Tak może się zdarzyć, kie­dy komórki stają się niewrażliwe lub odporne na działanie insuliny. Kiedy nie przyjmują one i nie przetwarzają glukozy, rozlewa się ona w przestrzeniach międzykomórkowych. Następnie trzustka wydzie­la jeszcze więcej insuliny, usiłując unormować poziom glukozy – co skazane jest na niepowodzenie. Wkrótce we krwi pojawia się nad­miar nieprzetworzonego cukru i bezużytecznej insuliny. Stan taki no­si nazwę insulinooporności. Jest to główna przyczyna cukrzycy, wyja­śnia doktor Craft, jak również czynnik sprzyjający stanom zapalnym mózgu, chorobie mikronaczyniowej, tworzeniu się blaszek amyloidu i splątków tau, które wywołują udary, zaburzenia pamięci i chorobę Alzheimera.

Ale oto dobra wiadomość: insulinooporności można zapobiegać i leczyć ją. Craft potrafi w ciągu zaledwie czterech tygodni wywołać insulinooporność za pomocą diety bogatej w tłuszcze nasycone i cukier. Następnie potrafi ją w ciągu kolejnych czterech tygodni odwrócić za pomocą diety ubogiej w tłuszcze trans i cukier. Wyjaśnia ona, że połą­czenie tłuszczów nasyconych i cukru jest niezwykle szkodliwe: cukier sprawia, że poziom insuliny i glukozy we krwi podnosi się znacząco, a tłuszcze nasycone z kolei utrzymują ten nienormalnie wysoki po­ziom przez długi czas. Jeszcze ważniejszy jest udokumentowany przez Craft fakt, iż osoby spożywające duże ilości tłuszczu mają więcej beta-amyloidu w centralnym układzie nerwowym – po przejściu na dietę niskotłuszczową jego ilość spada w ciągu miesiąca.

Ćwiczenia, w szczególności aerobowe, to także skuteczna forma leczenia insulinooporności. „Działają bardzo efektywnie i natychmia­stowo” – twierdzi Craft – „trzydzieści minut ćwiczeń aerobowych po­prawia efektywność insuliny na dwadzieścia cztery godziny”. A naj­lepsze jest to, że właściwa dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną są skuteczniejsze niż każde z nich z osobna.

Co robić? W tej chwili nie ma żadnych wiarygodnych testów na badanie insulinooporności, ale jeśli masz wysoki poziom cukru, zdiagnozowaną cukrzycę albo stan przedcukrzycowy, to można się zało­żyć, że cierpisz na insulinooporność. Ma ją jeden na czterech Amery­kanów w wieku powyżej sześćdziesięciu lat, a większość z nich nawet o tym nie wie.

Unormowanie poziomu insuliny może być największą przysługą, jaką oddasz swojemu starzejącemu się mózgowi. Wypróbuj nastę­pujące sposoby regulowania poziomu insuliny: schudnij. Zrezygnuj z tłuszczów nasyconych i cukru. Spożywaj pokarmy o niskim indek­sie glikemicznym, ponieważ wiadomo, że powstrzymują one insuli­nooporność. Jeśli to możliwe, codziennie lub przynajmniej trzy razy na tydzień wykonuj ćwiczenia aerobowe. Używaj cynamonu i octu, aby nie dopuścić do nagłego podniesienia poziomu cukru we krwi, a zatem i podniesienia poziomu insuliny.

Zwalczaj stany zapalne

Niedawno naukowcy uważali, że w tkance mózgu nie może po­wstać stan zapalny. Mylili się. Może się tam utrzymywać proces zapalny o umiarkowanym nasileniu, który niszczy neurony i zwiększa twoją podatność na utratę pamięci oraz alzheimera, jak twierdzi zna­ny naukowiec dr Joseph Rogers z Banner Sun Health Research Institute w Arizonie, Alzheimer Disease Center of the National Institute on Aging.

Choć nie do końca rozumiemy, dlaczego pojawia się taki chronicz­ny stan zapalny, ale widoczne pod mikroskopem zniszczenia, jakie po­woduje, są straszne twierdzi Rogers. Wyjaśnia, iż generalnie jest to normalna reakcja układu odpornościowego. Żerne komórki odpor­nościowe, noszące nazwę mikrogleju, postrzegają toksyczny beta-amyloid (obecny zarówno w zdrowych, jak i chorych mózgach) jako obcego najeźdźcę i zażarcie go atakują w celu usunięcia. W trakcie te­go procesu mikroglej przesadza i niechcący niszczy miliony zdrowych komórek mózgowych niezbędnych dla myślenia i uczenia się. Z cza­sem to nieustanne umiarkowane pobudzenie immunologiczne przy­czynia się do śmierci i zaburzeń komórek mózgowych, sprzyjając tym samym powstaniu alzheimera, jak wyjaśnia Rogers.

Skąd możesz wiedzieć, czy stan zapalny mózgu może być proble­mem? Pośrednią odpowiedź otrzymasz dzięki badaniu krwi, które mierzy ilość substancji przeciwzapalnych. Co najmniej dziesięć ba­dań wykazało, że wysokie stężenie markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP), związane jest z wyższym ryzykiem demencji i upośledzenia pamięci. W pewnym dużym badaniu trwają­cym dwadzieścia pięć lat, osoby z najwyższym poziomem CRP mia­ły niemal trzykrotnie wyższe ryzyko wystąpienia demencji niż osoby z najniższym jego poziomem. Badanie przeprowadzone niedawno w Mayo Clinic wykazało, że ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych u osób z ostrym stanem zapalnym krwi jest o 40 procent wyższe. Eks­perci twierdzą, że stany zapalne to bez wątpienia główny wróg starze­jącego się mózgu.

Co robić? Wszystko, co może przyczynić się do opanowania stanu zapalnego. Przede wszystkim wykonaj badanie krwi na poziom CRP, aby dowiedzieć się, czy w twoim organizmie utrzymuje się stan zapal­ny. Aby go zwalczać, bądź aktywny fizycznie i codziennie idź na ener­giczny spacer trwający trzydzieści do czterdziestu pięciu minut. Jedz tłuste ryby i/lub zażywaj suplementy oleju rybnego; tłuszcz omega-3 zawarty w rybach ma silne działanie przeciwzapalne. Ogranicz spo­życie tłuszczów nasyconych, trans i omega-6, które sprzyjają zapale­niom. Stosuj dietę śródziemnomorską. Odchudź się, aby zmniejszyć obwód talii, bo tłuszcz odłożony na brzuchu sprzyja stanom zapalnym. Spożywaj składniki odżywcze i anty oksydacyjne, które działają przeciwzapalnie – na przykład kurkuminę w curry, witaminę C, wi­taminę E, kwas alfa liponowy. Statyny mają silne właściwości prze­ciwzapalne, dlatego niektórzy naukowcy uważają, że przeciwdziałają chorobom serca; badania nie potwierdzają jednak, że statyny są sku­teczne w zapobieganiu chorobie Alzheimera.

Staraj się unikać infekcji

Czy to możliwe, że chorobę Alzheimera wywołują infekcje? Tak przynajmniej uważają niektórzy naukowcy. Pogląd ten jest bar­dzo kontrowersyjny, ale ponownie przyciąga uwagę. Niedawno cza­sopismo „Journal of Alzheimer s Disease” poświęciło specjalne wydanie na przedstawienie dowodów łączących chorobę Alzheimera z powszechnie występującymi mikroorganizmami, które wywołu­ją opryszczkę, wrzody gastryczne, boreliozę, zapalenie płuc, a nawet grypę.

Naukowcy wiedzą, że w mózgach zaatakowanych przez alzheime­ra żyją czynniki wywołujące infekcje. Doktor Brian Balin, naukowiec z Philadelphia College of Osteopathic Medicine, w 90 procentach próbek pobranych z mózgów pacjentów zmarłych na alzheimera, od­krył bakterie Chlamydia pneumoniae, podczas gdy znajdowały się one zaledwie w 5 procentach próbek mózgów osób zdrowych. Implikacje są ogromne, ponieważ patogen ten jest jedną z przyczyn pozaszpitalnego zapalenia płuc, infekcji występującej powszechnie, w szczegól­ności u osób w wieku powyżej sześćdziesięciu pięciu lat.

Co interesujące, gdy dr Balin pozwolił normalnym myszom bez skłonności do alzheimera wdychać bakterie C. pneumoniae, w ich mózgach powstały blaszki toksycznego amyloidu – co zdarza się rzad­ko nawet u starych myszy Jego zdaniem dowodzi to, że czynniki infek­cyjne mogą zapoczątkowywać procesy patologiczne związane z cho­robą Alzheimera, w ostateczności ją wywołując.

Głównym podejrzanym jest również wirus Hermes simplex typ 1 (rodzaj opryszczki). Jego DNA trzykrotnie częściej znajduje się w blaszkach obecnych w mózgach osób chorych na alzheimera niż u osób zdrowych, jak twierdzi dr Ruth Itzhaki z University of Man­chester w Anglii. Nazywa ona ten wirus „główną przyczyną blaszek amyloidowych” i szacuje, że wirus opryszczki może być odpowie­dzialny za około 60 procent wszystkich przypadków alzheimera.

Kolejny potencjalny podejrzany: to bakterie Helicobacter pylori, które wywołują wrzody trawienne i gastryczne. W badaniu przepro­wadzonym w Grecji, prawdopodobieństwo wykrycia H. pylori u cho­rych na alzheimera było dwukrotnie wyższe niż u osób zdrowych.

Istnieją również dowody na to, że w mózgu może zagnieździć się wirus popularnej grypy, co prowadzi do uszkodzeń neurodegeneracyjnych, a badanie przeprowadzone w Kanadzie wykazało w tkan­kach mózgu chorych na alzheimera oprócz blaszek amyloidu także spirochete boreliozy (Borrelia burgdorferi).

Balin wyjaśnia swoją teorię: różne mikroby, wdychane lub przeno­szone przez krew, wnikają do mózgu, wywołując przewlekle infekcje, i mogą latami pozostać niewykryte. Infekcje powodują wydzielanie toksycznego beta-amyloidu i sprzyjają niszczeniu neuronów dokład­nie w tych obszarach mózgu, które odpowiadają za pamięć i funkcje poznawcze. Zatem to infekcja jest przyczyną powstawania blaszek powodujących alzheimera.

Szczególnie niepokojący fakt: niektóre patogeny, na przykład C. pneumoniae, mogą unosić się w powietrzu, być wdychane i przedo­stawać się bezpośrednio do mózgu. To rodzi intrygujące pytanie: je­śli choroba Alzheimera może być przenoszona przez powietrze, czy jest w takim razie zakaźna? Możliwe, twierdzi Balin, choć podkreśla, że na to, czy faktycznie zachorujemy, wpływałoby także wiele innych czynników.

Coraz więcej dowodów mamy na to, że blaszki beta-amyloidu w mózgu mają związek z infekcjami. Dr Rudolph Tanzi z Massa­chusetts General Hospital’s Institute for Neurodegenerative Disease twierdzi, że gdy się starzejemy, zakażenia mogą pobudzić układ od­pornościowy do produkcji beta-amyloidu jako rodzaju „antybiotyku” w celu ochrony komórek mózgu. Tanzi wykazał, że beta-amyloid ha­muje rozwój ośmiu mikrobów, w tym Candidy albicans, listerii, gronkowca i paciorkowca. Teoria: niewielka ilość beta-amyloidu może po­czątkowo działać ochronnie, ale w dużych ilościach i przez dłuższy czas staje się zabójcza dla komórek mózgu.

Co robić? Unikaj infekcji. Poddawaj się szczepieniom. W badaniu kanadyjskim, w którym udział wzięły osoby powyżej sześćdziesiąte­go piątego roku życia, te szczepione przeciwko błonicy lub tężcowi, paraliżowi dziecięcemu i grypie miały aż o 60 procent niższe prawdo­podobieństwo zachorowania na alzheimera. Przyjmowanie antybio­tyków i środków przeciwwirusowych, gdy zajdzie taka konieczność, może być korzystne także dla mózgu. Śledź nowe informacje dotyczące tego intrygującego, poten­cjalnego czynnika ryzyka.